グルタミンで環境変化に負けない身体づくり？体調管理におすすめな栄養素
最近は体調の変化に敏感になる方が多いかと思います。
季節の変わり目や、生活習慣が乱れているときなどは特に注意が必要になりますが、仕事が忙しいときときほど体調は崩したくないものですよね。どうやら体内のとあるアミノ酸が丈夫な身体づくりに関与しているようです。
今回はアミノ酸の中でも環境変化にも対応できる身体づくりに重要な「グルタミン」について科学的根拠のもとに解説します。
グルタミンのエビデンス
体調管理の大前提としては、徹底した手洗い・うがいをした上で栄養面の対策をおこないましょう。
グルタミンは数多くの研究がなされており、論文も多数あります。「腸に存在してエネルギーになる」「運動によって必要になる筋肉の材料」「エネルギー補助」などが挙げられます[1]。
体調を崩しやすいものの代表として「過度な運動」があります。「えっ！？運動って身体にいいんじゃないの？」というイメージがあるかもしれませんが、なんでも適量が大切で、やりすぎは身体に負荷がかかります。
やりすぎの運動でみなさんがイメージしやすいのはマラソンではないでしょうか。とある研究では200人のランナーを対象に「1週間に渡ってグルタミンを摂取するグループ」と「プラセボ※グループ」に分けました。結果、体調管理にはグルタミンの摂取が有用であったという報告があります[2]。
※ プラセボ：見た目や風味は同じだが、成分が入っていないもの。
充分な栄養補給=環境変化に負けない身体づくりのサポートになる
運動以外にも、ヒトの身体は外的な刺激や負荷がかかる際に無意識にエネルギーを消費しています。このエネルギー源にグルタミンが関わっており、体調管理に重要です。
予防のために必要栄養素をとったり、適度な運動や休息で腸内環境を整えたり、粘膜の保護をすることが大切です。その栄養補給のひとつとしてグルタミンの力を借りるものよいでしょう。
グルタミンとあわせて摂りたい栄養素
タンパク質
筋トレをして筋肉が傷ついたとき、みなさんはなにを摂取しますか？おそらく良質なタンパク質を摂るのではないでしょうか。トレーニング後の筋肉もわずかな炎症が起こっており、トレーニング後の身体の管理も体調管理も似たようなものなのです。
組織の材料になるのは、ヒトの身体を構成するアミノ酸20種類。できれば食事から摂りたいところですが、食欲がないこともあるでしょう。そんな時は大豆には多くのグルタミンが含まれていますので、飲みやすい豆乳がおススメです。
ビタミン
健康維持には、それぞれの役割を果たす栄養素が重要になります。
グルタミンをはじめとする「良質なアミノ酸」を丈夫な身体の材料として利用するにはビタミンも意識して摂りましょう。
ビタミンA
ビタミンAは保護に大切な栄養素です。とくに植物性のビタミンAであるカロテンは外敵に負けない丈夫な身体づくりに役立ちます。
ビタミンAを含む食品例
レバー、ウナギ、小松菜、ニンジン
ビタミンC
ビタミンCは還元成分です。ビタミンCは通常、白血球中に蓄えられています。濃度を高めることで、身体を守ってくれます。
ビタミンCを含む食品例
キウイ、柑橘類、イチゴ、さつまいも
ビタミンD
ビタミンDは丈夫な身体づくりの司令塔になる栄養素です。健康維持のためにもしっかり摂取しましょう。
ビタミンDを含む食品例
干ししいたけ、きくらげ、いわし、卵黄
ビタミンE
ビタミンEには、ビタミンCとの相性が良い他、還元ビタミンとして身体を守ってくれることが期待できます。
ビタミンEを含む食品例
アーモンド、くるみ、かぼちゃ、モロヘイヤ
まとめ
日々の健康維持・体調管理には、基本の手洗い・うがいが大切です。まずはこれらを徹底しましょう。
体調管理に必要な栄養素として、身体づくりのもとになるアミノ酸は非常に重要です。なかでもグルタミンは身体を守り、健康維持につながる可能性が期待できます。
たとえばアスリートやトレーニング愛好家は身体を鍛えているので、身体も強いというイメージがあるかもしれません。しかし彼（彼女）らのように身体を酷使し続けていると、運動による刺激により、身体に負荷がかかているのです。
またグルタミンをはじめとするアミノ酸の摂取はアスリートの栄養指導の中でも広まっています。
健康的な毎日を送るためにも、予防の観点から取り組んでみてはいかがでしょうか。
参考文献
1. Curi, R., Lagranha, C. J., Doi, S. Q., Sellitti, D. F., Procópio, J., Pithon‐Curi, T. C., … & Newsholme, P. (2005). Molecular mechanisms of glutamine action. Journal of cellular physiology, 204(2), 392-401.
2. Castell, L. M., Newsholme, E. A., & Poortmans, J. R. (1996). Does glutamine have a role in reducing infections in athletes?. European journal of applied physiology and occupational physiology, 73(5), 488-490.
