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ホームトレで理想の男らしい胸板(大胸筋)をつくる8つのトレーニング方法

島袋 好一

WRITER

島袋 好一

グロング専属 トレーナー

最終更新日:2018.12.03

こんにちは、GronG TRAINING LAB.の島袋です。 理想の胸板を手に入れるためには、胸の周りの筋肉に適切なトレーニングを施して、形状や大きさを変化させることが必要です。 その為には『トレーニング方法の形態模写』をするだけでなく、その奥に潜む原理原則を理解して実践していくことが大切です。 その原理原則をシンプルに要約すると以下の3つになります。
  1. 選択する種目に解剖学的な根拠を持つ
  2. 重力に逆らって、ターゲットとする筋肉に適切な負荷を段階的にかけ強めていく
  3. 負荷をかける事によって人体に生理学的な変化を促す
現代ではSNSや動画で毎日のように、あたかも斬新で特効薬的な情報が発信されていますが…『ローマは1日してならず』。 カラダづくりもこれまた然りで、数多存在する方法論も、ゆくゆく辿ればこの3つに言及する事になります。 最善の方法は、一定期間(胸のトレーニングで言えば週2~3回程度のトレーニングを最低でも3ヶ月)、上記の3つを試行錯誤しながら反復、実践していくしかないのです。 いくらシンプルに要約したと言っても、皆さんがトレーニングのエキスパートでない限りは耳慣れない言葉多いかと思われます。 この3つの要点を更に咀嚼して具体的な実践方法を解説していきます。

理想の胸板を手に入れるトレーニング1

1.選択する種目に解剖学的な根拠を持つ

胸を構成する主要な筋肉である大胸筋は写真のように付着しています。 全ての筋肉に起始・停止と言われる出発点と終着点があります。 終着点が腕側のひとつのエリアであるのに対して、出発点は写真の矢印のように放射状に走行しています。 格好良く、逞しい胸板を形成するためには負荷のかかる方向を3つに分ける事で、上部、中部、下部にまんべんなく刺激を与える事ができます。

Ⅰ.フラットプッシュアップ(大胸筋中部のトレーニング)

  1. プッシュアップバーを握り腕立て伏せの姿勢になります。 この時、両肩のラインより手のひら2枚分くらい外側にセットします。
  2. 肘が90度より少し低い位置まで身体を沈め元の位置に戻ります。
  3. テンポは1秒で下して1秒で戻すくらいのスピード意識してください。

Ⅱ.インクラインプッシュアップ(大胸筋の上部のトレーニング)

  1. 階段や適度な高さの台を用いてプッシュアップバーセットします。
  2. Ⅰ.と同様の要領で行います。

Ⅲ.デクラインプッシュアップ(大胸筋下部のトレーニング)

  1. 階段や適度な高さの台に両脚をかけててプッシュアップバーをセットします。
  2. Ⅰ.と同様の要領で行います。
Ⅰ~Ⅲのトレーニングは個人の体力に合わせて10~30回×3セットを目安に行ってください。 ※プッシュアップバーなどの器具が無ければ、通常の腕立て伏せを上記の要領で行ってください。

理想の胸板を手に入れるトレーニング2

2.重力に逆らってターゲットとする筋肉に適切な負荷を段階的にかけ強めていく

トレーニングを継続して行っていくとそれに体が適応して『筋力』が向上していきます。 筋力が向上すればそれに伴い段階的に負荷を上げていかなければなりません。 以下にご紹介する簡単なアシスト器具や、爆発的な動作を取り入れる事で自重よりも強い負荷でトレーニングを行う事が出来ます。

Ⅳ.チューブ負荷

  1. 適度な強度のチューブを用意して、セットします。
  2. Ⅰ.と同様の要領で行います。

Ⅴ.ジャンプ

  1. 腕立て伏せの姿勢を取って肘が90度より少し低い位置まで身体を沈めます。
  2. 身体を床から浮かせるように両手のひらで思い切り押します。
  3. 身体が落下して来たら両手で受けます。 この時体の重さの作用で肘が90度前後の位置まで下がります。 そこから間髪入れずに押し込む動作へと切り返します。
Ⅳ~Ⅴのトレーニングを6回~12回×3セット。

理想の胸板を手に入れるトレーニング3

負荷をかける事によって人体に生理学的な変化を促す

トレーニングを行う際に
  • セット中は、筋肉の緊張をほどかない
  • 筋肉の緊張持続時間を長くする
  • セット間のインターバル短くする
を意識する事でアナボリックトリガーである乳酸やステロイドホルモンの分泌を促します。  ※アナボリックトリガー:アナボリックとは、体内でたんぱく質の同化作用が高まり筋肉が大きくなろうとしている状態。 トリガーとは直訳すると銃の引き金で、文章中では同化作用のきっかけと言う意味で使用しています。

Ⅵ.ノンロック

「Ⅰ.フラットプッシュアップ(大胸筋中部のトレーニング)」の要領でトレーニングを行いますが、身体を沈み込む際に90度まで、また元の姿勢に戻す際に肘を伸ばしきる少し手前で、下降動作に移ります。 “深くしゃがみこまず、伸ばしきらない”範囲を意識します。

Ⅶ.スロートレーニング

「Ⅰ.フラットプッシュアップ(大胸筋中部のトレーニング)」のトレーニングを出来るだけスローテンポで行います。 身体を下降する局面で3秒、下がりきった所で1秒キープ。 上昇する局面でも3秒かけて行います。

Ⅷ.短インターバール

「Ⅰ.フラットプッシュアップ(大胸筋中部のトレーニング)」のトレーニングを行う際に、スマホのタイマー機能などを使って、セット間のインターバルを管理します。 30秒、20秒、10秒…と徐々に短縮します。 Ⅳ~Ⅷは各セット毎に限界まで行います。 Ⅵ~Ⅷの方法とⅠ~Ⅳのトレーニングを複合的に組み合わせたり、Ⅰ~Ⅲを1セットずつ部位を変えて連続して行ったりする事で、無数のバリエーションでトレーニングができます。

おわりに

人は誰しも往々にして良い環境や、最先端の器具、マシンでのトレーニングが大きな成果をもたらすと考えがちですが…、意外とシンプルでプリミティブな器具や方法論の中に大きな成果に繋がるヒントや隠されています。 それを続けた事によって大輪の花を咲かせる布石となる至極の感覚を手に入れることが出来るかもしれません。 まずは『ホームで胸トレ』始めてみませんか?

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島袋 好一

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島袋 好一

グロング専属 トレーナー

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属のトレーナー。体育学修士、JATI-AATI(上級トレーニング指導者)保有。トレーニング歴は30年にも及ぶ。「知識と実践の融合」、「担がざるもの教えるべからず」を最大のテーマに日々のセッションに対峙。専門学校講師時代は最大年間1000時間以上の座学、実技の講義及び運動指導者資格の対策講座を担当。