HMBの効果は嘘なのか？「HMBとはなにか」を正しく理解しよう
「不老不死」は古代文明における王様の永遠のテーマだったそうです。なんとしてもその命と若さを保つために、王様に仕える者たちは、なにかよいものはないかと東西南北に奔走していたといいます。
現代を生きるみなさんは「加齢による〇〇……」「〇〇は老化現象が原因で……」とネガティブな言葉を並べられたらどんな気持ちになりますか？ほとんどの人はイヤですよね。
人はこの世に生まれたその瞬間から「老い」がはじまっているという表現があります。しかしいつまでも若々しく健康的でありたいのは、誰しも一度は望むことでしょう。
情報に敏感な方はその中でも「HMB」という成分について聞いたことがあると思います。「筋肉を増やす？」「老化の予防に効果的？」などと耳触りのよい言葉が並びます。はたしてその実情やいかに。
今回のコラムでは「HMB」に関する基礎的な知識を解説し、その噂の真偽について言及します。
HMBとは
HMBの正式名称は「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」といいます。身体に欠かせない必須アミノ酸のひとつである「ロイシン」が、体内にて代謝される過程で作られるものです。
2015年に厚生労働省が作成した「日本人の食事摂取基準」にもHMBの有用性が記載されています[1]。国の公文書に掲載されるくらいですから、みなさんも少し期待しますよね。
実際にHMBはなんなのかというと、運動によって刺激された筋肉の分解を抑制（できるだけ筋肉を残してください）と、筋肉の合成を促進（筋肉を増やしてください）時に必要な運動サポート成分のひとつなのです。
HMBの実際
一部で「飲むだけで痩せる」「飲むだけで筋肉がつく」といったような拡大解釈のキャッチフレーズが広まってしまい、さまざまな憶測が飛び交うことになりました。このような例はかなり飛躍してしまったものですが、本当のところはどうなのでしょう？
結論からいうとHMBは「身体の材料の一種」であり、それ以上でもそれ以下でもありません。
たとえばタンパク質においても、筋肉を構成するのに重要な栄養素である事実に変わりはありません。だからといって、筋トレをしなくてもタンパク質の多い食事をすれば、勝手に筋肉がつくわけではありませんよね。
HMBも元をたどれば身体を構成する「アミノ酸のロイシンが代謝されたもの」です。つまりは栄養素の一部であり、薬剤のような作用があるわけではありませんから、決して勘違いしないようにしましょう。
HMBに関する研究結果
HMBを求める方で多いのはハードにトレーニングをおこなっている層でしょうか。
2013年の国際スポーツ栄養学会（ISSN）のガイドラインでは、プロテインやEAA、クレアチンを推奨する他にHMBも推奨されています[2]。
このガイドラインはHMBに関する80以上の研究を調査した結果ですので、客観的なデータとしては十分でしょう。コンマ何秒、数センチの差が勝敗を分けるアスリートにとっては、すこしでも基礎体力を高めておきたいと考えるのは自然なことかもしれませんね。
冒頭でHMBは「ロイシンの代謝産物である」と解説しました。まずはHMBのもとであるロイシンの研究結果からご紹介しましょう。
2013年におこなわれた日本の高齢女性155人を対象とした研究で、週2回の筋トレとロイシン高配合の補助食品を1日2回、長期間摂取したグループでは運動による筋力の維持などのサポートとして有用であったという報告があります[3]。
こちらは前述した厚生労働省の資料にも掲載されており、適度な筋力トレーニングとHMBのもとであるロイシンの身体づくりとの関係を示唆している内容です。
HMBについてのアメリカのある研究では、70歳以上の地域在住高齢者に対して、筋トレの継続とあわせてHMBを補給してもらったところ、筋トレによる筋力維持の期待ができるかもしれないという報告もあります[4]。高齢者は代謝機能の低下や筋肉量の減少は避けては通れないポイントであり、非常に気がかりな内容でしょう。
一方で、HMB自体にはあまり効果がないとする研究もあります。
40名の男性に週3回、長期間の筋力トレーニングをおこなってもらいながらHMBの摂取した研究においては、身体づくりの影響に有意な差が認められなかったという報告があります[5]。
またHMBの摂取をしながら、長期間の筋力トレーニングをおこなった群において、プラセボ群との差が認められなかったという研究もあります[6]。
HMBはここ20年余りで注目されている成分であり、前述のような研究結果についても賛否あるのが実情です。トレーニングの強度や摂取するタイミング、量についても明確な基準がないため、最終的にはあくまでも個人の体感がベースになるといえるでしょう。
ひとつの栄養素や成分においては「どのような活動をして、どのような食生活を送ったか」を考慮せずに、評価をするのは難しいですよね。どんな方法論にも必ず賛否両論ありますから、必ず自分が利用する目的を明確にしておきましょう。
まとめ
HMBは運動における筋肉アップ時に必要とされる成分です。
仮にHMBを摂取したとしても、体内に十分なアミノ酸がなければ、筋肉の材料としては不十分であり、筋力アップにトレーニングは必須です。「飲むだけで〇〇」という考えは改めなければなりません。今回ご紹介した研究データからもHMBは、運動や十分なタンパク質摂取あっての成分だといえるでしょう。
まずは包括的に身体をとらえて、基本の食生活を整えることが第一優先です。
参考文献
1. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2015年版）.
2. Wilson, J.M., Fitschen, P.J., Campbell, B. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr 10, 6 (2013).
3. Kim HK, Suzuki T, Saito K, et al. Effects of exercise and amino acid supplementation on body composition and physical function in community-dwelling elderly Japanese sarcopenic women: a randomized controlled trial [published correction appears in J Am Geriatr Soc. 2012 Mar;60(3):605]. J Am Geriatr Soc. 2012;60(1):16-23.
4. Vukovich MD, Stubbs NB, Bohlken RM. Body composition in 70-year-old adults responds to dietary beta-hydroxy-beta-methylbutyrate similarly to that of young adults. J Nutr. 2001;131(7):2049-2052.
5. Teixeira FJ, Matias CN, Monteiro CP, et al. Leucine metabolites do not attenuate training-induced inflammation in young resistance trained men. J Sports Sci. 2019;37(17):2037-2044.
6. Slater G, Jenkins D, Logan P, et al. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation does not affect changes in strength or body composition during resistance training in trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001;11(3):384-396.
