その他ボルダリング
2017.06.17

【初級~中級】グレードを上げるボルダリングのトレーニング方法

ボルダリング

こんにちは、GronGブログ編集部です。
本日は「初級~中級者向けのボルダリングのトレーニング方法」をご紹介していきますので、よろしくお願いします。

ボルダリングのトレーニング

ロープやハーネスが無くてもクライミングシューズさえあれば始める事ができるボルダリング。
手軽に取り付けて、登れたか登れないかと今の自分の実力がグレードという数字で具体的に分かるので、ボルダリングはゲームのレベル上げをしている感覚で楽しめます。
レベル上げではいつまでも弱いのを相手にしていても途方が無いのと同じように、ボルダリングもいつまでも同じ課題や同じグレードの課題ばかりやっていては上達しません。
自分のレベルをさらに上げるには、次のステージやフィールドに行かなければなりません。
強くなって次の課題にトライしていく事で強く、上手くなっていくのです。
ここでは、主に初心者が中級グレードを登れるようになるためのトレーニング方法について紹介していきます。
よろしくお願いします。

やっぱり「登れると楽しい」が基本

レベル上げだけひたすらやっていても飽きてきてしまうのと同じく、強くなるためのトレーニングをしていても、次のグレードの課題に挑戦しなかったり、同じような課題ばかりやっていたりすると、モチベーションが下がって登るのが嫌になってしまいます。
これで続く!トレーニングのモチベーションを強烈に上げる5つの方法
トレーニングをする日と次のグレードにトライする日、他のクライマーとワイワイ登る日を作って、煮詰まらないようにする事も大切です。

ボルダリングの力はボルダリングで付ける


クライミングは登り続けていれば自然と力が付きます。
課題の最初から最後まで体に強い負荷が掛かるボルダリングでは、特にそれが顕著です。
筋力が強いのは良い事なのですが、最初から筋肉を付け過ぎるとパワーに頼りがちになってムーヴが荒くなってしまいます。
そして、後にトライする事になる高グレードで体の使い方や技術でとても苦労する事になります。
また、筋トレで必要以上の筋肉を付けたり、不必要な所に筋肉が付くと却って体が重くなって登りにくくなってしまいます。
最高グレードが3級を超えるまでは特に筋トレの必要はありません。

ボルダリングのトレーニング

ボルダリングはパンプ(登りこんだ事による腕の張り)も勿論ありますが、筋肉の疲労(通称:ヨレ)が体に蓄積されていきます。
つまり、高いグレードの課題を登れば登るほどヨレていきます。
ヨレて完全に登れなくなるまでにどれだけのムーヴをこなせたか、満遍なく体を使えたかが上達の鍵になってきます。
では早速、トレーニングの説明に入ります。

ウォームアップ


自分の最高グレードの2~3つ下の課題を徐々にグレードを上げながら間隔を空けずに登ります。
ボルダリングは1課題当たりの手数が少ないので、すぐに体が冷めてしまうためです。
もし、他のクライマーが順番待ちをしているようなら、長物(ホールドに番号が振ってあり、それを辿っていく課題)で1課題当たりの手数を増やします。
体が充分温まったら、次は最高グレードの1つ下の課題を4本程度トライします。
全身がフルパワーを出せるよう、なるべく違う人が作った(違うムーヴの)課題を登るようにしましょう。
尚、ここではパンプや疲労が抜けるまで休んで(15分程度)大丈夫です。
但し、体が冷えないように時間の空け過ぎに注意しましょう。

全力を出し続けるトレーニング


一通りウォームアップが終わったら、次は全力を出し続けるトレーニングです。
全力と言ってもただ単にフルパワーを出し続けるのではなく、自分ができる最大限のムーヴや体の使い方で登るという事です。
ここではそのジムで自分が登れている最高グレードの課題を、全て登りきる事を目標に登ります。
もし登れている最高グレードの課題が少なかったら、最高グレードの課題をすべて登り切った後に最高グレードの1つ下の課題でやりましょう。
このトレーニングには1つ条件があります。
それは同じ場所への連続した負荷を避け、また、癖がつかないようにするために1つの課題に対してトライ回数は3回までとする事です。

また、指や腕、脚をはじめとした体の各部分に違和感を感じたらそこで止めましょう。
無理に動かすと筋が伸びたり切れたりして怪我に繋がります。
パンプや疲労がとれなくなったらそこで終わりにします。

登りから無駄を省くトレーニング兼クールダウン


一通りトレーニングが終わったら、最高グレードの2つ以上したのグレードを登りましょう。
徐々にグレードを落としながら5課題程度登るようにしましょう。
3級が最高グレードであれば最後に登るグレードが6~7級くらいが良いです。

まとめ

ロゴ
いかがでしたでしょうか?
ボルダリングはそれ自体が筋トレのようなものなので、1級~初段に到達するまでは別段トレーニングは必要ないです。
また、ボルダリングは常にフルパワーを発揮するものなので、体への負担も大きいです。
体に違和感を感じたら負荷の高い課題は避けるようにしましょう。
お読みいただき、ありがとうございました。

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グロング(GronG)編集部 グロング(GronG)編集部です。 スポーツ・トレーニング・エクササイズ・ダイエット・健康関連用品の商品情報を発信しています。
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