ダイエット

ダイエットに運動は必要なし？確実に痩せるためのたったひとつの秘密

前田修平

グロング専属鍼灸師

最終更新日：2020.08.27

「ダイエットに運動は必要ありません」これはひとつの真実です。痩せるという点においてはたった「ひとつのこと」を守りさえすれば、確実に痩せられます。

ただし「健康的なダイエット」とは異なります。なにがなんでも痩せればよいのではなく、ヘルシーにダイエットしたいですよね。

今回のコラムでは、確実に痩せるためのダイエット方法と関連するいくつかのポイントをお伝えします。実は誰でも知っているのに、知らないフリをしているだけ。基本的なダイエットの秘密に向き合って、後は実行するだけですよ。

痩せるには食事管理だけでOK

消費カロリー＞摂取カロリー

ダイエットの鉄則は「消費カロリー＞摂取カロリー」にすること。「動いた以上に食べない」が可能なら、理論上は痩せられます。理論上はです。

「運動はしたくない！食事も我慢したくない！でも痩せたい…。」というわがままボディのあなたを変えるためには、いったいなにが必要なのでしょう？

大手通販サイトや街の本屋さんに行けば「糖質制限ダイエットでらくらく○○kg減！」「我慢しない食事で～」というキラキラ輝く言葉が目に入ってくると思います。極端な食生活は結果として痩せやすいのですが、ダイエット終了後、リバウンドしやすくなってしまうのです。

リバウンドのメカニズムは脳の「セットポイント」が関わっています。人間には脳の働きによって、ある一定の体重（＝セットポイント※）に保とうとする機能があるとわかっています^[1]。

※セットポイント：脳の視床下部で体重の変化をコントロールしているとされている。体重が減少しすぎたり、増加しすぎないように食欲と代謝に関わる働きを一定レベルに調節する。

緩やかにダイエットしましょう

極端な食事の変化により急激なダイエットをすると体重は落ちますが、同時に筋肉量も減ります。結果として身体は、基礎代謝を下げてこれ以上体重が落ちないようにしてしまうのです。

ダイエットを終えて以前のような食事に戻すと、同じカロリーを摂取していても消費するカロリーが少なくなっているので、以前よりも体重が増えてしまうというジレンマが生まれます。

脳が身体の消費エネルギーをセーブしないようにするには、体重の落ち幅を緩やかにしてコントロールする必要があるのです。下げ幅は1ヶ月で体重の3％～5％程度を目標にしましょう。

緩やかな曲線でダイエットすれば、1日に制限しなければならない食事もそれほど辛くなく、ダイエット後のリバウンドもしづらいなどメリットだらけなのです。

健康的に痩せるには食事管理だけではNG

筋トレが必要な理由

運動をしない場合、20代から30代をピークに筋肉量は加齢とともに減少傾向になってきます。とくに下肢（下半身）の減少は著しく、20歳と80歳では下肢の筋肉量が30％も減少するという報告があります^[2]。

無重力状態になる宇宙飛行士は、なにもしないと筋肉量がどんどん減少してしまいます。筋肉量の低下を予防するために、毎日1～2時間の筋力トレーニングをおこなうようにプログラムが組まれています。

年齢を重ねると痩せにくくなるという理由は、「逆らいきれない身体の変化」があるからなんですね。

またダイエットをするときに、筋肉量をまったく減らさずに脂肪だけを削ぎ落すのはほぼ不可能に近いことがわかっています。

身体づくりのプロであるボディビルダーであっても、コンテスト前の減量で落とした体重のうち約30％程度は筋肉を失っているそうです。つまり10kg減量したら、そのうち3kgは筋肉が減っている計算になるのです。ハードな筋トレをして、タンパク質を中心に厳密な食事管理をしているにもかかわらず、筋肉は減ってしまうのですね。

運動をせずに食事制限をした場合のダイエットが、筋肉を失ってしまうのは想像に難しくないでしょう。ごく普通の人のダイエットでも筋トレと一緒にやるほうがいい理由は、リバウンドの原因になる基礎代謝の低下を最小限に防ぐためなのです。基礎代謝は筋肉量の多い人ほど高くなります。