ストレス解消その他トレーニングメンタルメンタルコントロール
2016.12.01

「レジリエンス」力を高めて折れない心をつくる8つの方法│失敗から立ち直れ!

しなやかで折れない心をつくる

こんにちは、GronGブログ編集部です。

今回は「しなやかで折れない心(レジリエンス)の作り方」をご紹介します。

早速ですが、こんな経験をしたことないでしょうか?

  • 過去の失恋からなかなか立ち直れず、何も出来ない毎日が続いている
  • 期待し努力していたプロジェクトが突然中止になって無気力で何も考えられない
  • 友達の些細な言葉がずっと気になって悩みが堂々巡りになってしまう

…など。

すぐに心が折れてしまう自分にうんざりしている人は少なくありません。

一方で、同じ経験をしてもすぐに切り替えて次に進める人もいます。
気持ちをパッと切り替える6つの方法と4つの考え方

その違いは何でしょうか?

それはレジリエンス力の違いです。

そして、レジリエンスはトレーニングで鍛えることができます。

まずはレジリエンスとは何かというところからお話していけたらと思います。

本日もよろしくお願いします。

レジリエンスとは?

はてな

レジリエンスとは、「復元力」「抵抗力」「折れない心」「跳ね返す力」と言われる心理用語です。

硬い鋼のような強さではなく、しなやかで決して壊れない強さのことを指します。

スポンジのように、ストレスを受けたとしても、すぐに元通りになるイメージです。

<レジリエンス>

  • 心の回復力、復活力
  • 心の抵抗力、学び取る力

近年レジリエンスが注目を集めており、精神領域、ビジネス領域、スポーツ領域で幅広く応用されつつあります。

注目され始めたきっかけは第二次世界大戦時のホロコースト(ユダヤ人の大量虐殺)を経験した孤児の研究からと言われています。

究極の絶望を味わった孤児を追跡調査したところ、過去の恐怖体験や精神的ショックに脅え続けて希望が持てない人がいる一方で、

それらを乗り越え、前向きで明るく生活している人もいたのです。

この違いは何なのか?

その問いからレジリエンスが注目されていったと言われています。

レジリエンス力を高めるとどうなるのか?

レジリエンス力を高めることで以下のスキルを身に付けることができます。

  • 自分の悪い思考のクセや思い込みに気づくことができる
  • 逆境を前向きにポジティブにとらえて行動することができる
  • 自分の強みを発見できる
  • 落ち込みからスムーズに回復することができる
  • 苦しみを力に変えることができる

総じて、ストレスに柔軟に対応できるようになるということです。

レジリエンスの3ステップ

レジリエンスは3つの段階があり、それぞれの段階に応じた対応技術が存在します。

ステップ1:「底打ち」

失敗や困難に直面して強いストレスを感じて、落ち込んでしまった気持ちや負のスパイラルを断ち切る段階です。

ステップ2:「立ち直り」

落ち込んだ状態を元の安定した精神状態に回復させる段階です。

ステップ3:「教訓化」

立ち直り、元の心理状態に戻れたら、今回の逆境を振り返り、次につながる学びを導き出す段階です。

失敗から学ぶことで人は成長します。

  • なにがいけなかったのか?
  • どうしたら次はうまくいくのか?

をしっかり内省し、次に活かしていきます。

それでは、レジリエンス力を高める具体的な方法をご紹介していきます。

レジリエンス力を高める方法

「底打ち」段階の時

1.感情の「見える化」

まずどんな出来事、感情に悩まされているかをはっきりさせます。

よくあることですが、何に苦しんでいるかがボヤけて、なんとなく苦しい状態がずっと続いてしまうことがあります。

力が抜けて何もする気が起きず、無気力な状態が続いてしまいます。

そうならないため、なっても続かないように自分の内面をしっかり見つめることが大切です。

紙に書いて整理するのがよいでしょう。

  • 苦しんでいる出来事
  • 今の感情

などを紙に書いていきます。

2.運動する

ネガティブな感情は、ネバネバしていてなかなか取れません。

そもそもすぐにとれるなら、それほど悩んでいないでしょう。

頭の中で考えすぎても不安でマイナスな気持ちがぐるぐる回って堂々巡りになってしまうことが多いです。

そこでオススメしたいのが「カラダを動かすこと」です。

運動したあと、気分がスッキリした経験があるかと思います。

運動には気分をリラックスさせる効果があるのです。

それ以外にも心と体にとってのメリットがたくさんあるのです。
運動が最強のストレス解消法だった!│その理由と4つの効果

ランニング、ダンス、エクササイズといった有酸素運動を中心に運動してみてください。

「どうしてあんなことで悩んでいたんだろう」と、自分にとってその問題が小さいことに気づくこともあります。

3.「思い込み」を疑う

落ち込んでネガティブになっているときは、視野が狭くなって1つの思考にとらわれがちになります。

しかし、その思考は本当に正しいのでしょうか?現実的なのでしょうか?

その思考は、過去の心の奥底(深層心理)でつくられた「思い込み」が原因で生まれたものかもしれません。

同じ出来事を経験しても、ひどく落ち込む人もいればそれほど落ち込まない人、全く落ち込まない人がいるのですから。

ここでは、ネガティブ感情の原因となる代表的な思考パターンをご紹介します。

1.「全か無か思考」

物事が白黒はっきりさせないと気がすまない思考です。

現実にはグレーが存在するのにそれらを認められずに苦しんでしまいます。

例)100点満点のテストで80点だとひどく落ち込んでいまう。

状況にもよりますが、100点ではなかった原因を考え復習すればいいのです。

まずは80点まで取れた自分を褒めてあげればよいでしょう。

2.べき思考

「絶対に○○すべき」とその考えだけにとらわてしまう思考です。

例)新人は夜遅くまで残って仕事をすべきだ。

「○○すべき」と絶対に決め付けられる事柄は世の中に多くありません。

この例では、効率的に仕事を進められる方法などを教えればよいでしょう。

長時間労働が問題になっている中、例の考えは古めかしくなっています。

3.過小評価

自分の能力を必要以上に低く考え、自分には何も能力がないと思い込む思考です。

4.過度な自責

極端なほど物事の原因が「自分にある」と考えてしまう思考です。

原因が自分にあると考え、自身の言動を良いものに変えていくことは素晴らしいですが、

現実はそんなことはありえません。

相手やその物事に原因があることも多いのです。

どちらに非があるか、割合の問題でしょう。

5.過度な一般化

一度や二度失敗しただけで

  • 「もう自分はダメだ」
  • 「いくらやっても失敗する」

と思ってしまう思考です。

成功している人は普通の人以上の失敗を繰り返した結果成功しています。

失敗は成功の母なのです。

頭に浮かんだ自動思考が本当に正しいのか、今一度「現実」に即して考えてみましょう。

頭の中だけで作り出した妄想の可能性も少なくないからです。

「立ち直り」段階の時

ここから本格的に回復していく段階です。

ポイントは「自己効力感」を高めることです。
※自己効力感:やればできるという思い・気持ち

1.小さな成功体験を積む

成功体験があれば、やればできる!と思えるようになります。

いきなり大きな成功は難しいので、小さな成功体験から積みましょう。

例)「野球の試合に出れなくて落ち込んでいる」

⇒いきなりレギュラーはむずかしそうなので、守備練習でノーエラーを目指す。

2.うまくいってる人の真似をする

お手本、ロールモデルを持つということです。

うまくいってる人は、成功するコツをつかんでいるから成功しています。

うまくいってる人をじーっと観察してポイントをつかんでいきます。

直接聞いてみても良いでしょう。

3.励ましを受ける

「君ならできる」とエールをもらいましょう。

人の言葉の影響は計り知れません。
ペップトークは知っておこう!│試合、商談、教育現場の最強コミュニケーション術

人と話すことで、自分では思いつかなかった解決策や考え方が学べるチャンスも出てきます。

4.自分の「強み」を理解する

人は必ず強みと弱みを持っています。

ネガティブになっているときは自分の弱み(短所)に目がいってしまいがちですが、

長所を活かせば解決できることが多々あります。

非営利団体のVIA研究所が強み診断ツールを無料配布していますので、

一度ご覧ください。
強み診断ツール『VIA-IS』

4.サポーターを持つ

人は1人では生きていけません。

必ず心の支えとなる人がいるおかげで生きていけます。

それはパートナーだったり、兄弟、祖父母だったり色々あります。

逆境の種類は様々なので、いろんな分野の人と関わっておきましょう。

損得勘定なく支えてくれる人がいるかどうかが大切です。

「教訓化」段階の時

8.振り返る時間を持つ

立ち直り段階を経て、心が平らかになった段階で、今回の件を振り返ります。

  • なぜ落ち込んだのか
  • 次どうすればいいか

を考えます。

常に走り続けていると、どこかで無理が生じます。

逆境や今の生き方について振り返る「内省の時間」を持つことは、今後の成長のために非常に重要です。

先程もお伝えしましたが、多く成功している人は、多く失敗した人です。

失敗から学んで次につなげましょう。

おわりに

おわりに

いかがだったでしょうか?

レジリエンス力を高める方法をお伝えしましたが、

最後に強力な解決策があります。

それは「時間を味方につける」ことです。

多くのことは時間が解決します。

失敗から立ち直るためのレジリエンス力を高めることと同時に

多くのことは時間が解決することを頭に入れておきましょう。

肩の力を抜いて冷静に物事に対応できたらと思います。

本日もありがとうございました。

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グロング(GronG)編集部 グロング(GronG)編集部です。スポーツ・トレーニング・エクササイズ・ダイエット・健康関連用品の商品情報を発信しています。
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