その他ボクシング
2017.04.10

マジで過酷!ボクサーの練習・トレーニング内容を知りたい方はこちら

知られざるボクサーの練習

こんにちは、GronGブログ編集部です。
本日はボクサーの一般的なトレーニング内容をまとめました。
ボクシング歴の長いライターさんの寄稿記事で、以前のものもあわせてご覧ください。

よろしくお願いします。

ボクサーのトレーニング


ボクサーのトレーニングは過酷です。
もちろんレベルや指導者によって多少の違いはありますが、ここでは実体験を踏まえて一般的なジムワークをご紹介したいと思います。
※ボクシングジムには自動で鳴るゴングが設置されており、3分→30秒(もしくは1分)→3分→30秒…という繰り返しでカーンと音が鳴ります。
3分動いて30秒は休憩(実際の試合では1分)、という体内時計を染み込ませるためです。
従って練習メニューは全てラウンド数で表記します。

ボクサーのトレーニング

①ロープ(縄跳び) 10分

トレーニングウエアに着替え、柔軟体操やストレッチを済ませると、大体最初に行うのが縄跳びです。
下半身を鍛え、リズム感を養う目的ですが、ただ漫然と跳ぶのではなく、片足で跳んだり、二重跳びをしたり、腿上げダッシュをしながら跳んだり、変化をつけます。
それぞれ30秒ずつして次の30秒は普通に跳ぶ、など自身で考えながら縄跳びをします。
慣れてくれば、よりハードにステップアップしていくとよいでしょう。
3ラウンド(約10分)くらいが目安ですが、縄跳びだけはインターバルで休憩を挟まず、ぶっ通しで跳びます。
運動を簡単に習慣化させる5つの方法

②シャドーボクシング 7~8ラウンド

次にシャドーボクシングです。
まず最初は文字通り、鏡の前でフォームをチェックしながら行います。
チェックポイントは様々です。
例えば、左ジャブなら左拳を真っすぐ最短距離で出しているか。
力まず、すぐに拳を元の位置に戻すことが大切です。
戻さないとガードががら空きになって相手のパンチを受ける危険性が高まるからです。
パンチは腕力で打つのではありません。
特にジャブはスピードが何より肝要なので、腕には力を入れず、背筋から肩の力で左拳を前に弾く感覚です。
ジャブは全てのパンチの基本なので、シャドーで繰り返し行い、感覚をつかむ以外にないでしょう。
慣れるまでは最初の1~2ラウンドは左ジャブだけを打ち続けるのもひとつの方法です。
また、ガードも大切です。
右構えなら右拳は顎、左拳はその少し前に置きます(サウスポーは逆)。
初心者は肩に力が入ってガチガチに構えることが多いですが、それではスムーズにパンチを出せないので、リラックスしながらも拳だけは顔を守る位置に常に置いておくことが大切です。
リラックスできる4つの呼吸法┃ベストパフォーマンスを発揮するために
パンチを出していない時はしっかりガードしていても、例えば右ストレートを打った時に左ガードが下がったり、左フックを打った時に右ガードが下がることはよくあります。
それを矯正するのがシャドーボクシングです。
鏡を見ながらガードが下がっていないか、しっかりチェックしてください。
他にも右ストレートを打つ時に右足首を内側にしっかり捻らないと体重の乗ったパンチは打てません。
さらにパンチを打った後は頭を振ったり(ウィービング)、腰を屈めたり(ダッキング)しながら相手の反撃をかわす必要もあります。
鏡に映る自分の姿を仮想敵に見立てて、シャドーを行ってください。鏡に映る自分はどんなにパンチを出しても絶対に倒れません。
それでもサボることなく手を出し続けることで心肺機能も高まっていきます。
フォームチェックをしたら、次はリング上でフットワークも使いながら、より実践的な動きをします。
ファイタータイプなら相手をコーナーに追い込むイメージ、アウトボクサータイプなら相手と距離を取りながらジャブとフットワークを駆使するイメージです。
大切なのは常に相手を想定すること。
攻撃だけではなく、どう防御するかもイメージしながらシャドーを行います。
鏡を見るのではなく、想定した相手を常に見てください。
言うまでもなく、試合では練習したことしかできません。
あらゆる場面を想定しながらシャドーを行っていれば、実戦で自然と体が動きます。
ラウンド数はあくまで目安ですが、しっかり納得いくまでやることが大切です。
また、人によっては1ラウンドごとに1kg程度のダンベルを両手に持って3分間ラッシュを続けることもあります。
これはシャドーというより筋トレですが、自分を追い込むという意味では有効でしょう。
筋トレの限界を超える5つの方法│自分に負けてしまう方へ

③ミット打ち 3ラウンド

これは1人ではできないので、トレーナーらにミットを受けてもらう必要があります。
従って受ける人によってコンビネーションの種類も全く違ってきますが、大切なのはどんな相手でも順応すること。
あらゆるタイプに対応できなければ、実戦で対応できるはずがありません。
「モハメド・アリ」の7つの名言┃史上最強の伝説のボクサー
その際もガードの位置や距離感など、基本を念頭に置きながらパンチを打ちます。

④サンドバッグ 3~5ラウンド


サンドバッグも同様です。
自分なりのチェックポイントを確認しながらパンチを打ちます。
サンドバッグの重さにもよりますが、パンチを打てば揺れるので、その揺れを相手の動きと仮定して、よけて打つ、打ってよける、という動きを体に染み込ませます。

⑤スパーリングorマスボクシング 2ラウンド

これも相手が必要なので毎日行う訳ではありませんが、実戦感覚を養う意味では最も効果的です。
スパーリングは危険を伴うのでヘッドギアを付け、ダメージを受けにくい大きなグローブ(16オンス)で行うのが一般的です。
マスボクシングは実際にはパンチを当てない、いわば寸止めのスパーリングのようなものですが、それでも十分に実践感覚を養えます。
これまでシャドーやサンドバッグなどでチェックしてきたポイントも実際に相手と対峙すると全て吹っ飛んでしまうこともあります。
パンチを当てたいあまり、基本を忘れ、ノーガードになったりしてしまうのです。
そうならないために練習で体に覚え込ませる必要があります。

⑥パンチングボール 2ラウンド

ジムでぶら下がっているボールを叩いているのを見たことがある人もいるでしょう。
もしくは上下をゴムでつながれたタイプもあります。
いずれにせよ、叩いたボールは速いスピードで動くので動体視力を養ったり、スピード感に慣れる、パーリング(グローブの手のひら側で相手のパンチを払いのける)の技術向上などが目的です。
このトレーニングに意味を見出さない人もいますが、少なくともパンチングボールをうまく叩けると、かっこいいことは確かです(笑)。

⑦筋トレ

最後は筋トレです。
と言っても無駄な筋肉を付けるとパンチのスピードが鈍る上、体重が増えてしまうので、目的意識を持って行う必要があります。
(目標設定の方法とsmartの法則│夢・目的のために目標設定が必要な3つの理由)
重いバーベルをいくら上げても、ボクシングでは役に立ちません。
それより背筋や体幹、下半身を鍛えるトレーニングを行ってください。
下半身をチューブでトレーニングする方法3選┃大腿四頭筋、中臀筋、ハムストリングスにアプローチ
器具は使っても使わなくてもいいと思います。

おわりに

ロゴ
以上がジムワークの大まかな流れです。
ざっと20~25ラウンドくらい動けば、最初はヘトヘトになるでしょう。
プロでもアマでも試合出場を目指すなら、これに加えてランニングを毎日5~10km行います。
これを読んだだけで、ボクシングがいかに過酷なスポーツか、お分かりいただけたかと思います。
初心者の方は少ないラウンドでもいいので、まずは楽しさ、奥の深さを知ってほしいと思います。
ここを見て!ボクシング観戦の3つの楽しみ方│テレビの前でポイントをつけよう!
お読みいただき、ありがとうございました。

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グロング(GronG)編集部 グロング(GronG)編集部です。 スポーツ・トレーニング・エクササイズ・ダイエット・健康関連用品の商品情報を発信しています。
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