筋トレ
2017.07.03

目指せベルフィークイーン!美尻に特化した4つのトレーニング法│美尻は、つくれる!

ベルフィー

こんにちは、GronGブログ編集部です。

本日は美尻のためのエクササイズをご紹介していきます。

よろしくお願いします。

引き締まった美しいお尻を手に入れよう!

♪この頃流行の女の子~お尻の小さな女の子~♪とは楽曲“キューティーハニー”の冒頭の歌詞。

キュートな“お尻”の象徴が「可愛くて小さい」ものだったのは、少し前の話となるようです。

近頃は、そんな歌詞とは対照的な立派に鍛えた『お尻自慢女子』が巷を賑わせているとか。

「butt(お尻)」と「selfie(自撮り」を合わせた造語「ベルフィー」がSNSで世界的なトレンドキーワードのひとつとなって、健康的で魅力的な「自撮りお尻画像」をアップする女子があとを絶たないらしい。

安産型で身長からのバランスを考えると少し大きなお尻を持つ日本人女性は、それにコンプレックスを持つ方が多かったのですが、現代ではそれを逆手にとる女子が増えているようです。

辛いダイエットで食事を我慢してお尻の「ぜ・い・に・く」を落としていくというネガティブな待ちの姿勢ではなくポジティブにトレーニングでボディメイクし、自身のチャームポイントにしてしまおうという頼もしい発想の大和撫子も急増中だとか‥。

プライベートジムにも「美尻」に特化して「お尻のみ」のトレーニングを行う専門ジムまで登場しています。

興味はあるものの、いきなり「ジムに通って…」と言うのも中々勇気がいるものだし、ジムに通わずとも何か始めてみようと思うもどんな風にトレーニングして良いのか解からない…

本日は、そんなあなたのために簡単なトレーニングアイテムを使った「美尻養成トレーニング」をご紹介いたします。

トレーニングの前に

まずはお尻周りの筋肉を知る

“習うより慣れろ”との諺があるくらいですから、まずはなんとなく始めてみるのも悪くないのですが、折角大事な時間とエネルギーを使ってトレーニングをするのですから、出来るだけ効率的に、効果的に行いたいものです。

そのためにはお尻の代表的な3つの筋肉とその筋肉の主要な3つの動作を理解し、トレーニング動作中もターゲットとなる筋肉をしっかりと意識する事が大切です。
トレーニングの5原則と3つの原理を知ってますか?│全トレーニングの基礎です

美尻養成トレーニング~美尻をつくるために3つの筋肉を攻略する!!

1.大殿筋を刺激せよ!!

お尻を形成する筋肉群の中では、大殿筋は最も大きな筋肉です。

つまり「美尻」づくりの主役とも言うべき筋肉です。

しっかりと胸を張った姿勢をとり後方にお尻を突き出すようにして、膝が90度~100度の位置までしゃがみ立ち上がるような動作で強い刺激を与える事ができます。

ジャンプやダッシュの際には大きな駆動力を発揮する筋肉です。

少し尾籠な話となりますが、和式トイレの使用が主流であった頃には日々の生活の中で毎日必ず刺激があった部位ですが、今は特別意識をしなければ活躍の少ない筋肉となりました。

ボールスクワット

足幅を肩幅より少し広い目にして立ちます。

胸をしっかり張り、頭上にバランスボールを持って肘をしっかり伸ばします。

お尻が床と平行の位置まで、しゃがみます。

ゆっくりと元の位置まで立ち上がります。

10~20回✕3セット

2.中殿筋を目覚めさせよ!!

中殿筋はお尻の側面上部に位置している筋肉です。

片足立ちになっているときにバランスをとって支えたり、足を外側に振り上げる動作で大きく作用する筋肉です。

こちらも側方への移動やスポーツ時に片足でバランスを取るなどと言った局面でなければ、日常ではほとんど使用されず休止してしまっている筋肉です。

ミニバンドアブダクション

ミニバンドを足首にセットして立ちます。

ミニバンドの張力を感じながら、30~40度くらい開きます。

張力の抵抗を感じながら、元に位置に戻し動作を繰り返します。

左右 15~20回✕3セット

ミニバンドサイドステップ

ミニバンドを膝上にセットして中腰で立ちます。

この際、スクワットのしゃがみ込みの中間位を意識し、背中が丸まらないようにしっかりと胸を張ります。

右足を三足分ほど開いたら、左足の踵を合わせます。

続いて左足を三足分ほど開いて、右足の踵を合わせて元の位置に戻ります。

30~40回✕3セット

3.ハムストリングスに緊張感を!!

たれ尻、扁平尻と評されるような形の「お尻」の原因は、大殿筋の下に位置するハムストリングスの筋肉との境界線が曖昧になってしまっている事が原因です。

取り分け、現代はスマホの使用や長時間のPCを使用したデスクワーク等が原因で頭部が前に出て背中が丸まってしまう方が増えています。

背中が丸まると、それに伴い骨盤は後ろに傾きやすくなり、ももの裏の主要な筋肉であるハムストリングスも緩みがちになり、お尻の位置も下がってしまいます。

ハムストリングスを鍛えて筋肉に緊張感を持たせることで、骨盤は前向きの良いポジションとなり、お尻はしっかり自己主張できるようになります。

お尻を突き出し、背筋を伸ばしてお辞儀をするような動作によってハムストリングスに適度な強さが生まれます。

ボールシングルレッグデッドリフト

足幅を腰幅にして立ちます。

胸をしっかり張り、顔の前にバランスボールを持って肘をしっかり伸ばします。

右足を後方に振り上げながら、上体は前傾していきます。

ボールが床に触れたら、少し体重を乗せてボールを押し込みます。

1秒ほどホールドしてバランスを整えて、元の位置に戻ります。

左右8~12回✕3セット

まとめ

ロゴ

バーベルなどのトレーニング器具や重厚なマシーンを使わずとも、実は意外と簡単に手軽なトレーニングアイテムで「お尻」を鍛えることが可能です。

今、ムーブメントとなっている「ベルフィー」たちにあやかって、あなたもトレーニングを始めてみてはいかがでしょうか?

お読みいただき、ありがとうございました。

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グロング(GronG)編集部 グロング(GronG)編集部です。 スポーツ・トレーニング・エクササイズ・ダイエット・健康関連用品の商品情報を発信しています。
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