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食物繊維と食べ物
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血圧を上げる・下げる食べ物と飲み物

坂口 真由香
グロング専属 管理栄養士
最終更新日:2021.02.19

世界的にみても高血圧患者が多いといわれる日本。日本人の3人に1人が高血圧といわれています。

高血圧は放置しておくと心疾患や脳卒中を起こす危険性があるのです。適切な治療もちろん、日々の食生活も重要な役割をはたしています。

今回の記事では「血圧を上げる・下げる食べ物と飲み物」についてご紹介します。

血圧を上げる食べ物

血圧を上げる食べ物

高血圧は原因がはっきりしない「本態性高血圧」と、特定の病気によって起こる「二次性高血圧」に分けられます。日本人の高血圧の約90%は本態性高血圧といわれており、

などのいくつかの要素が影響し合って発症するのではないかと考えられています。

また日本人に高血圧が多い理由のひとつに「食塩」の過剰摂取があります。日本人の食事摂取基準では、成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満を1日の目標としています[1]。減塩の取り組みもあり減少傾向にはありますが、平均摂取量は1日10.1gと目標値にはまだまだといったところです[2]

昔ながらの日本食といえば、ごはんやお味噌汁、干物、お漬物といったところでしょうか。一見、ヘルシーのように思えますが、食塩量は多いのです。

高温多湿である日本ではお味噌や醤油、漬物といった発酵食品が発達しました。発酵食品は保存性を保つために大量のお塩が使われています。もちろんこれらの発酵食品は私たちの身体に良い影響を与える一方で、食塩量が多い事実も忘れてはなりません。

事実、食塩摂取量が多くなると血圧が高くなり、食塩摂取量を減らすことにより血圧が低下することは多くの研究で証明されています[3]

血圧を下げる食べ物

血圧を下げる食べ物

血圧を下げる食事法として「DASH食:Dietary Approaches to Stop Hypertension」が世界的に知られています。DASH食とはアメリカで研究されている高血圧改善が期待できる食事法です。

DASH食では、

を積極的に摂取し、飽和脂肪酸とコレステロールを減らすように推奨されています[4]。またDASH食に減塩を組み合わせたDASH-sodium食が効果的と報告されています[5]

DASH食の特徴は単独の栄養素ではなく、カリウムやカルシウム、マグネシウムなどのDASH食で推奨されている栄養素をさまざまな食品から摂り入れることです。

積極的に摂り入れたい栄養素

それでは具体的にどのような食品を食べたらよいのか見ていきましょう。

カリウム

カリウムは細胞内に多く、細胞外に多いナトリウムと互いに作用しながら、体内を良い状態に保つように働いています。

食塩を摂りすぎて体内にナトリウムが増えると、ナトリウムが腎臓で再吸収されるのを防ぎ、尿への排泄を促します。体外へ不必要なナトリウムが排泄されるため、血圧を下げる効果が期待されているのです。

カリウムは芋類やカボチャなどの野菜類やバナナなどの果物に豊富に含まれています。そのほか、赤身肉や魚などのタンパク質にも含まています。

またカリウムは水に溶ける性質で、スープや煮物などの調理法では煮汁にカリウムが出てしまうため、焼き料理がオススメです。さらにフレッシュな果物や野菜を食べることで、余すところなくカリウムを摂取できるでしょう。

カルシウム

カルシウムが不足すると、骨からカルシウムが溶け出し、血液中のカルシウム濃度を正常に保とうとする機能がはたらきます。すると血中のカルシウム濃度が上昇し、血管壁を収縮させて血液を滞らせてしまうのです。その結果、心臓は血液を送り出すために強い力が必要となり、血圧が上昇すると考えられています。

カルシウムは牛乳やヨーグルトなどの乳製品に豊富に含まれています。しかしながら乳製品は飽和脂肪酸も多いため摂りすぎには注意が必要です。低脂肪牛乳など脂質の少ないものを選択するとよいでしょう。また生揚げや高野豆腐など大豆食品にも豊富に含まれているためオススメです。

マグネシウム

マグネシウムは細胞内のカルシウムとナトリウムを調整する重要な役割を担っています。

体内のナトリウム量が多くなると、カリウムの働きによってナトリウムを排泄しようとするポンプ機能が働きます。このポンプ機能が正常に働くために欠かせないのがマグネシウムです。またマグネシウムには動脈を緩めて血圧をさげる働きもありまます。

マグネシウムは、

などに豊富に含まれています。

食物繊維

食物繊維は消化されず腸内でお掃除役として働きます。このとき、腸内に不要に存在するコレステロールやナトリウムを吸着して便に排泄するのです。

食物繊維は、

などに豊富に含まれています。食物繊維は高血圧に留まらず、肥満や糖尿病、脂質異常症などさまざまな疾患の予防に効果的であると多くの研究で報告されています。しかし日本人の摂取量は不足傾向です。毎食意識して摂り入れてみましょう。

タンパク質

タンパク質は人体をつくる大切な栄養素です。血管や血液もタンパク質から作られています。血管の弾力性が失われると動脈硬化が促進し、心疾患や脳卒中などの危険性が高まります。またタンパク質にはカリウムも豊富に含まれており、毎日欠かさず摂り入れたい栄養素なのです。

ただしソーセージやハムなどの加工肉は食塩が多いためオススメできません。鶏や豚、牛など脂質の少ない部位を選択するとよいでしょう。

また魚には血液をサラサラにするオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、動脈硬化予防が期待されています。さらに畑の肉といわれる大豆にはタンパク質のほか、食物繊維やミネラルが含まれているため積極的に摂り入れるとよいでしょう。

良質な脂質

DASH食では飽和脂肪酸やコレステロールを控えるように推奨されています。具体的には脂身の多いお肉やレバー、ホルモン、揚げ物料理、スナック菓子などを控えるとよいでしょう。

一方でオリーブオイルや魚油、ナッツなどの油は不飽和脂肪酸といわれ、コレステロール低下などが期待されています。とくにごま油や魚油などの多価不飽和脂肪酸にはコレステロールを下げる働きのほか、血圧を下げる効果や高炎症作用が期待されています。

まとめ

高血圧には食塩が影響していました。減塩となると気が引ける方もいらっしゃるでしょう。まずは今回ご紹介した食品をとり入れ、バランスの良い食生活からはじめることでムリなく継続できるのではないでしょうか。

そのほか、喫煙習慣は高血圧の原因ともいわれています。また適度な運動は高血圧改善に効果的であるといわれています。生活習慣を振り替えり、食事・運動・喫煙など少し意識を変えてみてはどうでしょうか。日々のちょっとした改善が未来の健康への投資です。

参考文献

1. 厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)

2. 厚生労働省 国民健康・栄養調査

3. Intersalt Cooperative Research Group. (1988). Intersalt: an international study of electrolyte excretion and blood pressure. Results for 24 hour urinary sodium and potassium excretion. BMJ: British Medical Journal, 319-328.

4. Appel, L. J., Moore, T. J., Obarzanek, E., Vollmer, W. M., Svetkey, L. P., Sacks, F. M., … & Harsha, D. W. (1997). A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. New England journal of medicine, 336(16), 1117-1124.

5. Vollmer, W. M., Sacks, F. M., Ard, J., Appel, L. J., Bray, G. A., Simons-Morton, D. G., … & Karanja, N. (2001). Effects of diet and sodium intake on blood pressure: subgroup analysis of the DASH-sodium trial. Annals of internal medicine, 135(12), 1019-1028.

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厚生労働省が公表している日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、食物繊維の理想的な目標量は成人では24g/日以上とされています。しかしながら、現代の日本人の食物繊維摂取量は極めて少なく、目標量に到達していない現状です。
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坂口 真由香 グロング専属 管理栄養士
グロング専属 管理栄養士

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属の管理栄養士。管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、フードコーディネーター、サプリメントアドバイザー保有。大阪市内400床病院で6年間、献立作成や慢性期から急性期疾患の栄養管理に従事。糖尿病などの慢性疾患を対象に年間4,500件ほどの栄養相談・サポートを経験。

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