ダイエット有酸素運動筋トレ
2016.11.29

お腹をへこませる3つの方法と心構え│下腹が出る原因もご紹介

ぽっこりお腹に悩んでいる人はすごく多い

こんにちは、GronGブログ編集部です。

本日は「ぼてっとたるんだお腹を引き締める方法」をご紹介します。

男性なら腹筋が割れたシックスパック、女性ならくびれのある美しいボディラインを望む人は少なくないです。

しかし現実は”垂れ下がったお腹”に男女とも悩んでいます。

  • なぜお腹が出てたるんでしまうのか?
  • どうすればお腹をへこませることができるのか?

そのあたりをお話していこうと思います。

本日もよろしくお願いします。

なぜ下腹が出てしまうのか?

下腹が出てしまう原因は大きく2つあります。

  1. 食事の過剰摂取により、余剰分となったカロリーが体脂肪として蓄積した。
  2. お腹回りの筋肉が弱いことにより正しい姿勢を維持できない。

まずは1、「食事の過剰摂取により、余剰分となったカロリーが体脂肪として蓄積した」についてですが、

これもさらに2つの原因が考えられます。

1.内臓脂肪がついたから

内臓脂肪とはその名の通り、内臓周りについた脂肪のことです。

内臓脂肪は筋肉の奥の脂肪で見た目で脂肪がついていると分からない場合が少なくありません。
(CTスキャン等の検査機器で確認したりします)

「隠れ肥満」と言われるものも多くが「内臓脂肪が多すぎる」状態を言います。

内臓脂肪は内臓の位置を固定する役割があり、女性より男性につきやすい脂肪です。

内臓脂肪が多すぎることで、太鼓腹になるだけでなく、動脈硬化・高血圧・糖尿病といった生活習慣病を引き起こすリスクを高めてしまいます。

2.皮下脂肪がついたから

皮下脂肪もその名の通り、皮膚のすぐ下の脂肪です。

画像にあるように、皮下脂肪は皮膚と筋肉の間にある脂肪で、指でつまめる脂肪です。

体温を保持したり、クッションとして体内組織を守る役割があり、男性より女性につきやすい傾向があります。

皮下脂肪が多すぎると、ぽっこりお腹が目立って見た目が良くないだけでなく、膝などの関節に負荷がかかって痛めやすくなります。

 

カロリーの過剰摂取によって、お腹をぽっこりさせる大きな原因が

内臓脂肪がついたから」か「皮下脂肪がついたから」に大別できることをご理解いただけたでしょうか?

そして下腹が出てしまうもう一つの原因が、

2.「お腹回りや体幹部の筋肉が弱いことにより正しい姿勢を維持できない」です。

「ぽっこりお腹」の症状は体幹部の筋肉が弱いことによって、正しい骨格の位置を保

持する事が出来ずに背中が丸まってしまい、

骨盤後傾(骨盤が背面側に傾いてしまっている姿勢)状態の方により顕著に見受けられます。

kotuban

お腹をへこませるには「積極的に運動して余剰分のカロリーを燃焼させる」か

お腹回りの筋肉をしっかりと鍛えて正しい姿勢を維持できる筋力を身に付ける」という、

この2つの要因にアプローチしていく事が大切です。

ではどのようにしてアプローチしていくかをご説明していきます。

お腹をへこます方法

1.有酸素運動

まずは体脂肪を燃焼させて、お腹周りをスッキリさせる方法です。

有酸素運動とはランニング、ジョギング、水泳などの運動で、低負荷で長時間行える運動です。
(反対に無酸素運動はダッシュなどの瞬発系トレーニングのこと)

有酸素運動はダイエットやカラダを引き締める王道のトレーニングです。

有酸素運動は皮下脂肪より先に内臓脂肪を燃焼させると言われています。

30分間を目安にトレーニングしましょう!

※30分間連続でなくてもOKです。10分のウォーキングを1日3回行うでも効果は期待できます。

またジョギングや水泳などと身構えて運動の時間を設けなくても『駅から1駅歩くとか、買い物に行くときに自転車から徒歩に変える』などでも構いません。

とにかく身体活動量が多くなるような取り組みを実践してください。

長く続けていくことが何より大切になります。
習慣化する5つのコツ│もう「続かない」とは言わせない!

次は、お腹回りの筋肉をしっかりと鍛えて正しい姿勢を維持できる筋力を身に付ける」方法です。

2.腹筋運動(クランチ

hukkin

腹筋運動をしたことがない人はいないでしょう。

お腹を鍛える基本的なトレーニングです。

足や腕の力を使うのではなく、お腹の力のみで上体の上げ下げを行いましょう。

クランチのやり方
  1. 膝を90度に立て仰向けに寝ます。手は太ももの付け根のおきます。
  2. 手で太ももを摩るように1.2.3と数えながら3秒けて、体をゆっくりと起こします。
    (このときリズムに合わせてゆっくりと息を吐きます。)
  3. 手のひらで膝をタッチして1秒キープします。同じリズムで元の位置に戻ります。
  4.  ゆっくりとリズムにあわせて息を吸います。
    (10~20回 3~5セット)

3.ドローイン

drowin

お腹を凹ませるエクササイズです。

どこでも手軽に出来きますが、効果は絶大です。

ドローインのやり方
  1. お腹の上に手を当てて、膝を90度に立て仰向けに寝ます。
  2. 「1.2.3」と数えながら3秒かけて、ゆっくり大きく息を吸いながらお腹を膨らませます。
  3. 「1.2.3」と数えながら3秒かけて、ゆっくり大きく息を吐き切ります。
  4. この時にお腹に当てた手で、お腹の動きをしっかりと確認しながら行います。
    (5~8回 3セット)

慣れてきたら、秒数を3秒から6秒まで伸ばします。

ドローインによって、腹横筋という腹部のインナーマッスルを鍛えることが出来ます。

腹横筋は、お腹をへこませるのに非常に重要で、内臓を正しい位置に誘導し、お腹を引っ込める筋肉です。

お腹をへこませる時の心構え

詳細は「筋トレの限界を超える5つの方法│自分に負けてしまう方へ」や「これで続く!トレーニングのモチベーションを強烈に上げる5つの方法」に書きましたが、

トレーニングに対する心構えが結果に大きく影響します。

「やろう!」と思っても、やる意味や続ける方法が分からないと行動できずに終わってしまいます。

誰でもそういった経験をしたことがあるでしょう。

ここでは簡単にお腹をへこませる心構えを紹介しておきます。
(詳しくは上2つの記事を参考にしてください)

1.すぐに結果を求めない(長い目でみる)

トレーニングの結果はすぐに出ません。

まずは3ヶ月続けましょう。
目安は3ヶ月!筋トレで見た目を変えることは誰でもできます!

例えば、お金を払えばすぐに欲しい物が手に入るでしょう。

しかし、お金を払ってもすぐにお腹はへこみません。

カラダを変えることは考え方を変えることでもあるのです。

長い目でトレーニングを続けましょう。

それがお腹をへこませる最大のコツです。

2.限界+αをこなす

有酸素運動でも筋トレでも、「限界!」と感じてから+αをこなすかどうかが天と地の差を生み出します。

ランニングであれば、「もう走れない」と思ってから次の交差点まで走るとか、

筋トレでは「もう挙げれない」と思ってから2回挙げるといったようにです。

精神的限界を超えることで肉体は変わっていきます。

毎回同じ負荷ではカラダが慣れてお腹が変わりにくくなるのです。
トレーニングの5原則と3つの原理を知ってますか?│全トレーニングの基礎です

3.トレーニングする曜日を決める

「いつするか」をはっきりさせましょう。

お腹をへこませるために

  • ランニングしよう
  • 腹筋運動しよう
  • ドローインしよう

と思っても、「いつするか」を決めないとやらずに時が過ぎてしまいます。

  • 毎週火曜日と金曜日の夜は3キロランニング
  • 水曜日と木曜日の朝は6時に起きて30分筋トレ

など、運動する曜日と時間を決めてしまいましょう。

それが習慣化するコツです。
習慣化する5つのコツ│もう「続かない」とは言わせない!

おわりに

おわりに

いかがだったでしょうか?

お腹はへこませることができます。

しかし、多くの人がへこませられずに悩んでいます。

それは、続けられないからです。

トレーニング内容も大切ですが、それ以上に「続けること」が大事なのです。

引き続き、トレーニングしていきましょう。

本日もありがとうございました。

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グロング(GronG)編集部 グロング(GronG)編集部です。スポーツ・トレーニング・エクササイズ・ダイエット・健康関連用品の商品情報を発信しています。
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