コミュニケーションメンタルメンタルコントロール
2016.11.22

セルフトークをマネジメントして感情をコントロールする4つの方法

セルフトークはなぜ生まれるか?

はてな

セルフトークは大きく2つある

まずセルフトークは大きく2種類あることを知っていただきたいと思います。

1.反応のセルフトーク

反応のセルフトークは、感情を呼び出し「瞬間的」(反応的)に発生するセルフトークです。

ネガティブなセルフトークとポジティブなセルフトークがあります。

例えばネガティブなセルフトークは次のような反応です。

ミスを指摘される

むかつく!(セルフトーク)

キレて怒って出て行く

2.対応のセルフトーク

対応のセルフトークは理性を呼び出し「対応」としての行動を導くセルフトークです。

例えば対応のセルフトークは次のような反応です。

ミスを指摘される

そのミスを直せば成長できる

謝罪して次に活かす

ミスを指摘される

反応としてムカつく

しかし、そのミスを直せば成長できる

謝罪して次に活かす

といった反応のセルフトークを対応のセルフトークに変換する場合もあります。

このように、セルフトークは大きく2種類あることをまず知っていただければと思います。

感情を乱す「反応」のセルフトークはなぜ起きるのか?

これは自分のアイデンティティを守るために起きると考えられています。

アイデンティティとは

  • 「自分はこういう人間だ」
  • 「他人からこう思われたい」

といった自己像のことです(セルフイメージ)。

「アイデンティティ」と「現実の自分」が一致しているときは心地よく感じるのですが、

「アイデンティティ」と「現実の自分」にギャップが生まれたときに不快感を覚えるのです。

この不快感を感じないようにするには「アイデンティティ」と「現実の自分」にギャップが生まれないようにする必要があります。

だから、このギャップが生まれそうになるとアイデンティティを守ろうとしてネガティブな反応のセルフトークが生まれるということです。

アイデンティティだけでなく、価値観や世界観が揺らぎそうになった時にもネガティブな反応のセルフトークが発生します。

(例)「待ち合わせ時間には絶対遅刻してはいけない」という価値観なのに、他人が遅刻してきた。

セルフトークが生まれる仕組み

(参考:『セルフトークマネジメントのすすめ』(鈴木義幸))

セルフトークが生まれる仕組みを図示しました。

刺激

その人に影響を与えるあらゆるものを指します。

他人、環境など。

ビリーフ

ビリーフはその人の判断基準のことです。

アイデンティティ、価値観、世界観を指します。

感情

ビリーフというその人固有のフィルターがかかった結果生み出される気持ちのことです。

行動

その感情によって行動が決定します。

ビリーフ、感情、行動に対するアプローチ法の一例はこちらです。

(参考:『セルフトークマネジメントのすすめ』(鈴木義幸))

しかしこれでうまくいかない人が多いのも事実です。

そこで今までアプローチされずらかったセルフトークを改善する手法が今回お伝えするものなのです。

セルフトークをマネジメントする方法と4つのアプローチ

(参考:『セルフトークマネジメントのすすめ』(鈴木義幸))

 セルフトークをマネジメント(管理)する手法は多く4つあります。

  • セルフトークを「変える」
  • セルフトークを「使う」
  • セルフトークを「減らす」
  • セルフトークを「なくす」

順番にご説明していきます。

セルフトークを「変える」

セルフトークを変えることが出来れば、その時の感情に流されることが減ります。

「反応」のセルフトークから「対応」のセルフトークに変えるということです。

手順

  1. ネガティブな反応のセルフトークを認識する
  2. 自問する
  3. 対応のセルフトークに変える
  4. 行動に移す

ネガティブな反応のセルフトークが生まれたとき、自分の心にどのような質問をするかで

セルフトークの成否が決まってきます。

質問の仕方は4つに分かれます。

質問1.肯定的な質問をする

例えば、「いつまでたってもバッティングが上達しない」と否定的な質問を自分にしても

現状を変える答えが生まれません。

そうではなく、肯定的な質問をしましょう。

「バッティングを上達させるにはどうすればいいか」

そう考えることで、色々な対応策が浮かんできます。

  • 「打つバットが自分に合っていないんじゃないか」
  • 「打つ時の歩幅を変えてみよう」

など、前向きな行動につながってきます。

質問2.背景を探る

特に対人関係において、相手の言葉や行動の背景を探ることは重要です。

自分が丁寧に対応していても、相手が高圧的な態度を取ったとしましょう。

その時「むかつく!」と思うのではなく、「なぜ怒っているのか?」「なにかあったんだろうか」と

相手の背景を探る質問をするのです。

自分が必ずしも悪いとは限りません。

質問3.視点(発想)を変える

目の前に大きすぎる問題があるとします。

その時、その問題に真正面から立ち向かおうとしがちですが、

視点(発想)を変えることで思いもよらない解決策が思いつくことがあります。

セルフトークを「使う」

セルフトークを「使う」とは、対応のセルフトークを意図的に生み出して自分の行動力を高めることです。

反応のセルフトークが発生しなくても使える場面が存在します。

  • 「体幹を鍛えるには何をすればいいか?」
  • 「どの人材をメンバーに入れるべきか?」

など、対応のセルフトークは思考の道具にもなります。

「あ~うまくいかない」と悩むのではなく、解決策やそのプロセスを考えるのです。

セルフトークを「減らす」

ネガティブな反応のセルフトークは減らすことができます。

セルフトークを「変える」とセルフトークを「使う」に慣れてくると、しだいに減っていきます。

セルフトークを「なくす」

ネガティブな反応のセルフトークが完全になくなった状態です。

スポーツの世界ではゾーンと呼ばれ、完全に集中した状態のことを言います。

ゾーンについては「「ゾーン」に入る7つの方法│究極の集中力でパフォーマンスを向上させよう!」をご覧ください。

おわりに

おわりに

いかがだったでしょうか?

自分の気持ちをコントロールして意味ある思考・行動につなげる手法をお伝えしました。

「セルフ・トーク」の3つの効果と3つのやり方」の合わせてお読みください。

ありがとうございました。

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セルフトークをマネジメントして感情をコントロールする4つの方法
グロング(GronG)編集部 グロング(GronG)編集部です。スポーツ・トレーニング・エクササイズ・ダイエット・健康関連用品の商品情報を発信しています。
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