WRITER
島袋 好一
トレーナー（寄稿）
最終更新日：2018.12.03
こんにちは、GronG TRAINING LAB.の島袋です。
理想の胸板を手に入れるためには、胸の周りの筋肉に適切なトレーニングを施して、形状や大きさを変化させることが必要です。
その為には『トレーニング方法の形態模写』をするだけでなく、その奥に潜む原理原則を理解して実践していくことが大切です。
その原理原則をシンプルに要約すると以下の３つになります。
現代ではSNSや動画で毎日のように、あたかも斬新で特効薬的な情報が発信されていますが…『ローマは1日してならず』。
カラダづくりもこれまた然りで、数多存在する方法論も、ゆくゆく辿ればこの３つに言及する事になります。
最善の方法は、一定期間（胸のトレーニングで言えば週2~3回程度のトレーニングを最低でも3ヶ月）、上記の3つを試行錯誤しながら反復、実践していくしかないのです。
いくらシンプルに要約したと言っても、皆さんがトレーニングのエキスパートでない限りは耳慣れない言葉多いかと思われます。
この3つの要点を更に咀嚼して具体的な実践方法を解説していきます。
胸を構成する主要な筋肉である大胸筋は写真のように付着しています。
全ての筋肉に起始・停止と言われる出発点と終着点があります。
終着点が腕側のひとつのエリアであるのに対して、出発点は写真の矢印のように放射状に走行しています。
格好良く、逞しい胸板を形成するためには負荷のかかる方向を３つに分ける事で、上部、中部、下部にまんべんなく刺激を与える事ができます。
Ⅰ~Ⅲのトレーニングは個人の体力に合わせて10~30回×3セットを目安に行ってください。
※プッシュアップバーなどの器具が無ければ、通常の腕立て伏せを上記の要領で行ってください。
トレーニングを継続して行っていくとそれに体が適応して『筋力』が向上していきます。
筋力が向上すればそれに伴い段階的に負荷を上げていかなければなりません。
以下にご紹介する簡単なアシスト器具や、爆発的な動作を取り入れる事で自重よりも強い負荷でトレーニングを行う事が出来ます。
Ⅳ~Ⅴのトレーニングを6回~12回×3セット。
トレーニングを行う際に
を意識する事でアナボリックトリガーである乳酸やステロイドホルモンの分泌を促します。
※アナボリックトリガー：アナボリックとは、体内でたんぱく質の同化作用が高まり筋肉が大きくなろうとしている状態。
トリガーとは直訳すると銃の引き金で、文章中では同化作用のきっかけと言う意味で使用しています。
「Ⅰ.フラットプッシュアップ（大胸筋中部のトレーニング）」の要領でトレーニングを行いますが、身体を沈み込む際に90度まで、また元の姿勢に戻す際に肘を伸ばしきる少し手前で、下降動作に移ります。
“深くしゃがみこまず、伸ばしきらない”範囲を意識します。
「Ⅰ.フラットプッシュアップ（大胸筋中部のトレーニング）」のトレーニングを出来るだけスローテンポで行います。
身体を下降する局面で3秒、下がりきった所で1秒キープ。
上昇する局面でも3秒かけて行います。
「Ⅰ.フラットプッシュアップ（大胸筋中部のトレーニング）」のトレーニングを行う際に、スマホのタイマー機能などを使って、セット間のインターバルを管理します。
30秒、20秒、10秒…と徐々に短縮します。
Ⅳ～Ⅷは各セット毎に限界まで行います。
Ⅵ～Ⅷの方法とⅠ～Ⅳのトレーニングを複合的に組み合わせたり、Ⅰ～Ⅲを1セットずつ部位を変えて連続して行ったりする事で、無数のバリエーションでトレーニングができます。
人は誰しも往々にして良い環境や、最先端の器具、マシンでのトレーニングが大きな成果をもたらすと考えがちですが…、意外とシンプルでプリミティブな器具や方法論の中に大きな成果に繋がるヒントや隠されています。
それを続けた事によって大輪の花を咲かせる布石となる至極の感覚を手に入れることが出来るかもしれません。
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島袋 好一トレーナー（寄稿）
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