食物繊維たっぷり「納豆」の働きや魅力を知ろう！

最近流行りの「腸活」。腸活といえば食物繊維です。

食物繊維といえば野菜や海藻を思い浮かべる方も多いでしょう。実は食卓の定番「納豆」も食物繊維が豊富な食品のひとつです。また納豆には食物繊維のほかにも、腸に嬉しい栄養が豊富に含まれています。

今回のコラムではそんな「納豆の働きや魅力」について解説します。

納豆の食物繊維

食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性繊維に分類されます。

不溶性食物繊維はシャキシャキとした歯ごたえが特徴的で、腸内で水を吸収しながらカサを増し、身体を刺激しながら排泄されます。水溶性食物繊維はネバネバした食品の多く含まれており、体内でゲル状となることで他の栄養素を巻き込みながらゆっくりと排泄されていきます。

成人における1日の食物繊維目標量は男性21g以上、女性18g以上が望ましいとされています^[1]。また水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスは「水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：2」が理想的といわれています。

なんと納豆は食物繊維が豊富なうえにに水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスも理想的なのです。

納豆の種類	食物繊維の総量	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維
糸引き納豆	6.7g	2.3g	4.4g
引き割り納豆	5.9g	2g	3.9g

文部科学省「食品成分データベース」^[2]より作成

納豆はシンバイオティクスの代表

健康のためには何事もバランスが大切です。「シンバイオティクス」という言葉をご存じでしょうか？

食物繊維など、善玉菌のエサとなる「プロバイオティクス」。生きて腸まで届き、有用な働きをする「プレバイオティクス」。

そして近年では、プロバイオティクス食品とプレバイオティクス食品をバランスよく摂取する、「シンバイオティクス」が効果的といわれています。

納豆にはプレバイオティクスの食物繊維が豊富です。また「納豆菌」と「枯草菌」が存在しており、プロバイオティクスとしての働きも期待されています。つまり納豆はどちらの働きも兼ね備えている、シンバイオティクスなのです。

このことは、健康維持にも効果的であると期待されています。

納豆50g（約1パック）/日を摂取した結果、不快感のない、すっきり生活が期待できると報告されています^[3]。

まだまだある納豆の魅力

納豆には食物繊維のほかにもさまざまな魅力があります。納豆のネバネバ成分に含まれる酵素のひとつ「納豆キナーゼ」。納豆キナーゼには身体のめぐりにもよく、健康のために期待されています^[4]。

納豆にはビタミンKが含まれています。タンパク質とカルシウムとも相性よく丈夫な身体づくりに重要な役割も担っているのです^[5]。

まとめ

納豆には食物繊維や納豆菌など身体に嬉しい成分が豊富に含まれていました。

納豆の歴史に関する古い報告によると弥生時代から食べられていたという説があるようです。腸内細菌は遺伝の影響、国や地域によっても異なるといわれています。日本人の腸にはビフィズス菌が多いともいわれています。もしかすると古来からの納豆パワーが影響しているのかもしれませんね。

そして誕生から1000年以上経過しても、食卓の定番食材として君臨し続ける納豆の魅力を身体が知っていたのかもしれません。

参考文献

1. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2020年版）.

2. 文部科学省. 食品成分データベース.

3. 細井知弘. (2003). Probiotic としての納豆菌の作用. 日本醸造協会誌, 98(12), 830-839.

4. Chen, H., McGowan, E. M., Ren, N., Lal, S., Nassif, N., Shad-Kaneez, F., … & Lin, Y. (2018). Nattokinase: a promising alternative in prevention and treatment of cardiovascular diseases. Biomarker insights, 13, 1177271918785130.

5. Myneni, V. D., & Mezey, E. (2017). Regulation of bone remodeling by vitamin K2. Oral diseases, 23(8), 1021-1028.