食物繊維と糖質はなにが違う？炭水化物について解説

健康やダイエットブームで糖質量が大々的に表示されている商品を見かけるようになりました。

しかしながら糖質を記載しているものもあれば、炭水化物も一緒に書かれていたりと「えっ？炭水化物と糖質ってなにが違うの？」と疑問に思ったことはありませんか？また「食物繊維とどう違うの？」という声も聞こえてきます。

今回のコラムでは「炭水化物・糖質・食物繊維の違い」について解説します。

炭水化物の大枠をとらえよう

糖質や食物繊維の違いを知る前に、炭水化物を知れば大枠を理解できるでしょう。炭水化物はタンパク質、脂質、炭水化物から構成される三大栄養素のひとつで、糖質と食物繊維を合わせたものです。

糖質は主に体内でエネルギー源として働きます。食物繊維は体内で消化・吸収されずに腸内の善玉菌のエサとなり、健康維持のためにさまざまな働きをしています。

下図をご覧ください。炭水化物の場合、糖類や多糖類、糖アルコールすべて含む意味になります。

糖質とは

最近「糖質制限ダイエット」、「糖質オフ」などの言葉をよく目にするようになりました。

糖質とは、炭水化物から食物繊維を取り除いたもの。栄養成分表示に炭水化物しか書かれていなくても「糖質=炭水化物-食物繊維」で計算できます。また糖質には、ブドウ糖や果糖などの単糖類。ショ糖や乳糖の二糖類、デンプン、オリゴ糖などの多糖類、そして糖アルコールを含みます。

多糖類

多糖類は単糖類がたくさん繋がったものです。デンプンやオリゴ糖、デキストリンなどがあります。

糖アルコール

糖アルコールは甘味料のひとつです。砂糖と比べてエネルギーが低く、甘みも強いことから低カロリー食品などの甘味料として使用されています。キシリトールやマルチトールなどが糖アルコールに該当します。

糖質は大切なエネルギー源

糖質はごはんやパン、芋、果物などに豊富に含まれており、体内で主にエネルギー源として働く大切な栄養素です。

ダイエットなどをする場合に糖質を避けがちですが、極端な糖質制限は死亡リスクが増加するという報告もあり危険です^[1]。19歳以上の成人において少なくとも130g/日の炭水化物摂取が推奨されています^[2]。

糖類とは

糖類はブドウ糖や果糖などの「単糖類」。ショ糖や麦芽糖、乳糖の「二糖類」の総称。単糖類はその名のとおり、最小の単位の糖です。つまり消化せずにそのまま吸収できるのが特徴です。

二糖類の乳糖は最小単位の糖が2つ結合したもの。たとえば乳糖とガラクトース、グルコース（ブドウ糖）からなります。グルコース（ブドウ糖）とフルクトース（果糖）が結合したものはショ糖です。

多糖類は低GI値

近年「糖質制限ダイエット」が流行っています。ここからは糖質を控えるメリットとデメリットについて考えてみましょう。またGI値の低い糖質とはどんなものなのでしょうか。

GI値は、ブドウ糖を100と基準にしており、GI値の高い糖の代表です。また、ブドウ糖と果糖からなるショ糖（いわゆる砂糖）も高GI糖です。

ジュースなどの栄養成分にブドウ糖と書かれているのを見たことはありませんか？ブドウ糖は体内で直ちに吸収されるためGI値が高く、注意が必要です。

過剰なブドウ糖の摂取は太る原因となるのです。ダイエットをしたい場合はジュースを控えましょう。

ごはんや芋などは主にデンプンと呼ばれる多糖類で、いくつものブドウ糖が結合したものです。唾液や消化液によってブドウ糖にまで分解されて吸収されます。多糖類は分解するのに時間を要するため、単糖類からなるジュースよりもGI値が低くなります。

糖質ゼロ、糖類ゼロとは

糖質ゼロ

糖質ゼロとは糖類や多糖類、糖アルコールなどを含んでいないもののことです。つまりブドウ糖や砂糖を使用していないのです。糖質ゼロ食品は、砂糖を使用してないため、甘みとしてステビアなどの天然甘味料やアスパルテームなどの人工甘味料が使用されています。

糖類ゼロ

糖類ゼロとはブトウ糖などの単糖類や、乳糖などの二糖類が含まれていないもののことをいいます。ブドウ糖などの甘みの代わりに糖アルコールやオリゴ糖などが使用されています。

糖質ゼロと糖類ゼロの基準

食品100g当たり0.5g以下（一般に飲料の液体では100ml当たり0.5g）であれば「ゼロ」と表示できると定められています。では、糖質ゼロと糖類ゼロの違いがあるのでしょうか。

簡単にまとめると糖質ゼロは糖をなにも含んでいません（その代わりに甘味料などを使用）。よってほぼゼロカロリーなのです。

一方で糖類ゼロは、砂糖は使用していなくてもオリゴ糖や糖アルコールなどを使用しています。これらの糖は砂糖よりもカロリーは低いのですが、まったくカロリーがないわけではないため注意が必要です。

また人工甘味料は低カロリーでGI値も低いというメリットがある一方で、甘みに関する感覚が鈍るともいわれています。人工甘味料による肥満や糖代謝への悪影響についてはまだまだ不明な点が多いことも事実です。

まとめ

糖質や糖類の違いはおわかりいただけたでしょうか。

糖質ゼロ、糖類ゼロと聞くと手を出したくなることでしょう。ただし、お話したようにこれらにはメリット・デメリットがあります。違いを理解したうえで、ご自身にとってよりよい選択をしてみてくださいね。

参考文献

1. Seidelmann, S. B., Claggett, B., Cheng, S., Henglin, M., Shah, A., Steffen, L. M., … & Solomon, S. D. (2018). Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet Public Health, 3(9), e419-e428.

2. Evert, A. B., Dennison, M., Gardner, C. D., Garvey, W. T., Lau, K. H. K., MacLeod, J., … & Saslow, L. (2019). Nutrition therapy for adults with diabetes or prediabetes: a consensus report. Diabetes Care, 42(5), 731-754.