EAA（必須アミノ酸）に期待できる効果を知ろう
海外ではワークアウトの王道「EAA（必須アミノ酸）」。
最近では日本でも非常に注目されています。EAA（必須アミノ酸）を試してみたいけれども「どんな効果あるの？」と疑問に思う方も少なくないでしょう。
今回のコラムでは「EAA（必須アミノ酸）に期待できる効果」について解説します。
EAA（必須アミノ酸）とは
EAA（Essential amino acids ）とは日本語で「必須アミノ酸」のこと。体内で合成できないため、食事から摂取しなければならない9種類のアミノ酸をEAAと呼んでいます。
トレーニングに励んでいると自然とアミノ酸にも興味が沸くものです。「EAAとBCAAはどちらがいいんだろうか？」と疑問も生まれてくるのではないでしょうか。
EAAの中にはバリン、ロイシン、イソロイシンといったBCAAが含まれています。EAAに属するアミノ酸の中でもBCAAは主に筋肉に存在するアミノ酸です。筋肉を活発に動かすスポーツをおこなう人にはとくに重要なアミノ酸。もはやスポーツ界のエリートなのです。
またアミノ酸を必要としている組織は筋肉だけではありません。
- 肌
- 髪
- 血液
- ホルモン
- 酵素
など身体の至る箇所で材料となり働いているのです。とくにEAAは体内で合成できないため、体内で重要な役割を担っています。
つまりEAAはスポーツ界のエリートに君臨するアミノ酸を抱えつつ、そのほかの日常の生活などでも活躍するアミノ酸を兼ね備えているのです。それではそんなEAAに期待される働きをみていきましょう。
EAA（必須アミノ酸）に期待できる効果
運動によっておこる筋肉の分解と合成を優秀になサポート
EAAには主に筋肉に存在するバリン、ロイシン、イソロイシンといったBCAAが含まれています。運動時には糖質や脂質がエネルギー源として働きますが、枯渇してくるとアミノ酸が利用されるようになります。つまり運動時に筋肉で働くアミノ酸をしっかりチャージしておくことで、トレーニングによる筋肉の向上効果の重要なサポートとなるのです。
またロイシンは筋肉におけるスター的な存在。しかしスターだけでは舞台が成り立たないのと同じように、そのほかのアミノ酸があってこそ十分な筋肉の材料となるのです。つまり20種類のアミノ酸のなかでも、体内で合成できないEAAが筋肉をつくるうえでの材料として重要で、欠かさず補給したい栄養素なのです。
最近の研究では、ロイシンやBCAAなど一部のアミノ酸を摂り入れるよりも、EAAのほうが運動刺激によっておこるタンパク質合成時の栄養補給として有用であると報告されています[1]。
持久力を必要とするスポーツの栄養補給
スポーツに欠かせないのが持久力。運動をするとエネルギーにかかわる栄養素が消耗されるため、スタミナが切れてしまうことも。できることなら前もって、あるいは運動の途中でタイミングよく補給したいものです。そうすることで運動中に消費してしまったエネルギーが供給されて、より長く運動を続けることが可能となるでしょう。
EAAに含まれるBCAAは主に筋肉に存在し、エネルギー源となることが知られています。つまり持久力を必要とする運動のサポートの補給に適しているということではないでしょうか。
またEAAだけではなく、非必須アミノ酸もエネルギー源として活躍しています。たとえば長時間の運動において刺激された筋肉は、タンパク質の分解し、その際生じたアラニンがエネルギー源として利用されます。EAAに限らず、日頃から20種類のアミノ酸を摂り入れたいものです。
運動後のケアに
筋肉に強い負荷のかかるトレーニングは、筋肉に強いダメージを与え筋肉痛や疲労を感じるものです。このような痛みや疲労には休養と栄養が重要です。
トレーニングによって分解された細胞は修復しようと働きます。その際に材料となるアミノ酸の補給は欠かせません。とくにアミノ酸の中でも体内で合成できない必須アミノ酸が重視されています。
EAAの魅力は、ロイシンなど筋肉に存在する主要なアミノ酸と、それをカバーする脇役のアミノ酸の調和がとれていることです。単体では輝けず、脇役や裏方の支えがあってこそ、力を合わせて本来の力を発揮できるのです。
ダイエッターや理想的な無駄のない身体づくりをしている方のサポートに
EAAに属するBCAAを摂取することで、体重減少、体脂肪の減少のサポートが期待されています。
もちろんEAAを摂取したからといって痩せるのではなく、運動によって筋肉を鍛えながら代謝を上げることが大切です。筋肉を鍛えるうえで、必要になってくる筋肉の材料であるEAAが重要な働きをしてくれるのです。
見た目の美しさのサポートに
EAAはスポーツやトレーニングをしている人に限らず、老若男女問わず必要な栄養素です。とくに食生活が乱れがちでアミノ酸の摂取量が少ない方にオススメ。
またEAAは肌や髪、爪、ホルモンなど、女性が意識してケアする部分の構成材料となります。たとえば円滑なサイクルのサポートとしてもアミノ酸は重要な役割をになっています。さらに艶やかな髪の決めてキューティクルの材料もアミノ酸。
つまりEAAが体内に充足していることはエイジングケアとして美容にも重要なのです。
リラクゼーションタイムに
感情や精神、睡眠などに関わる神経伝達物質のひとつセロトニン。別名「しあわせホルモン」とも呼ばれ、ストレスや緊張を感じると脳から分泌されます。セロトニンは、忙しく余裕のない生活を送っている方に必要とされます。
そのセロトニンの材料となるのがEAAの一種「トリプトファン」。摂取したトリプトファンが吸収されると日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になるとメラトニンに変化します。
体内に十分なトリプトファンがあることで、セロトニンやメラトニンが十分に作られるため、忙しい方や1日頑張った方の夜の休息時間やリラクゼーションタイムにもアミノ酸はおすすめです。
まとめ
生きていくうえで欠かすことのできないEAAには沢山の魅力がありました。ただし非必須アミノ酸の存在を忘れてはなりません。非必須アミノ酸は体内で合成できますが、非必須アミノ酸の多くは必須アミノ酸（EAA）をもとに体内でつくられています。よって非必須アミノ酸もできることなら摂り入れたいものです。
でも安心してください。私たちが日々食べている肉や魚などのタンパク質には必須・非必須どちらも含まれています。日々の食事で欠かさずタンパク質食品を摂り入れましょう。
参考文献
1. Moberg, M., Apró, W., Ekblom, B., Van Hall, G., Holmberg, H. C., & Blomstrand, E. (2016). Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. American Journal of Physiology-Cell Physiology, 310(11), C874-C884.
