バランスボール筋トレ
2017.10.16

バランスボールで全身を鍛えるトレーニング10選!│一家に1個いかかですか?

ボールトレーニング

こんにちは、GronGブログ編集部です。

本日はバランスボールを使ったトレーニング方法をご紹介していきますので、よろしくお願いします。

バランスボール

バランスボールをご存知ですか?

スポーツクラブやジムには必ずと言って良いほど置いてある約60~80cmある大きく弾むボールです。

バランスボールは2000年過ぎから日本でも広く知られるようになりました。

材質や形状、作りからして当時は結構値の張る運動器具でしたが、近頃ではネットや量販店でも比較的安価で購入出来るようになったことから、より多くの人に知られようになりました。

バランスボールは、もともとリハビリと介護予防のためのトレーニング器具としてジワジワ普及していきました。

このボール1個あれば、弾力や支えを利用して、怪我をした人や高齢者でも安全かつ様々運動方法を実施できる非常に効率的な運動器具だったからです。

それだけでなく、球状の不安定さを逆手にとってボールに足を乗せて行う腕立て伏せや腹筋、片足のスクワットなど、「立つ・座る・仰向け・うつ伏せ」と姿勢を変えれば、工夫次第で筋肉に強い刺激を与えたり、バランス感覚も養う事が出来るトレーニング器具として認知されるようになってきました。

まさに、『初心者から上級者』まで網羅する優れもののトレーニング器具なのです。

本日はこのバランスボールは使ったトレーニングをいくつか紹介していきます。

【トレーニングを行う際の注意事項】

  • 本日ご紹介するトレーニングはご自身の運動能力を考慮して選択し、基本的には10回~20回を目安に3セット~5セット行うようにしてください!!
  • また静止して行う種目は1セットあたり15秒程度を目安に始め、慣れてきたら60秒くらいまで秒数を延ばすようにしてください。
  • 腕や足を曲げて行う種目は、初めから無理をせず出来うる可動範囲から行ってください。
    トレーニングによる筋力の向上に伴い、少しずつ可動範囲を広げるようにしてください。

バランスボールを使ったトレーニング法

上半身のトレーニング

①プランクA

1、エクササイズボールの上に両肘を90度に曲げてのせます。

2、両足を伸ばして、姿勢を保持します。

②プランクB

プランクAと足と手を逆さにして、姿勢を保持します。

③プランクC

プランクAを両肘を伸ばした状態で行います。

④プッシュアップ

1.ボールに両脚のつま先を乗せ、腕立て伏せの姿勢になります。

2.肘の角度が90度より少し下がるくらいまで腕を曲げたら、元の位置まで戻ります。

※この姿勢がキツく感じられる方は、ボールを乗せる位置を脛の位置に調節してください。

まだまだ余裕のある方は、乗せる足を片足ずつにして行ってください。

より強い負荷でトレーニングが行えます。

体幹のトレーニング

⑤クランチ

1.仰向けになり、膝を90度に曲げてボールに両足をのせます。

2.ゆっくりと息を吐きながら、おへそを覗くように身体を丸めていきます。

3.息を吸いながらゆっくりと元の位置まで戻ります。

⑥Vシット

1.仰向けにバンザイをして寝ます。

2.ボールをくるぶしより少し上に挟みます。

3.ボールは頭の方に、バンザイした手は足の方に起こしていきます。

4.お尻でバランスを取って、Vの字になるように手のひらとボールをタッチして元の位置まで戻ります。

⑦バックエクステンション

ボールの中心とおへそを合わせるように、うつ伏せに覆いかぶさります。

両手は頭の後ろに組んで、つま先でカラダをしっかり支えます。

ボールとカラダの接点でバランスをとりながら、上体をゆっくりそらして、元の位置まで戻ります。

下半身のトレーニング

⑧オーバーヘッドスクワット

両手を耳のあたりに沿ってしっかり伸ばしてボールを持ちます。

両手とボールの位置をしっかりキープしたまま、膝の角度が90度になる位置までゆっくりと曲げていきます。

その際、しっかりと胸を張って背中が丸まらないように気をつけます。

元の位置まで同じテンポで戻ります。

⑨ウォールスクワット

1.壁からボールの直径分くらい離れて立ちます。

2.足幅は肩幅より一足分くらい広めに立ちます。

3.臀部の上のくぼみ部分にボールを壁との間に挟みます。

4.ボールをゆっくり転がしながら、落ちないよう膝が90度になるくらいまでしゃがみます。

5.同じテンポで元の位置に戻ります。

⑩ランジ

1.ボールから3足~4足ぐらい離れて立ちます。

2.片足支持で立ち、もう片方の甲をボールの中心に乗せます。

3.バランスを取りながら膝が90度になるくらいまで、ゆっくりとしゃがみます。

4.ゆっくりと元の位置まで戻ります。

※その際、曲げる方の足の膝がつま先のラインを超えないように注意してください。

バランスボードとの違い

バランスボールと聴くと「バランス感覚」のみを鍛える器具と連想しがちですが、先に紹介したように姿勢変換など工夫次第では、四肢や体幹の筋力や筋持久力を鍛えるのにも充分役立つトレーニング器具なのです。

バランスボードが足裏の感覚器からの情報をもとに立位でバランス感覚を鍛える器具であるのに対して、バランスボールは座位・仰向け・うつ伏せの姿勢でバランス感覚を養う事が出来ます。

この2つの器具は目的に応じて使い分けたり、併用してトレーニングを行う事が可能です。

まとめ

ロゴ

いかがでしたか?

本日は、バランスボールを使ったトレーニングを10種目ご紹介させて頂きました。

忙しくて中々ジムに通えないという方や、体力に自信がないのでたいそうなトレーニングは少し気が引ける…と言うような方でも畳1畳分のスペースがあれば始められる種目ばかりです。

エクササイズボール1つで筋力アップ、シェイプアップ、バランス感覚など様々な体力要素の向上が期待できます。

これを機会に「ボールトレーニング」を始めてみませんか?

ありがとうございました。

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グロングブログ編集部
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