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GronG MAGAZINE
ダイエット

ダイエットに運動は必要なし?確実に痩せるためのたったひとつの秘密

前田 修平
グロング専属 鍼灸師
最終更新日:2020.08.27

ダイエットに運動は必要ありません」これはひとつの真実です。痩せるという点においてはたった「ひとつのこと」を守りさえすれば、確実に痩せられます。

ただし「健康的なダイエット」とは異なります。なにがなんでも痩せればよいのではなく、ヘルシーにダイエットしたいですよね。

今回のコラムでは、確実に痩せるためのダイエット方法と関連するいくつかのポイントをお伝えします。実は誰でも知っているのに、知らないフリをしているだけ。基本的なダイエットの秘密に向き合って、後は実行するだけですよ。

痩せるには食事管理だけでOK

痩せるには食事管理だけでOK

消費カロリー>摂取カロリー

ダイエットの鉄則は「消費カロリー>摂取カロリー」にすること。「動いた以上に食べない」が可能なら、理論上は痩せられます。理論上はです。

「運動はしたくない!食事も我慢したくない!でも痩せたい…。」というわがままボディのあなたを変えるためには、いったいなにが必要なのでしょう?

大手通販サイトや街の本屋さんに行けば「糖質制限ダイエットでらくらく○○kg減!」「我慢しない食事で~」というキラキラ輝く言葉が目に入ってくると思います。極端な食生活は結果として痩せやすいのですが、ダイエット終了後、リバウンドしやすくなってしまうのです。

リバウンドのメカニズムは脳の「セットポイント」が関わっています。人間には脳の働きによって、ある一定の体重(=セットポイント※)に保とうとする機能があるとわかっています[1]

※セットポイント:脳の視床下部で体重の変化をコントロールしているとされている。体重が減少しすぎたり、増加しすぎないように食欲と代謝に関わる働きを一定レベルに調節する。

緩やかにダイエットしましょう

極端な食事の変化により急激なダイエットをすると体重は落ちますが、同時に筋肉量も減ります。結果として身体は、基礎代謝を下げてこれ以上体重が落ちないようにしてしまうのです。

ダイエットを終えて以前のような食事に戻すと、同じカロリーを摂取していても消費するカロリーが少なくなっているので、以前よりも体重が増えてしまうというジレンマが生まれます。

脳が身体の消費エネルギーをセーブしないようにするには、体重の落ち幅を緩やかにしてコントロールする必要があるのです。下げ幅は1ヶ月で体重の3%~5%程度を目標にしましょう。

緩やかな曲線でダイエットすれば、1日に制限しなければならない食事もそれほど辛くなく、ダイエット後のリバウンドもしづらいなどメリットだらけなのです。

急激な体重減少は、リバウンドを招く
急激な体重減少は、リバウンドを招く

健康的に痩せるには食事管理だけではNG

健康的に痩せるには食事管理だけではNG

筋トレが必要な理由

運動をしない場合、20代から30代をピークに筋肉量は加齢とともに減少傾向になってきます。とくに下肢(下半身)の減少は著しく、20歳と80歳では下肢の筋肉量が30%も減少するという報告があります[2]

無重力状態になる宇宙飛行士は、なにもしないと筋肉量がどんどん減少してしまいます。筋肉量の低下を予防するために、毎日1~2時間の筋力トレーニングをおこなうようにプログラムが組まれています。

年齢を重ねると痩せにくくなるという理由は、「逆らいきれない身体の変化」があるからなんですね。

またダイエットをするときに、筋肉量をまったく減らさずに脂肪だけを削ぎ落すのはほぼ不可能に近いことがわかっています。

身体づくりのプロであるボディビルダーであっても、コンテスト前の減量で落とした体重のうち約30%程度は筋肉を失っているそうです。つまり10kg減量したら、そのうち3kgは筋肉が減っている計算になるのです。ハードな筋トレをして、タンパク質を中心に厳密な食事管理をしているにもかかわらず、筋肉は減ってしまうのですね。

運動をせずに食事制限をした場合のダイエットが、筋肉を失ってしまうのは想像に難しくないでしょう。ごく普通の人のダイエットでも筋トレと一緒にやるほうがいい理由は、リバウンドの原因になる基礎代謝の低下を最小限に防ぐためなのです。基礎代謝は筋肉量の多い人ほど高くなります。

有酸素運動が必要な理由

過食、やけ食いをする傾向にある人は、普段の生活でストレスをたくさん受けています。

ストレスに対抗するために、意欲や快楽にかかわる神経伝達物質(ドーパミン)を手っ取り早く出すための栄養を欲します。つまりチョコレートや砂糖などの甘いもの「糖類」です。ストレスがたまると甘いものを食べて心を満たしたくなるのには、このような身体のメカニズムが関係しているのです。

そしてもうひとつ、快楽物質を出す方法があります。“有酸素運動”です。快楽物質は身体を動かしているときに分泌されやすい特徴があります。座ったまま、寝転がったままでは分泌されません。

たったひとつの秘密=痩せた身体を習慣にする

たったひとつの秘密=痩せた身体を習慣にする

ここまでお伝えしてきたように、健康的なダイエットには運動が必要です。加えて、脳や身体の影響を受けて、行動が変わることもわかりました。

食事制限のみのダイエットは一時的な体重の減少をもたらしますが、「筋肉が減り、代謝が落ちる」という副産物もうまれてしまいます。ダイエットすればするほど、太りやすい体質になっていくという矛盾をつきつけられます。

繰り返してしまうダイエット生活に終止符を打つには、「極端な制限をすることなく日常生活の延長線上にダイエットを位置づける」ことが最大のポイントです。

つまり「痩せるための工夫を日常生活の習慣にして、継続する」ことです。おそらく心の底ではわかっていて、それでも実行できないから悩んでいることでしょう。

太る習慣

痩せる習慣

他にも「部屋が汚い」「鞄の荷物が多い」「お腹が空いたままスーパーに行く」などさまざまな太る習慣がありますが、それはまた別の機会にお伝えします。いずれにしろ習慣を変えないことには、ダイエットの成功はあり得ません。

まとめ

ダイエットするときに運動は必須条件ではありません。運動しなくたってダイエット(体重を減らす)は可能です。

ところが数字上の体重が減るとき、同時に失ってしまうものもあるのです。つけるのが難しい筋肉や太りにくい身体、リバウンドしにくい体質などなど。

そろそろ、その場しのぎのダイエットは終わりにして新しい自分に出会いませんか。

参考文献

1. Weigle, D. S. (1994). Appetite and the regulation of body composition. The FASEB Journal, 8(3), 302-310.

2. 谷本芳美, 渡辺美鈴, 河野令, 広田千賀, 高崎恭輔, & 河野公一. (2010). 日本人筋肉量の加齢による特徴. 日本老年医学会雑誌, 47(1), 52-57.

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前田 修平
グロング専属 鍼灸師

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属の鍼灸師。鍼灸師、CSCS(認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)保有。学生時代、自らの度重なるケガ・不調の経験から、質の高いケアができる施術家を志す。鍼灸・リハビリテーションのケア分野はもちろん、パーソナルトレーナー、フィットネスインストラクターとしても活動。これまでの臨床現場ではアスリートから運動経験のない方まで、さまざまな症例を述べ1万5000件以上担当。