その他バスケットボール
2017.10.17

バスケットボールでジャンプ力を上げる5つのトレーニング

ジャンプ力をあげるトレーニング

こんにちは、GronGブログ編集部です。

本日はバスケでジャンプ力を上げるトレーニング方法を5つご紹介したいと思います。

よろしくお願いします。

はじめに

今回は、バスケットボールで大事なジャンプ力をあげるトレーニングについて、実際に私がしてきたトレーニング方法を伝授いたします。

バスケの練習でリバウンドやジャンプをしていればジャンプ力はついていきますが、実際にもっとジャンプ力をあげるためにはどういうトレーニングをしていくのが一番なのかご紹介していきたいと思います。

そもそも、ジャンプ力をあげるための筋肉について

ジャンプ力をあげるのに必要な筋肉は、腹筋と広背筋、大腿四頭筋(瞬発力を司る筋肉)、ハムストリングス、下腿三頭筋(身体を一気に伸ばす働き)です。
下半身をチューブでトレーニングする方法3選┃大腿四頭筋、中臀筋、ハムストリングスにアプローチ

腹筋や広背筋はジャンプの際の踏ん張る力となり、大腿四頭筋は瞬発力、ハムストリングスは、どんな動きにも対応可能な筋肉、下腿三頭筋は、一気に伸ばす働きがあるので、ジャンプ力を鍛えるためにはそれらの筋肉をつける必要があります。

バスケットボールでジャンプ力をあげるトレーニング

1.腹筋

まずは、腹筋について説明します。

膝を曲げて足を支えてもらって腹筋するのが一般的ですが、私がジャンプ力をあげるためにしてきたことは、足を曲げるのではなく、壁に足の裏をつけての腹筋です。

その時、上の画像のように膝が90度になるように足の裏をつけます。

上体を完璧にあげるのではなく、自分のおへそを見るくらいで30秒静止します。

これだけでもかなりきついです。

どうして腹筋がジャンプ力につながるかというと、バスケットボールでジャンプをするとき、足だけで床を蹴っているのではありません。

ジャンプをしてみるとわかりますが、お腹にも力が入ります。

そのため、腹筋も大事になってきます。

この腹筋を、10回を3セットで週3日行います。

2.スクワット

スクワットの注意点は、膝を曲げた時につま先から膝が出ないようにする事です。

動画を見てもらうと分かりますが、膝がつま先より出てしまうと、歪んだ姿勢になり、正しくトレーニングされません。

膝がつま先から出ないようにするには、おしりを突き出します。

こうすることで、お腹や足、お尻に筋肉がつきます。

こちらもジャンプするときの踏ん張る力で使う筋肉になります。

バスケットボールのディフェンスとは全く違う膝の曲げ方なので、普段筋肉がつかない部分にしっかりと筋肉がついてくれます。

バスケットボールをしていて、ディフェンストレーニングを徹底的にやってもジャンプ力が上がらないのは、ジャンプ力を上げるトレーニングに使う筋肉と実際にバスケットボールで使う筋肉は違うためです。

スクワットをする時は、お尻を突き出すことに意識を持ちましょう。

10回3セットを毎日続けます。

3.ジャンピングスクワット

スクワットとジャンプを組み合わせたトレーニングになります。

先ほどのスクワットの注意点を忘れずに、思いっきりジャンプしてスクワットの形にします。

ジャンプをするときに、つま先で地面を思いっきり蹴るイメージでトレーニングします。

ふとももに負荷がかかるので、筋肉がつきやすくなります。

こちらも10回3セットを毎日続けます。

4.カーフレイズ

次にカーフレイズトレーニングになります。

こちらは、左右片足ずつと両足とを行います。

最初はバランスが取りにくいので、壁や何かに捕まってするのが良いでしょう。

ゆっくりかかとを上げるトレーニングと、瞬時に上げるトレーニングの2種類行います。

ゆっくり上げるトレーニングはジャンプ力のための筋肉をつけるために、瞬時にあげるのは瞬発力を上げるために行います。

どちらの筋トレも負荷はかかりますが、私は似種類の方法で、瞬発力があがりました。

まず、ゆっくりとかかとをあげて、20秒間つまさき立ちしたまま静止します。

この時、ふくらはぎに意識を集中してください。

その後、20秒たったらゆっくり下ろしていきます。

また、下ろし終わったらゆっくりあげていきます。

これを左右片足、両足とも繰り返し行います。

次に、かかとを瞬時にあげます。

こちらも先ほどと同様に、あげたまま20秒間静止します。

その後ゆっくりおろし、おろし終わったら再度瞬時にあげます。

このトレーニングはゆっくりと瞬時に上げるときと区別してトレーニングしないと意味がありません。

瞬時に上げるトレーニングについては、なるべくふくらはぎがキツくなってきても連続で行うことが大切です。

このトレーニングを左右両足それぞれ20回の3セットします。

週3回します。

普段あまり使用しないふくらはぎに筋肉がつきます。

日常生活でつまさき立ちで料理をしたり、洗濯物を干したりするのもトレーニングになります。

5.ジャンピングウォーキングランジ

次は、ジャンピングウォーキングランジになります。

普通のウォーキングランジは歩きながら行いますが、ジャンプのトレーニングでは、ジャンプをしながらその場で行います。

膝を曲げた時に左右全て90度になるように意識します。

これを30回毎日します。

お尻とふとももに効果があるトレーニングです。

ジャンピングウォーキングランジが終わったら、次に動画のように足を上げます。

足をあげたまま10秒間静止します。

この後の動画がないのですが、静止した後は、この体制の後に上げた足を90度に曲げます。

曲げ終わったら足を下ろしてまた足をあげます。

これを片足20回を3セットします。

こちらのトレーニングはセットになっているので、両方とも必ず行うトレーニングになります。

毎日行うのでジャンプ力がかなりついてきます。

おわりに

ロゴ

今回は、5種類のトレーニングをご紹介しました。

私が毎日実際に行なっていたトレーニングになります。

効果は実際にありました。

5cm以上身長が高い人に対して一緒のジャンプ力をつけれるようになりました。

私の場合は、普段毎日トレーニングをしていたので効果がありました。
習慣化する5つのコツ│もう「続かない」とは言わせない!

筋肉トレと一緒で毎日しないと意味がありません。

計画的にやっていくのが良いかと思います。

また、慣れてきたら回数を増やしていくのもいいでしょう。

お読みくださり、ありがとうございました。

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