食物繊維とは？期待できる効果と多く含まれる食べ物

坂口真由香

管理栄養士（寄稿）

最終更新日：2020.06.19

「食物繊維」にどのようなイメージをお持ちでしょうか？

健康維持のためになんとなくだけど体に良さそうなイメージがありませんか。実は食物繊維には、その他にもさまざまな効果が期待できます。

今回の記事ではそんな食物繊維について、期待できる作用・効果から、多く含まれる食品まで幅広く解説していきます。

食物繊維とは

実は食物繊維は炭水化物の一種です。

炭水化物のうち、体内で消化できるものを「糖質」。消化できないものを「食物繊維」とよんでいます。

以前は、体内で消化できないことから「役に立たない栄養素」として見向きもされていませでした。しかし1970年代頃より、消化できないにも関わらず体内でさまざまな効果を発揮することがわかってきました。

近年、「第六の栄養素」として大変注目されています。

食物繊維には、他の栄養素を巻き込みながらゆっくりと移動していくため、他の栄養素と一緒にゆっくりと吸収されます。そのためGI値も低く抑えるとされ、健康のために期待されています。

またその他、さまざまな働きで健康維持のためにはかかせない栄養素なのです。

さらに消化されず、そのまま腸まで届き、腸内細菌のエサともなるため「腸活」をしている方にもおすすめです。美容と健康のためにも注目の栄養素の一つです。

食物繊維といっても、セルソースやペクチンなど種類が豊富です。食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と溶けない「不溶性食物繊維」に分類されます。

水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなり、発酵することで健康に良い働きをします。一方、不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨張して刺激することですっきり生活のサポートをします。

食物繊維は、

などに含まれています。

健康に良い水溶性食物繊維は、主に下記の食材に多く含まれています。

すっきり生活に重要な不溶性食物繊維は、歯ごたえが良いことで咀嚼回数が増えることから満腹感が得られやすく、食べ過ぎ予防や顎の強化も期待できます。

1950年頃より、「食の欧米化」が急速に加速しました。タンパク質や脂質の摂取量は増加する一方で、炭水化物や食物繊維の摂取量は低下の一途を辿っています。それにともない健康被害などが深刻化しています。

意外に思わるかもしれませんが食物繊維は、芋やパン、麺などにも含まれており、炭水化物の摂取低下は食物繊維にも大きく関連しているのです。

さらに近年、健康ブームが巻き起こり、「抵糖質ダイエット」とよばれる糖質を控える食事が注目を浴びたことで、さらに食物繊維不足問題が加速しているといえるでしょう。

食の欧米化が進み、食物繊維は意識して取り入れないと不足してしまいます。そこでサプリメントで補おうとされる方もいるかと思いますが、単一のサプリメントを多量に摂取すると下痢を引き起こす可能性もあり注意が必要です。

さらに食物繊維の種類は多岐に渡るため、食品でどのように取り入れるか悩むところでもあります。一つの食物繊維を多量に摂取するのではなくバランスが大切です。主食や副菜、野菜、海藻、豆類、きのこ類など食物繊維を多く含む食品を取り入れてみてはいかがでしょうか。

バランスの良い食事にプラスして、サプリメントを取り入れることでより健康へのメリットが期待できるのではないでしょうか。