その他トレーニング筋トレ
2016.10.12

筋トレのBIG3って知ってる?│3つの最強トレーニング方法

筋トレが分からない?big3だけやっておけば大丈夫!

こんにちは、GronGブログ編集部です。

ネットや雑誌上にはありとあらゆる筋トレ法があってどれがいいのか悩みませんか?

僕は悩みます(笑)

そんな時に迷わずおススメできるのが、筋トレの王様の3種目「big3」です!

なぜそういえるのか?big3とは何なのか?

そのあたりを解説していきたいと思います。

本日もよろしくお願いします。

筋トレのbig3とは

筋トレのbig3は次の3つです。

  1. ベンチプレス
  2. デッドリフト
  3. スクワット

1.ベンチプレス

ベンチプレス。
一度は皆さんもどこかでお目にかかったことがあるのではないでしょうか?
TVやネットニュース、雑誌などのスポーツ選手のトレーニング風景などでも頻繁に登場する、非常に有名で分かりやすいトレーニングです。
腕立て伏せと丁度逆に仰向けになり、重りを持って上下させるトレーニングです。
鍛えられる筋肉はメインが大胸筋(胸)、補助的に三角筋(肩)、上腕三頭筋(腕)で、姿勢を保持する時に体幹(腹筋、背筋など)も鍛えられます。
胸板を厚くし、たくましい腕をつくるのに絶大な効果を発揮し、人気のトレーニングの1つとなっています。
(ベンチプレスだけの大会も開催されています)
上半身(お腹から上の筋肉)を鍛えるトレーニングと覚えておくと良いでしょう。

2.スクワット

スクワットも見たことがあるのではないでしょうか?

バリエーションは様々ですが、バーベルをかついで屈伸運動するトレーニングです。

鍛えられる筋肉のメインは大腿四頭筋(太もも前面)、大臀筋(お尻)、ハムストリングス(太もも後面)ですが、もちろん体幹(腹筋、背筋など)も鍛えられます。

スクワットは下半身トレーニングの王様といわれ、最も大きい筋肉の太ももを鍛える重要な運動です。

バーベルがない場合、自重(自分の体重だけ)でも十分効果を発揮するトレーニングです。

下半身(お腹から下の筋肉)を鍛えるトレーニングと覚えておくと良いでしょう。

3.デッドリフト

デッドリフトは簡単に言うと、地面にあるバーベルを持ち上げる運動です。
スクワット同様一度に複数の筋肉を鍛えられる効果の高い種目ですが、姿勢保持や筋肉の協調動作が少し難しいため、
正しいフォームを覚えるためにトレーナーから指導を受けたほうがよいでしょう。
(間違ったフォームだと腰などを痛めてしまうため)

肩、背中、お尻、体幹と、全身をくまなく鍛えることができるトレーニングです。

全身を鍛えるトレーニングと覚えておくと良いでしょう。

big3を強くおススメする理由

1.あらゆる動作の基本が一度に習得できる

日常の何気ない動作

  1. 階段を昇り降りする
  2. 水たまりを避けるために飛び越える
  3. 長時間の立位での姿勢保持

など、簡単に行っていた動作でも老化や運動の機会を失うと、知らず知らずのうちに少しずつ衰えてしまう能力が数多く存在します。
BIG3のトレーニング中の動作を習得し、その動作中に鍛えられる筋肉が活性化することで多くの日常動作を改善し、能力を向上させる事が期待できます。

2.多くの筋肉・関節を動かせるため

多くの動作を習得するという事は同時に(複数の)筋肉・関節を動かすことを意味します。
先に挙げた日常動作だけに限らず、

  • 野球でボールを投げる
  • バレーボールでスパイクを打つ

など、実際のスポーツ特有の動作では実に多くの筋肉や関節を同時に動かします。
(複数の)筋肉・関節を動かすという事は、あらゆるスポーツ動作への応用が可能と言うことなのです。
これらを「コンパウンド種目」といいますが、その代表がbig3なのです。

ベンチプレス

大胸筋、上腕三頭筋、三角筋

スクワット

大腿四頭筋、下腿三頭筋、大臀筋、中臀筋

デッドリフト

脊柱起立筋、広背筋、ハムストリングス

それぞれの筋肉・関節をうまく連動させる能力を養うことで、高重量でトレーニングができるという利点があります。
(たくさんの筋肉・関節を使うため)

ちなみに1つの筋肉をピンポイントで鍛える種目をアイソレーション種目といいます。

(例)

  • ダンベルフライ⇒大胸筋
  • レッグカール⇒ハムストリングス
  • アームカール⇒上腕二頭筋

高重量で筋肉・関節の連動を鍛えられるということですね。

3.大きい筋肉が鍛えられる

大きい筋肉のほうがエネルギー代謝が高いのです。

また大きい筋肉を鍛えたほうが見た目の変化を感じやすく、トレーニングのモチベーションにつながるでしょう。
これで続く!トレーニングのモチベーションを強烈に上げる5つの方法

さらに、大きい筋肉を鍛えるときは、同時に小さい筋肉も鍛えられていますが、その逆は難しいと言われているのも理由の1つです。

もっとも、小さい筋肉がいらないといっているわけではありません。

筋肥大、エネルギー代謝を考えると、見た目の変化を早く感じるには大きい筋肉を鍛えるのが先だということです。

big3を行う回数と時間について

回数

男性の筋肥大や女性のプロポーション改善を狙ったトレーニングの場合は、1セット当たり最大8~10回程度が一般的です。
big3は高負荷で行うことで大きな筋肉を刺激する事が最大の目的です。
数十回もトレーニングできるようでは負荷が軽すぎるということです。
まずは8~10回×3セットを目安にトレーニングを行い、慣れてきたら回数を15回程度まで増やします。
15回✕3セットを楽にこなせるようになったら、負荷を(通常のバーベルのプレートだと2.5kg)あげていきましょう。

時間

こちらも決まりはありませんが、高負荷トレーニングなので長時間は必要ありません。

むしろ長すぎて集中力が切れてしまっては元も子もありません。

目安を1時間としているところが多いですが、メリハリつけてトレーニングをしましょう。

big3はお腹をへこませる効果もある

「お腹をへこませたい!」というのは男女共通の願いではないでしょうか?
お腹をへこませる3つの方法と心構え│下腹が出る原因もご紹介

男性であれば腹筋が割れたシックスパックに憧れますし、女性であればくびれのあるすらっとした腹筋になりたいと思うでしょう。

その願いがbig3で叶います。
特にスクワットとデッドリフトの動作中は姿勢保持のために腹圧をあげ、お腹周りの多くの筋肉が動員されています。
例えば、スクワットを15回行うことで腹筋運動500回分にも相当すると言われていますし、big3全てに腹筋効果があります。

地味な腹筋運動が苦手な方はbig3を重点的に行ってみてはいかがでしょうか?
筋トレでメンタルが鍛えられる5つの考え方とその理由

おわりに

いかがだったでしょうか?

big3のコストパフォーマンスの良さが伝わっていれば幸いです。

バーベルがなくても自重で始められます。

続ければカラダは確実に進化しますので、長い目でがんばっていきましょう!

ありがとうございました。

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