メンタルメンタルコントロール
2017.02.18

リラックスできる4つの呼吸法┃ベストパフォーマンスを発揮するために

呼吸法

呼吸を整えると心も整う

こんにちは、GronGブログ編集部です。
本日はパーソナルトレーナー兼ジム経営者の外部ライターさんの寄稿記事となります。
呼吸を意識して、緊張時にリラックスできる方法をお書きいただきました。
日常ではあまり意識しない「呼吸」は、私たちの健康と密接に関係しています。
そのあたりをご説明していきたいと思いますので、本日もよろしくお願いします。

なぜリラックスが大切なのか


よくスポーツや仕事などで、

  • 「肩の力を抜け」
  • 「リラックスしろ」

などといわれることがあります。
疲労や緊張が強いられるシーンでは、どうしても力んだり、頑張りすぎたりしてしまいがちです。
それを戒めたり、改善するためのアドバイスなのですが、そもそもなぜリラックスすることが大切なのでしょうか?
それはからだがリラックスすると、気持ちが落ち着き、集中力が高まるからです。
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それによりパフォーマンス(内容・質、結果)が、よくなるということです。
逆に不安な気持ちでいたり、緊張すると、集中力が低下し、能力は発揮されにくくなります。

まずは緊張とリラックスに密接な関係がある神経をご説明いたします。

交感神経と副交感神経


人間の神経系は、中枢神経(脳と脊髄)と末梢神経があります。
末梢神経は中枢神経から枝分かれして全身に広がる神経で、「体性神経」と「自律神経」の2つに分類されます。
体性神経は、感覚や運動を司ります。
自律神経は、内臓の働きを司る神経で、本人の意識とは関係なく働いています。
そして自律神経は、さらに「交感神経」と「副交感神経」に分類されます。
交感神経は体を活動的にするために働く神経で、交感神経が働くと、血圧が上昇し、瞳孔が拡大し、体は興奮状態となります。
一方、副交感神経は、リラックスするために働く神経で、副交感神経が働くと、血圧は下がり、心拍数は減少し、瞳孔は収縮します。
交感神経は、活動的に動いたり、外界からのストレスに対抗するときに働き、副交感神経は、活動を休めたり、リラックスしたり、眠るときに働くということです。
交感神経と副交感神経バランスを保つことが大切なのです。

リラックスするために、呼吸法がある


深呼吸をして多くの酸素を脳に送ること、そして息をゆっくり吐くことで、副交感神経が活発になり、からだはリラックスしやすくなります。
リラックスするための方法の1つとして、「呼吸法」があるのです。
「呼吸法」といってもバカにはできません。
座禅やヨガでは、「呼吸法」は大事な自己コントロール法とされ、スポーツやトレーニング、武道などでも呼吸は重要視されています。
息をゆっくり吐くと、副交感神経が活発になるため、からだはリラックスする傾向があります。
またヨガでは、人間のプラーナ(生命力)の1つは呼吸であるといわれます。
呼吸法を通じてプラーナー(生命力)をコントロールすることをプラーナヤーマーといいます。
心と呼吸は密接な関係があり、呼吸を静めると心も鎮まるといわれます。
逆に、息を強く吐くと、からだは大きな力を発揮できます。
(ちなみにスポーツやトレーニングでは、吐く息と動作を合わせると、理想的なからだの動きが出るといわれます)
心臓の鼓動は、意識的に止めたり、速めたり、遅くすることはできません。
しかし呼吸は意識的に止めたり、速めたり、遅くすることができます。
そして呼吸を意識的にコントロールすることで、リラックスや無意識、からだの動きまでコントロールすることができるのです。
なので呼吸でリラックスすることは、簡単だけど、大切な練習となるのです。
また24時間、どんなところでも行えます。
慣れてくれば、1回か2回の深呼吸で、気持ちが落ち着いたり、緊張がほぐせたり、ときには「ああ気持ちいい」と思えたりもします。

呼吸法


それでは簡単な深呼吸の方法をご説明しましょう。

1.深呼吸

まずは深く大きく呼吸する練習を行いましょう。
1.背筋を伸ばして(頭と首と胸を一直線になるようにして)座ります。
2.大きくため息をつくように、体の中にある息を全部吐き出します。
3.1~7まで数えながら、鼻からゆっくりと深く息を吸います。
(お腹で呼吸する感じ、いわゆる腹式呼吸で・・)
4.1~3まで数えて、息を止めます。
5.1~7まで数えながら、口からゆっくり息を吐き出します。
(息を吐きながら全身のリラックス感を味わいましょう)
以上を何回か行います。

2.細く長く吐く呼吸

1の深呼吸は、7吸って、3止めて、7吐くという、7:3:7のリズムでした。
これを7吸って、3止めて、14吐くという、7:3:14というリズムに変えていってみます。
このように吸う時間の倍の時間をかけて息を吐くと、リラックス効果は高まります。
まるで蛛が糸を吐くように、細く長く息を吐くことがコツとなります。

3.ストローの呼吸

舌をできるだけ長く口から突き出し、舌の両端を高く、真ん中を低くして、谷のようなU字形をつくります。
そしてストローを吸うようにして、できるだけ深く息を吸います。
そして舌を口の中に戻し、鼻で息を吐き出します。

4.片鼻の呼吸

右手中指を眉間に、親指が右の鼻腔にくるように置きます。
右の鼻腔を親指で閉じ、左の鼻腔からゆっくりと息を吸います。
それから両方の鼻腔を2秒くらい閉じ、親指を外して、右鼻腔からゆっくり息を吐きます。
今度は右鼻腔から息を吸い、止め、左鼻腔から息を吐きます。

おわりに


いかがだったでしょうか?
普段意識することのない「呼吸」を見直すことで、意図的にリラックス状態へ誘導することができるようになります。
また冒頭でも述べた通り、呼吸と気分とは密接な関係があるので、呼吸を整えることでイライラが和らぐ効果も期待できます。
最適な心理状態にして最高のパフォーマンスを発揮していきましょう!
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本日もありがとうございます。

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グロング(GronG)編集部 グロング(GronG)編集部です。スポーツ・トレーニング・エクササイズ・ダイエット・健康関連用品の商品情報を発信しています。
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