こんにちは、GronG TEAM GEARの島袋です。
皆さんは「ダイエット」というとどんなイメージをお持ちですか？
多くの方が
- 「しなきゃ、しなきゃ」と思いつつも中々始められない
- もしくは「どうせもう無理だから」と半ば諦めている
仮に始めようにも、今はSNSの普及で様々な情報が毎日ひっきりなしに飛び交っています。サプリメントの広告一つにしても、開発に充分な時間や費用をかけエビデンスや臨床データに裏打ちされた納得できる商品から、誇大広告によって悪戯に興味や恐怖心、不安感を煽っているだけのものも少なくなく「どれがホントなの？」とジャッジするのが非常に難しい時代です。
またダイエットの方法論も然りです。
当然、詳しい情報や知識も欲しいけど、そんな時間も取れないし、突っ込んだ専門的な話は難し過ぎるという方のために。今回のこのコラムのシリーズでは、無理なく簡単に始められるダイエットを段階的に紹介していきます。
まずは大前提を知る
ダイエットを成功に導くためには、摂取するカロリーを控え、消費したカロリーが多くなる状態を作ります。
そして摂取の余剰分のカロリーによって体脂肪を蓄積させないか、摂取するカロリーが同じなら運動やスポーツによって消費するカロリーを増大し、蓄積した体脂肪をエネルギーとしてどんどん消費していくことが基本です。
公式で書くと「消費カロリー＞摂取カロリー」という風になります。
厳密にいうと、カロリーだけを制限しても充分な身体活動量が得られず、カラダを動かすための主要なエネルギーのひとつである「糖質」を使い切れない状態を作りだしてしまうと、上手く体重や体脂肪を減少させることができないことがあり得ます。
また「こんなにカロリーをとっても大丈夫なの？」というほど食べても、「糖質」の摂取量が適切にコントロールされていると、体重も体脂肪も減少させることができる方法も存在します。
これがいわゆる近年の大ブームとなった「糖質制限ダイエット」をざっくり説明したものなのですが、いざ実践するには、一定レベルの栄養や食品に関する知識と毎日の管理が必要になります。
今回は「無理なく、簡単に始められる」がコンセプト。細かいことを知らずとも、自分のできそうなことをピックアップしていくつか組み合わせ、継続して実践し成果を出す事を目標とします。
本日は、その初級編ということでいくつかの具体例を紹介していきます。
摂取カロリーを減らす
食事から揚げ物や炒め物を減らす。
調理法をよく吟味する。
例えば、「今日は鶏肉が食べたい！！」となったら、「茹でる・蒸す→焼く→生→炒める→揚げる」といった順にどんな調理法で食べるかを考えます。これを具体的な料理名に反映させてみると、「棒棒鶏・水炊き→焼き鳥→刺し身、たたき→鶏肉とキャベツの炒め物→フライドチキン・チキンカツ」という具合になり、順列の根拠は右に行くほど調理によって余分な脂質を摂取してしまう…こととなっています。
脂質は、糖質とタンパク質の倍のカロリーを有しますので、これを意識するだけでもある程度のカロリーダウンが期待できます。
三つの「カンショク」を控える
「は？なんのこと」と、ほとんど方が思われたと思います。3つの「カンショク」とは、「完食」、「間食」、「甘食」と書きます。
※3つ目は私の作った造語です
完食は、毎回の食事を腹八分目に、間食は、余分なカロリー摂取を控え、甘食は、菓子類やスイーツ、砂糖入り缶コーヒーや清涼飲料水の摂取を控えましょうということです。
これが習慣化してしまってる方は、意識して控えると相当なカロリーダウンが期待できます。
消費カロリーを増大する「カロリーの余剰」をつくらない
手っ取り早く消費カロリーを増大する方法はフィットネスクラブに通ったりジョギングを始めるなど、具体的な環境を作りだすことを思い浮かべると思うのですが、発想の転換で、特別な環境や運動の機会を設けなくても、消費カロリーを増大しカロリーの余剰をつくらないようにすることは可能です。
1.通勤時や外出時に歩く機会を増やす
通勤時に自転車を使用、最寄り駅が家から５分……というような方は、自転車を徒歩に変える。最寄り駅が近い方は、帰宅時に必ずひと駅手前で降りて歩く。また休日に出かけるコンビニまでちょっとお買い物。そんなときにもできるだけ「歩く」ことを選択をしてください。
2.夕食のあとの行動を変化する
一日の仕事や家事を終えて夕食を待つばかり。
あなたはどっち派ですか？
- 夕食前にすべてのことを終わらせて「ゆっくり夕食を取って」あとはテレビでも観てくつろいで寝るだけ
- まずは夕食を摂って、そのあとに夕食の後片付けそして入浴。
勘の良い方は既にお察しかと思いますが、当然正しい選択は②となります。
夕食を摂った後に、既になんらかの行動の習慣がある方は、意識的に洗濯や翌朝の朝食の用意など、更に意識して行動量を増やしてみてください。夕食後60分～90分後の活動を意識するとより効果的です。
移動手段を積極的に徒歩にすることで消費エネルギーを増大させることができます。夕食後の行動を変化させることで、１日の中で身体のエネルギー消費レベルが低下。血糖値が上昇して体脂肪が蓄積され易くなったタイミングで軽作業を入れることで、カロリーの余剰摂取による体脂肪の蓄積を防ぐことができます。
W炭水化物はNG
摂取カロリーを減らす前提を基本にすると解釈の視点を変える必要があるのですが、毎回の食事での「炭水化物の摂取過多」を防ぐことです。
皆さんもご周知の通り、日本人の食生活は「米」を主食にした食文化を有してきました。とりわけ私の住む関西には「粉もん食文化」が根付いています。飲食店のメニューには、関東圏の方がきくと非常に驚かれる「たこ焼きやお好み焼きに白ご飯をセットにした定食」がごく普通に存在します。
それ以外にも全国津々浦々、世界各国の料理の組み合わせもＷ炭水化物の黄金タッグメニューが数々存在します。「うどん・そば」と「いなりずしやおにぎり」、「チャーハンと餃子・拉麺」、「パスタとピザ」などなど、例をあげればキリがありません。
栄養素が持つ熱エネルギーは、炭水化物もタンパク質も1gにつき4kcalと同じですが、一度に炭水化物を多量に摂取すると、それに伴い脂肪合成を促すような体の機能が活発に動き出します。
この場合は、消費カロリー＞摂取カロリーの公式の例外が起こりうるのです。
比較的安価で手っ取り早く空腹を満たすには最適なメニューであっても、ダイエットに不向きな選択と認識しておいてください。
とは言え、これだけ「米」や「粉もん」を主食とした食文化の中で、それを回避した食生活を送ることは難しそうですが「できない」と「知らない」は大きく違います。以下の2点を知ることで大筋「炭水化物の摂取過多」を防ぐことが可能です。
① 毎回の食事に必ずタンパク質の摂取を行う。
これは、毎回の食事を選択するパラダイムシフトです。
「うどんとおにぎり」は、「うどんプラスゆで卵」に変えるとか、ランチにとく通うお店は「サバの味噌煮定食」や「豚の生姜焼き定食」など、必ず米プラス肉や魚などのメニューがある所を選び、タンパク質を同時に摂取するようにしてください。
タンパク質と炭水化物では「口に入れるときの質量と熱量が同等でも、体に入って消化吸収される過程で役割が違います。その際の肉や魚の調理法は、「初級編」の食事から揚げ物、炒め物を減らす法則を活用していただくとさらに有効です。
② 食物繊維を積極的に摂取する
万が一、Ｗ炭水化物のメニュー構成になる場合は、必ず「葉野菜」などの食物繊維を同時に摂取するように心掛けてください。なおかつ「炭水化物」を口に入れ始める前に優先的にそれを摂取するようにしてください。
食物繊維を積極的に先に摂取することで、GI値を低く抑えることができます。
お腹が空く感覚を大切にし、時間軸を壊す
前回の投稿では、多くの日本人が「炭水化物の摂取過多」の状況であることについて解説しました。
本来三度の食事は「お腹が空いた」と言う脳からのメッセージが発信されている状態で行うべきで、そのメッセージは空腹を知らせるもう一つのセンサーである「血糖値の減少」と連動している事が望ましいのです。
※血糖値⇒摂取された炭水化物が消化・吸収されて血液の中にどれくらいあるかを示したもの。
満腹時には増加し、空腹時には減少している。
体重や体脂肪が増加傾向にあって、ダイエットが必要だと感じられる人の多くはこのセンサーを敏感に察知出来なくなっているか、もしくはセンサーが発動していないにも関わらず、エネルギーをどんどん補充してしまっている状態にあります。
このような状態の食事だと当然、余剰分の糖を摂取してしまうので体脂肪の増加へと繋がります。
所説ありますが日本人の食事も、諸外国の食事も元来１日２度であったいう説が有力です。
日本では江戸時代以降、電気の開発により日照時間の概念がなくなって身体の活動時間が増えたこと、栄養事情が格段に良くなりカラダ大きくなったことで、１日の所要カロリーを補填する為に3度の食事が定説となってしまいましたが、それを上回る産業構造の変化とモータリゼーションがあり日常生活の消費カロリーはどんどん減少しています。
しっかりとお腹が空く感覚を取りもどすために、「時間が来たから取りあえず食べる」習慣を失くし、体重や体脂肪が増加傾向にあって、ダイエットが必要だと感じるようになってしまった方は時間軸を壊すようにしてみてください。
お腹がめちゃくちゃに空いているのに、食事の機会が設けられずに一定の時間を過ぎたら意外と我慢できた‥と言うような経験はありませんか？
これは、本来体に備わっている体脂肪などを分解して「糖」を作り出す機能が正常に働いたシグナルです。
この「空腹の向こう側」を体感できるようにしてみてください。
空腹のあとの食事に注意する
しっかりと「お腹が空く」感覚が身に着いたら、後にとる食事が非常に大切です。
初級編の調理過程に「脂質の摂取を減らす」、「中級編の注意を意識した食事」を摂取するように心掛けください。
但し、一つ注意が必要です。
これらを大筋守った食事を展開すると、
- 摂取カロリーの全体量が低下する
- 炭水化物の摂取量低下によるエネルギー不足を感じる
この２つが顕著になりますが、この二つを補うための打開策として、良質の脂質を摂取するようにしてください。
良質の脂質とは、
「青魚やサーモンの魚類」、「アボガド」、「亜麻仁油」、「えごま油」、「ココナッツオイル」、「アーモンドやくるみなどのナッツ類」
等に多く含まれています。
魚類やアボガドは日常の食事で、亜麻仁油などのオイルは日にティースプーンに１杯程度、ナッツ類は時間軸を壊した食事法をとり入れた際の間食として１０粒程度。
これらの食品は必須脂肪酸と呼ばれるような良質の脂質を多く含んでいます。
意識してこれらの良質の脂質を摂取することにより、炭水化物の摂取を減らす事によって起こるエネルギー不足を補ったり、それから誘発されて空腹感を補い、冴えわたる日々のサポートができます。
加えて余裕があるなら、パン食を思い切ってやめてみてください。
米粉や無添加のバターなどの原材料に拘ったもの以外は多くのパンの中に、人工的に作られた油が含まれています。
これらの油は知らず知らずのうちに余剰なカロリー摂取を招くだけでなく、人体では分解されにくい油を蓄積することに繋がります。
一般的に「脂質＝体に悪い栄養素」とイメージしがちなのですが、体に良い脂質と悪い脂質があることを理解して摂取することが大切なのです。
まとめ
私のこれまでのダイエット指導の経験では、ダイエットの成功をされた方の共通の行動は「実行継続可能な小さい成功体験の積み重ね」の中にありました。
まずは第一歩として、「な～んだ？こんな簡単なことで良いの？」と思われるような取り組みをまずは3週間確実に実行してみてください。あなたのカラダに起こる小さな変化が、必ずあなたを次のステージに誘います。
このコラムをきっかけに是非、ダイエットにチャレンジしてみてください！！