不溶性食物繊維が多い食べ物（野菜・きのこ）ランキングトップ10

歯ごたえのある食材に多い不溶性食物繊維。野菜類や穀類などにとくに多くといわれています。

それでは具体的にどのような食材に多く含まれているのでしょうか？

今回は、不溶性食物繊維が多い食べ物（野菜・きのこ）ランキングトップ10をご紹介します。

不溶性食物繊維とは

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

不溶性食物繊維は、野菜類や穀類などに多く含まれており、シャキシャキとした歯ごたえが特徴的。咀嚼回数が増え満腹感を得られやすくなったり、GI値を低く抑えます。

また体内で水を吸収しながらカサを増すことで身体を刺激しながら、スムーズに排泄されます。

不溶性食物繊維（野菜・きのこ）ランキング

野菜・きのこ100g当たりに含まれる不溶性食物繊維のランキングをご紹介します。

※文部科学省「食品成分データベース」を参考に、よく食べるであろう食材の中からランキングを作成

第10位：枝豆 冷凍（5.9g）※25個（100g）当たり5.9g

第9位：しそ（6.5g）※1枚（0.5g）当たり0.03g

第8位：つくし（6.9g）※50本（100g）当たり6.9g

第7位：しょうが（7.3g）※1片（20g）当たり1.5g

第6位：グリーンピース（7.1g）※100粒（100g）当たり7.1g

第5位：切干大根（16.1g）※1食（10g）当たり1.6g

第4位：ぜんまい 乾燥（28.7g）※1食（10g）当たり2.9g

第3位：干ししいたけ（38g）※1枚（2g）当たり0.8g

第2位：わらび 乾燥（48g）※1食（10g）当たり4.8g

第1位：きくらげ 乾燥（57.4g）※1食（1g）当たり0.6g

まとめ

やはり歯ごたえのある野菜ばかりがランクインしましたね。よく噛むことで満腹感を得られやすくなるのでダイエット中にもおススメです。

食物繊維の1日の目標量は女性18g以上、男性21g以上（ともに18～64歳の場合）です^[1]。しかしながら平均摂取量は14.4gであり目標に到達していません^[2]。

目標達成のために、毎食野菜料理を2品程度取り入れるように心がけてみましょう。

参考文献

文部科学省. 食品成分データベース.

1. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2020年版）.

2. 厚生労働省. 平成30年「国民健康・栄養調査」.