その他ボルダリング
2017.08.25

速筋より遅筋!ボルダリング上達に必要な筋肉と筋トレ方法

ボルダリングの筋トレ

こんにちは、GronGブログ編集部です。

本日はボルダリングで特に大切な筋トレをご紹介していきます。

よろしくお願いします。

ボルダリング

ボルダリングは、「ホールド」と呼ばれる突起物を使って壁を登っていくスポーツです。

鮮やかに壁をよじ登っていくクライマーの姿はとてもかっこいいものです。

ですが見た目以上にハードなスポーツなので、上達するためには体づくりが不可欠です。

ボルダリングの場合、体は軽いほうがいいです。

なので、重たい筋肉の「速筋」よりも軽い「遅筋」をつけることを意識します。

今回は、ボルダリングに必要な筋肉や効果的な筋肉トレーニングについてまとめます。

いわゆる「ゴリマッチョ」ではなく「細マッチョ」を目指しましょう!

ボルダリングに必要な筋肉とトレーニング方法

①前腕筋を鍛えよ!

ボルダリングで最も重要な筋肉は前腕筋です。

前腕筋とは肘から手首までの筋肉です。

壁を登る際、足場が不安定な場面がよくあります。

腕の力だけで登っていかなければならないので、前腕の力が必要なのです。

また、小さいホールドを指で掴んだ時も前腕で体を持ち上げます。

前腕を効率よく鍛えるためには、用具を使わない自重トレーニングではなくダンベルを使いましょう。

具体的なトレーニング方法は次のようなものがあります。

・リストカール

ダンベルを持ち、テーブルに腕を置いて手首を返していくトレーニングです。

前腕を重点的に鍛えることができます。

負荷の軽いダンベルを限界まであげましょう。

・デッドリフト

床に置いたバーベルを腰の位置まで持ち上げるトレーニングです。

前腕はもちろん、背中も同時に鍛えることができます。

・指懸垂

普通の懸垂は親指で棒を包みますが、指懸垂では親指以外の4本の指で懸垂をします。

前腕筋だけではなく、指の力も鍛えることができるので、より実践的なトレーニングです。

ボルダリングジムには指懸垂専用のホールドがあるので、最後の追い込みに使うと良いでしょう。

②大腿筋を鍛えよ!

大腿筋とは太ももの筋肉のことです。

上級者ほど、ボルダリングは手ではなく足で登ります。

腕だけでは登りきれない壁も足の力で登ることができます。

また、前腕の負荷を分散できるので、長時間登り続けることもできるようになります。

足の筋肉は腕の筋肉の3倍はあるので、鍛えるのは大変ですがそれだけに効果があります。

具体的なトレーニング方法には次のようなものがあります。

・スクワット

バーベルを肩に担いでスクワットしましょう。

気をつけることは姿勢です。

猫背になってしまうと背中を痛めてしまいます。

膝が90度になるまで腰を下げ、ゆっくり上げていきましょう。

負荷を大きくするよりも、回数を意識するとよいです。

③腹筋と背筋で体幹を鍛えよ!

ボルダリングは体のバランスが重要です。

不安定な足場や姿勢でも次のホールドを掴まないといけません。

そのためにはブレない体幹が不可欠なので、腹筋と背筋が特に重要です。

体をがっちりとホールドに貼り付けることができれば、どんな壁でも安定して登ることができます。

具体的なトレーニング方法は以下のとおりです。

・ラットプルダウン

広背筋を効率よく鍛えることができます。

上腕三頭筋も鍛えることができるので、やっておいて損はありません。

トレーニングジムには必ず置いてあるポピュラーな器具なので、積極的に利用しましょう。

・アブドミナルクランチ

自重以外で腹筋を鍛えることができます。

強い負荷でやるのではなく、なるべく回数を多くこなし腹筋を追い込みましょう。

・腹筋ローラー

腹筋ローラーは家でもできるので初心者の方にはおすすめです。

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はじめは膝をつけて転がす「膝コロ」からはじめましょう。

腹筋がついてきたら、立った状態から転がす「立ちコロ」で鍛えましょう。

効率よく腹筋を鍛えることができます。

④ふくらはぎを鍛えよ!

ボルダリングでは、小さいホールドに足をかける場面があります。

足をかけたまま移動しなければならないので、姿勢を安定させることが大切です。

安定したつま先立ちをするためには、ふくらはぎの筋肉(ヒラメ筋)を鍛えましょう。

具体的なトレーニング方法は以下のとおりです。

・カーフレイズ

段差につま先をかけ、ふくらはぎの力だけで体を上下させます。

自重トレーニングなので、段差があればどこでもできるのが強みです。

まとめ

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ボルダリングで特に必要な筋肉についてまとめました。

体が軽いほうが有利なので、細マッチョを目指すのが理想です。

どのトレーニングに関しても、負荷より回数を意識して行うことが大切です。

お読みくださり、ありがとうございました。

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