その他トレーニングトレーニング理論
2016.10.05

トレーニングの5原則と3つの原理を知ってますか?│全トレーニングの基礎です

トレーニングには、原理原則があった!

こんにちは、GronGブログ編集部です。

早速ですが、こんな悩みはありませんか?

  • SNSなどで情報が氾濫し、どのトレーニング方法が正しいのかわからない
  • ジムなどに通って長らくトレーニングしているが一向にカラダが変化しない
  • トレーニングの根本的な考え方が分からない

そんな悩みを抱えているのは、”トレーニングの原理原則を知らないから”かもしれません。

医科学が加速度的に進化を遂げ、トレーニングよってもたらされるカラダの変化の神秘がどんどん明らかになっていきます。

細部に目を向ければ、一昔前は盲目的に信じられていた方法論が覆ったりすることも珍しくありませんが、カラダを変化させるための基本的な原理原則は、普遍性のあるものも多く、現代でも十分に取り入れられるものばかりです。

今回はその原理原則をご説明しますので、本日もよろしくお願いします。

トレーニングの5原則と3つの原理

これからお伝えするのは「トレーニングの5原則と3つの原理」です。

トレーニング方法や負荷の強さを考える際は、この原理原則に当てはまっているかをまずチェックしてみましょう。

トレーニングの5原則

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1.全面性の原則

全面性の原則とは、カラダはバランスよく鍛えることが大切だという原則です。

一箇所の部位だけ鍛えると全身のバランスが崩れてケガをしやすくなったり、パフォーマンスが低下したりしてしまいます。

上半身を鍛えれば下半身、右側を鍛えれば左側、カラダの前面部を鍛えれば後面部、押す動作を鍛えたら引く動作、曲げる動作を鍛えれば伸ばす動作と言ったように、全体のバランスを考えてトレーニングするようにしましょう。

2.意識性の原則

意識性の原則とは、トレーニングしている部位を意識して鍛えましょうという原則です。
筋肉には”脳で意識して動かして活動する随意筋”と“意識せずとも勝手に活動する不随意筋”に大別する事ができます。
前者がトレーニング時に活動する骨格筋で、後者が食後に内臓を動かす平滑筋に当たります。
不思議なことに、脳でしっかり鍛えている箇所をイメージしながらトレーニングすると、より効果的な成果を生むことが分かっています。

例えば「今日は食べすぎたから、早めに消化吸収しよか…」などと胃や腸を自分の意のままに動かすことは出来ませんが、鍛えている箇所を見たり触ったりして意識することは、そう難しいことではありません。

腹筋という大まかなくくりではなく、腹直筋、腹斜筋といった部位まで意識できれば理想です。

各トレーニング方法がどの部位を鍛えるものなのかを事前に把握しておきましょう。

3.漸進性の原則

漸進性(ぜんしんせい)の原則とは、徐々に負荷を上げましょうという原則です。

同じ負荷でトレーニングを続けても効果がなくなってきます。

例えば45kgのベンチプレスを10回挙げられる人が、いつまでもその負荷と回数で続けていても成長は望めません。

負荷や回数を徐々に増やすことで、筋力UPが見込めるということです。

4.個別性の原則

個別性の原則とは、個人に応じてトレーニングをしましょうという原則です。

運動経験者なら45kgのベンチプレスが持ち上がるかもしれませんが、運動初心者なら難しく、場合によってはケガしてしまうでしょう。

年齢、性別、体力水準は人によってかなりバラツキがあります。

個々人に適したトレーニング方法と強度を選んでいきましょう。

5.反復性の原則

反復性の原則とは、トレーニングは続けることで効果が発揮されるという原則です。

トレーニングは続けないと意味がありません。

どんなアスリートでも1日トレーニングしただけで劇的に肉体が変化することはないのです。

まさに「継続は力なり」で、努力の結晶が肉体に現れるということです。

トレーニングの3原理

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1.過負荷(オーバーロード)の原理

トレーニングの効果は、負荷をかけることで得られるという原理です。

楽な負荷でいくら運動しても効果は薄く、ややきつい程度の負荷を繰り返し、徐々に強めていくことで鍛えられるということです。

楽して良い肉体は手に入らないということですね。

過負荷(オーバーロード)のかけ方

過負荷(オーバーロード)のかけ方は様々ですが、代表的なものをピックアップします。

Ⅰ:回数を増やす

⇒40kgのベンチプレスを10回✕3セットしていたのであれば、11、12、13、14、15回‥と回数を増していけば過負荷となります。

重さは同じでも回数を増やすことでオーバーロードにすることができます。
また、40kg10回のセット数を3、4、5と増やすことでもオーバーロードにすることが出来ます。

Ⅱ:重さを重たくする

40kgのベンチプレスを50kgにすれば過負荷となります。
回数やセット数を増やす事でも、オーバーロードをかける事ができますが、その方法だとトレーニングの時間がドンドン長くなり効率が悪くなっていきます。
トレーニング時間をさほど変えずに効率よくオーバーロードをかえるには負荷をあげていく事が最善の方法と言えるでしょう。
いきなり負荷を変えるとケガをする恐れがありますので、徐々に重さを変えていきましょう。

Ⅲ:トレーニング頻度を変える

週2回していたのを週3回にすれば過負荷となります。

これらⅠ、Ⅱ、Ⅲは分かりやすい過負荷の方法ですので、参考にしてみてください。

2.特異性の原理

特異性の原理とは、トレーニング方法によって鍛えられる部位は異なるという原理です。

ダンベルで手首を鍛えても足の筋トレにはなっていません。

トレーニング毎に鍛えられる部位を考えた上でメニューを組んでいく必要があるということです。

では、競技の練習だけすれば、競技に必要な部位が鍛えられるとお考えの人もいらっしゃいます。

ある意味正解です。

しかしそれだと、過負荷の原理や漸進性の原則を適用することができません。

野球を例にあげれば、バットやボールはルールの中で形状や重さが決まっているため、競技練習だけでは簡単に負荷を変えたりできないからです。

その点ウエイトトレーニングであれば、重りを変えるだけで負荷を変えることが出来ますし、効率よくカラダを鍛えることが出来るのです。

3.可逆性の原理

トレーニングは続けないと元のカラダに戻ってしまうという原理です。

「反復性の原則」と似ていますが、継続は力なりですね。

何事もそうですが、続けることが何より大事なのです。
これで続く!トレーニングのモチベーションを強烈に上げる5つの方法

おわりに

ロゴ

いかがだったでしょうか?

トレーニングの原理原則を理解していただければ幸いです。

知識として知っておいて、日々のトレーニング活動に活かしてください!

本日もありがとうございました。

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