効果的に痩せるための方法を模索する中で、「プロテインダイエット」にたどり着いた方も多いのではないでしょうか？
実践するにあたって、痩せるためにプロテインは本当に有効なのか？実際に痩せるのか？という点は重要なポイントですね。
この記事では、身体の痩せる仕組みと、その仕組みに沿って痩せるための上手なプロテインの取り入れ方をお伝えします。
プロテインで本当に痩せるのか？
これさえすれば、必ず痩せる！といった魔法の食品があれば、誰もが試してみたいですよね。
しかし、残念ながら、そんな都合の良い食品はこの世の中に存在しません。
では、プロテインでは痩せられないということなのでしょうか？一緒に考えてみましょう！
「痩せる原理」ダイエットの基本とは
身体が痩せるための大原則は、たった一つ。
「消費エネルギー（カロリー） ＞ 摂取エネルギー（カロリー）」にすることです。
つまり、答えは簡単で、「消費量を増やす」か「摂取量を減らす」かの二択になります。
消費量を増やす代表的な方法は運動で、もちろんとても重要です。
しかしながら、運動で消費量を増やすのって思った以上にハードなのはご存じでしょうか？
例えば、おにぎり1個（約200kcal）を食べるのは一瞬ですが、それを消費するためには、1時間くらい歩かないといけません。
メロンパン（約400kcal）なら、ジョギング1時間といったところでしょう。
一方で、摂取量を減らす方法は、文字通り食事を調整することで摂取カロリーを抑えることです。
運動と違って、時間や労力としては一瞬です。
例えば、メロンパンをおにぎりにするだけで、１時間歩くのと同じカロリーを抑えられます。
人間には欲求などもあるため、決して簡単というわけではありませんが、こう考えると効率的ではありますよね。
ただ、痩せたいからといって、むやみやたらに食べる量を減らすというのもおすすめはできません。
必要な栄養素を摂りながら摂取量（カロリー）を抑えることが、健康的に痩せるための近道になります。
「プロテインを飲めば魔法のように楽して痩せる」わけではありませんが、プロテインは、この原理原則における、必要な栄養素を摂りながら摂取カロリーを抑えるための強力なアイテムのひとつなのです！
プロテインでなぜ痩せるか、メカニズムを知る
痩せるための身体の仕組みは理解できたかと思いますので、次に痩せるためのプロテインの役割についての詳細説明をしたいと思います。
まず、ただ痩せるだけであれば、先述した通り、とにかく食べる量を減らせば叶うかもしれません。
しかしながら、多くの方は「やつれる」ことではなく、「引き締める」ことが目的であり、健康的に痩せたいはずです。
後者が目的であるにもかかわらず、前述の行動をとってしまった場合、思った体型にはならず、結局は失敗だったという方も多いと思います。
そんな方には、特にプロテインを上手くとり入れることをおすすめしたいです。
プロテインは、肉や魚、豆などと同じ分類の食品です。食卓で考えると、メイン料理である主菜となる食材の仲間ということです。
ダイエット中、カロリーを抑えるために食事調整をすると思いますが、お肉の量を減らしていませんか？
決して間違いではないのですが、本当はカロリーの高い脂質分をメインで減らしたいと思っての行動のはずが、結果、タンパク質の摂取量も減らしてしまっているのです。
カロリーの高い脂質を抑えながら、身体づくりに必須なタンパク質を狙って効率よく摂取できる
通常の食事で量を減らそうとすると、どうしてもタンパク質に加え、ビタミンやミネラルといった、体のコンディションを整える栄養素も不足してしまいます。
プロテイン製品は、食事制限中に不足しがちなビタミンやミネラルといった栄養素があえてバランスよく配合されているものも多いです。
ズバリ！プロテインで健康的に痩せられるロジックは、以下です。
決して、数回の摂取で叶うわけではないですが、プロテインは、無理せず不足栄養素を補いながら、余分な摂取カロリーを減らせる、ダイエッターの味方の食材なのです！
プロテインの置き換えで痩せる方法
これまで説明した通り、プロテインを飲むだけで痩せるわけではないので、ご自身の普段の食事に合わせて取り入れて、上手に置き換えていくのがセオリーです。
置き換え食の話をすると、1食すべてをプロテインに置き換えるというハードな考えをする方が多いですが、それでは飽きやすく、必要栄養素の不足も起こりやすくなります。
なので、正しい置き換え方法を見ていきましょう。
プロテインを食事の一部と置き換える
繰り返しになりますが、プロテインは、肉や魚、豆などと同じ分類の食品です。
そのため、栄養バランスを考えると、主菜の一部を置き換えるというのが、もっとも理にかなっています。
方法の説明の前に、代表的な主菜の平均的なカロリーと脂質量などを見てみましょう。
| 代表メニュー | エネルギー（kcal） | 脂質（g） | タンパク質（g） |
|---|---|---|---|
| ハンバーグ（大１個） | 300 | 20 | 20 |
| 唐揚げ（大３個） | 300 | 15 | 25 |
| エビフライ（３尾） | 250 | 10 | 15 |
| 酢豚（１食） | 150 | 8 | 10 |
| プロテイン（１杯） | 120 | 3 | 20 |
もし、主食をまるっと置き換えた場合、同じタンパク質量を摂ろうと思うと、単純計算においては、エネルギーは半分、脂質は1/3以上カットできる可能性があります。
コンビニなどの場合であれば、いつもは、唐揚げなどのホットスナックを追加してしまうところ、ダイエット中は我慢して、おにぎり（主食）とサラダ（副菜）のみを買って、主菜の分はプロテイン1食分をプラスして食べるとバランスが良くなります。
自分で食事を用意したり、1食の量をその都度調整できたりする場合は、唐揚げは1個にして、プロテイン1/2食分などで調整するのも◎です。
糖質を摂りたくないからといって、ごはんやパンなどの主食に代えてプロテインを摂ることを習慣にすることは、おすすめしません。
理由は、ごはんなどの主食はエネルギー源であり、プロテイン（体の材料）とは役割がちょっと違うからです。
確かに糖質の摂りすぎはよくないですが、不足が続くと、逆に脂肪をため込みやすくなってしまうこともあります。
間食の代わりにプロテイン
痩せるために食事制限をする際、結果を出せる人と出せない人との差は、我慢強さでしょうか？
稀にものすごい強い意志をお持ちの方もいるとは思うのですが、欲求を「ただひたすら我慢する」というのは通常の人にとっては、実は至難の業です。
なので、痩せるためには、我慢強さを磨くよりも、代替案を準備しておくことが賢い方法のひとつです！
食事は栄養素を補給する役割がメインではあると思いますが、生きていく上で一生続く行為ですので、楽しむという要素も含まれます。
そのため、好きなスナックやおやつを一切食べてはいけないとは思いません。
ただ、スナック菓子や甘いスイーツはカロリーや脂質が多いわりにその他の栄養素はなかなか摂れないものがほとんどです。
そこで、どうしてもお腹がすいて我慢できない・集中できない・イライラするという場合に、ポテトチップスのようなジャンクなスナック菓子、もしくは甘いケーキなどのスイーツを食べてしまうくらいなら、ぜひ、代替にプロテインを準備しておいてください。
無意識に摂りすぎている炭酸や砂糖たっぷりの甘い清涼飲料水の代わりとしても◎です。
プロテインは満足感が高い（特にソイプロテイン）うえに、スイーツやスナック菓子に比べて圧倒的に低脂質で低カロリーです。
さらに、ダイエット中に不足しがちなタンパク質、場合によってはビタミンミネラルまで補給ができます。
プロテインだからどれだけ飲んでもいいわけではありませんが、無駄なカロリー摂取を抑える手段として、優秀な置き換え方法です。
プロテインによる補食のすすめ
補食のすすめのタイトルを見て、ん？間食の話ならもう分かったよ！と思った方も多いかもしれません。
どちらも、3食以外の食事であるという点は同じですが、実は間食と補食は似て非なるものです。
- 間食
-
楽しみや気分転換のために、嗜好品（スナック菓子やスイーツなど）を食べること。
- 補食
-
3食の食事だけでは足りない必要な栄養素を戦略的に補うために食べること。
一方で、しっかりと運動やトレーニングもしながら痩せようとしている場合は、一部この補食をとり入れた方が上手くいく場合があります。
運動などで身体を動かす場合、身体に負荷がかかるため、筋肉の修復やエネルギー代謝のために、通常よりも多くの栄養素が必要になります。
これを3食だけで補おうとすると、一度の食事量が増えて胃腸に負担がかかったり、吸収しきれなかったり、どうしても余分な栄養素も摂りすぎてしまうことがあるのです。
その場合、必ずしもプロテインでなければいけないことはないのですが、無理して食事量を増やすよりも必要となるタンパク質やビタミン・ミネラルが効率的に摂れるプロテインがとても使い勝手が良いのです！
スマートな補食プロテインのとり入れ方は、「次の食事までの中間地点」でとることです。
運動後は、運動時に使用したエネルギー源や使った筋肉の材料であるタンパク質の補給としてプロテインが有効なことは分かりやすいですね。
また、身体は絶えず、分解と構築を繰り返しているので、定期的に材料であるタンパク質を（ビタミン・ミネラルと合わせて）摂ることも理想の身体づくりをする上では重要です。
ただ、間食同様、優秀食品といえど、やっぱり摂りすぎは逆効果ですので、運動量によっては、運動後だけで十分な場合も多いので、自身の運動量と通常食事量との差分を考えて、プロテインを摂ることを心がけましょう。
痩せたいときにおすすめのプロテインと飲むタイミング
腹持ち抜群の「ソイプロテイン」
大豆を原料とした植物性プロテインである「ソイプロテイン」の特徴は、ドロッとしたテクスチャのものが多く、吸収がゆっくりなので、満足感が持続しやすく、ダイエット中の天敵である「空腹感」を抑えてくれます。
そのため、おすすめの摂取タイミングは、「間食時」です。
小腹がすいて我慢できない。どうしても甘いものが食べたい！などの場合の置き換えとして、ぜひソイプロテインを用意しておいてください。
無駄な間食による過剰エネルギーを減らしてくれる強い味方になるはずです。
また、身体は就寝中でも働いており、栄養素を消費しています。
そのため、1日の始まりや終わりの補食としても、ソイプロテインは力を発揮しますので、夕食を食べたのにちょっと小腹すいたというときや、朝食がすぐに摂れない日などは、軽くソイプロテインを摂っておくのも◎です。
吸収速度の速い「ホエイプロテイン」
牛乳を原料とした、一番メジャーなプロテインである「ホエイプロテイン」の特徴は、吸収速度が速いことなので、トレーニーやスポーツマンに人気があります。
また、取り扱いが多いので、風味数が多かったり、飲みやすいものが多いのも特徴です。
そのため、おすすめの摂取タイミングは、「運動後」です。
運動を取り入れながら、痩せようとしている方は、ぜひ運動時にホエイプロテインを準備しておいてください。
ゴールデンタイムといわれる30分以内に摂ることで、運動時に刺激された筋肉へより速くアミノ酸（タンパク質）を届けることができるので、運動効果のサポートになります。
いいとこどり！バランスの良い「マルチ（W）プロテイン」
ホエイ（動物性）とソイ（植物性）の両方を配合したハイブリッドタイプのプロテインのです。
その特徴は、「腹持ちの良さ」と「吸収の速さ」というメリット、および、「動物性」と「植物性」の持つ栄養素を含むといった、バランスの良さです。
そのため、おすすめの摂取タイミングは、「食事の置き換え時」です。
食事の置き換えとして使用する際のデメリットは、食事では肉や魚、卵や大豆などと種類が多いのに対して、1種のプロテインで置き換えようとすると、どうしても偏りが出やすいというところです。
そのため、ある程度バランスを取りながら、摂取カロリーや脂質を賢くカットできるので、食事の置き換えには大変強い味方なのです。
また、いろいろな意味でバランスが良いので、補食としても優秀です！
痩せたいのに逆効果？プロテイン摂取の落とし穴
プロテインへの過信
しつこいかもしれませんが、プロテインはやせ薬でも、魔法の食品でもありません。
そのため、プロテインさえとっていれば痩せるというものではないため、プロテインを摂っているので、ちょっとくらい運動をさぼっちゃえ、暴飲暴食してもいいや、好きなものだけ食べちゃおうなどの慢心は、ダイエット失敗の道へまっしぐらです。
痩せるための大原則を忘れず、「消費エネルギー（カロリー） ＞ 摂取エネルギー（カロリー）」を叶えるための有能なアイテムとして上手にとり入れましょう！
プロテインで痩せず、逆に太る可能性
しかしながら、過剰に摂取すれば、摂取エネルギーが増えるため、消費エネルギーを上回れば、もちろん太る原因になります。
特に運動もしていないのに、今まで通りの3食の食事を摂ったのに、さらに補食としてプロテインを摂っていませんか？
また、プロテインを摂る際、水以外のもので割っており、そのもののカロリーを忘れていませんか？
プロテインを水以外で割ること自体は問題ありません。
ただ、牛乳や豆乳、その他果実ジュースなどで割った場合は、それらのカロリーや脂質量が加算されます。
ひとくちにプロテインといっても、目的や形態によっては稀にカロリーや脂質、糖質量が多いものもあります。
例えば、バータイプなどにおいては、固めるためにはどうしても脂質量が多くなってしまうので注意しましょう。
摂取量を抑えてたつもりが、実はそこまで変わっていなかった、むしろ増えていたということもあり得ますので、むやみやたらに摂取するのはやめましょう！
すぐに結果を求めてしまう
多くの方が陥りやすい大きな落とし穴、それは、「プロテインを飲み始めたから、すぐに痩せられる」と焦ってしまうことです。
プロテインも食品のひとつなので、どうしても結果を出すには数か月要します。
脂肪1kgを落とすのに、必要なエネルギーは約7,200kcalといわれています。
なので、3kgの体重（脂肪）を落とすには、消費－摂取エネルギーを21,600kcalにする必要があります。
先ほどの主菜をプロテインに変えると約150kcalマイナスできるので、これが毎日できれば、144日（約5か月）で目標の3kgを達成できる計算になります。
他にも運動をしたり、通常の食事を見直すことで早めることはできますが、プロテインだけで無理なく痩せようと思えば妥当な日数かもしれません。
また、身体には、恒常性維持といって、身体を一定状態に保つ生命維持システムが備わっているため、どうしても変化させるには時間がかかります。
逆に急激にカロリーを制限してしまうと、脳は「餓死の危険がある！」と判断し、省エネモードに入るので、燃費の悪い身体になってより時間がかかる可能性もあります。
そのため、急がば回れが一番効率的であることも多いのです。
まとめ：痩せるための基本メカニズムを理解して、上手にプロテインを活用しよう
残念ながら、プロテインは魔法のやせ薬ではありません。しかしながら、痩せるメカニズムを理解して、正しく使えば、強力な味方になるアイテムであることは間違いありません。
まず、痩せるための大原則を理解しましょう。
消費エネルギー（カロリー） ＞ 摂取エネルギー（カロリー）
プロテインは、健康的に痩せるための置き換え食品として優秀です。
しかしながら、焦っては逆効果になることがあります。
いつもの生活に、正しくプロテインをとり入れて習慣化させることが成功への近道です。焦らず一緒に頑張りましょう！