クライミングその他ボルダリング
2017.05.22

【初級~中級者向け】リードクライミングのグレードを上げる3つのトレーニング方法

リードクライミングのトレーニング法

こんにちは、GronGブログ編集部です。
本日はリードクライミング初級~中級者向けのトレーニング方法の記事となります。
よろしくお願いします。

リードクライミングのトレーニング

リードクライミングは登れる/登れないがハッキリし、今の自分の実力が数字で見えるスポーツです。
完登すれば達成感があり、最高グレードが上がれば、更なるグレード更新に向けてのモチベーションUPに繋がります。
これで続く!トレーニングのモチベーションを強烈に上げる5つの方法
ここでは、初級~中級クライマーが楽しみながらも強くなっていける方法を実体験を基に紹介します。
メインとするのは、スタミナ、力を抜いて登るテクニックを身につける事です。
主に鍛えられる筋肉は腹筋、足を踏み込む時に使う筋肉、前腕全体、二の腕です。

「登れると楽しい」が基本

リード、ボルダリング両方含め、フリークライミングをやりたての方、これから始めようと思っている方に質問です。
どうしてやろうと思ったり続けようと思ったりしたのでしょうか?
それはクライミングが面白そうだったり、実際に面白いかったからだと思います。
ですから、登るためのトレーニングで登る意欲を無くしてしまっては意味がありません。
まずは登って楽しいと思えるような登り方をしましょう。
もし、今回紹介するトレーニング法で精神的に疲れたり行き詰ったりしたら、最高グレード更新に挑戦する日を多くしましょう。
また、登ってから次に登るルートまでの時間を多めにとったり、他のクライマーとお互いのルート攻略について会話すると良いでしょう。

リードクライミングの力はリードクライミングでつける

クライミングは登り続けていれば、自然と力が付きます。
筋トレで必要以上の筋肉を付けたり、不必要な部位に筋肉が付くとかえって体が重くなって登りにくくなってしまいます。
また、最初からパワーに頼ると登り方が雑になり、後で修正が大変になります。
最高グレードが5.12bを超えるまでは特に筋トレの必要はありません。
さて、具体的なトレーニング法の話に入ります。
リードクライミングは長い手数を登るため、是が非でもスタミナ、そして不要なところで力を出さないテクニックが必要になります。
まずは本数を稼ぐようにしましょう。
その上で、ライン(課題)の中の難所を突破するために筋力と力を発揮する為のテクニックが要求されます。
5.11a以上を登れる方を例に説明します。
最高グレードがそれよりも低い人は、ウォームアップのグレードを5.11aとの差分下げて考えて下さい(5.10dが最高グレードなら、トレーニンググレードが5.10b→5.10a)。

リードクライミングのトレーニング法

1.ウォームアップ

1日の中での具体的な練習法は、あまり間隔を空けずにウォームアップが3,4本で5.10aから始めて5.10b→5.10cと徐々にグレードを上げていきます。
(全く空けないのが理想で、すぐ疲れるなら疲労に合わせて休んで下さい)
最初は軽い負荷で多い運動量の方が筋肉の疲労が少なく体が暖まり易いためです。
また、この時できるだけ体から力を抜いて登り、ウォームアップから不要な力を使わないテクニックを身に着けるように心掛けます。
もしできるなら、クライムダウン(ゴールまで行ったらそのまま同じルートを同じホールドを使って降りてくる)をします。
クライムダウンはやって良いかどうかそのジムに確認し、ビレイヤー、同じルートエリアにいる他のクライマーに確認しましょう。
(通常のトライよりも2倍程度の時間が掛かるため)
ここまでのウォームアップでは、必ず完登できる(登り切れる)ルートを登ります。
完登する事で少なからず達成感が蓄積し、モチベーションが上がっていきます。
「ハカ」(はか)って知ってる?│ラグビー代表が試合前に行う最強モチベーションアップ術
体が充分温まった段階で、(必要であれば休憩を10分以下の休憩を入れて)今度は5.10d(最高グレードの1個下)を2本登ります。
ここでは最高グレードの1個下で負荷が高くなるため、ルートとルートの間の時間を空けても(腕の張り:パンプが無くなるまで)大丈夫です。
また、完登できなくてもOKですが、完登を目指すことはしましょう。

2.パワーを出すトレーニング


パンプが無くなったら、次に最高グレードのルートを登ります。
最高グレードのルートはそのジムで登れている本数分だけ登る事を目標にします。
但し、これは飽くまで目標で、勿論途中で終わってしまっても大丈夫です。
自分の体力に合わせて下さい。
パンプしたらパンプが無くなるまで休んでから登ります。
パンプが治らなかったり、登り始めてもすぐ疲れてしまうようになったりしたらそこで最高グレードを登るのを止めます。
もし1本や2本しか登れていない場合、登れているルートを登り終わってまだ余力があるなら、最高グレードの1個下のグレードを同じ要領で登ります。
これで最高グレードでパワーを出すトレーニングができました。

3.不要な力を使わないテクニックとスタミナをつけるトレーニング


さて、パワーを出すトレーニングが終わったところで次はクールダウンを兼ねた、不要な力を使わない登り方とスタミナをつけるトレーニングです。
最高グレードで登るトレーニングの後は嫌でも力が入らない、効率的な登り方ができる状態です。
ただし、無理に力を入れて変な登り方になってしまわないようにグレードを落として登ります。
大体5.10b~cで登ると良いでしょう。
疲労がとパンプがある程度治まったら(15~20分位)、このグレードのルートをウォームアップの時と同じようにあまり間隔を空けずに登り続けます。
今度は疲れてきたりパンプが治らなくなったりしたら5.9や5.8にグレードを落としても構いません。
理想は3,4本ですが、2本は必ず登るようにしましょう。

まとめ

ロゴ
いかがでしたでしょうか?
筋力が必要に見えるフリークライミングですが、実は必要な筋力やテクニックは普段のクライミングで鍛えられるのです。
無理に筋トレせずとも、余程太っている人や全く筋肉が無い人でない限りは特別なトレーニングは必要ありません。
今回紹介した方法をベースとして、あまり無理はせず気を張り過ぎないように、自分なりに登る頻度を調節して強く上手くなってください!
お読みいただき、ありがとうございました。

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グロング(GronG)編集部 グロング(GronG)編集部です。スポーツ・トレーニング・エクササイズ・ダイエット・健康関連用品の商品情報を発信しています。
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