プロテインは水か牛乳か？割り方による違いとメリット・デメリット
最近では、さまざまなフレーバーのプロテインが増え、消費者側もたくさんの選択肢の中から自分好みのプロテインを選べるようになってきました。いろんな風味があるとやっぱり楽しいですよね。
みなさんはプロテインを飲む際に、こだわっていることはありますか？こうしたらおいしく飲める、飲みやすいという方法をお持ちの方もいるかもしれません。
プロテインに関する質問で意外と多いのが「プロテインってなにで割ればいいの？」という質問。
風味や飲みやすさ、栄養素とその相性など、ご自身の目的によってプロテインの割り方は変わります。今回はプロテインを割る飲み物（特に水と牛乳）について、メリットやデメリット、違いを交えつつご紹介します。
あなたは水派？牛乳派？それとも……。
プロテインの割り方
プロテインのパッケージには大抵、「水もしくは牛乳に溶かしてお飲みください」という表記があるかと思います。なんの知識もないままプロテインを購入したら、まずはそれに従って割ってみますよね。
それでは水と牛乳、この2つの違いはなににあるのでしょうか。またそれぞれのメリットやデメリットはどういう点なのでしょうか。
水で割る場合
水で割るメリット
吸収速度が速い
ホエイプロテインをはじめとするプロテインは、粉末状になっている製品が多いため、通常の食品よりも吸収スピードが速い特徴があります。運動後、速やかに栄養を補給したい場合は、水で割ることでプロテインの特徴をしっかりと活かすことができます。
どこでも手に入る
前述したように、水であればわざわざ買い求めなくても、プロテインを摂取する多くの場所で手に入ります。牛乳は開封後の持ち運びや賞味期限、温度管理などに気を配る必要があるため、水のようにいつでもどこでもというわけにはいきません。
コストがかからない
ミネラルウォーターや浄水器を利用する方以外は、コストがかからないというのも大きなメリット。日本の上水道は世界有数の衛生管理。スポーツジムの冷水器や自宅の水道水を利用すれば、コスパの良いプロテインライフが送れます。
カロリーゼロ
水はカロリーゼロ。ダイエットでカロリーや脂肪分を気にされている方は、最低限のカロリー摂取で身体に必要な栄養を補えます。
水で割るデメリット
カロリーを稼げない
目的によってはメリットの裏返しになるのですが、水でのプロテイン摂取ではカロリーや他の栄養素を追加で獲得できません。
味が変わらない
こちらも好みに大きく左右されますが、無味無臭の水で割ると、プロテインの味は製品そのものの風味になります。まろやかさやミルク感が欲しい方は、牛乳をチョイスするのもよいかもしれません。
水をおすすめするのはこんな方
- 運動後、速やかにタンパク質を吸収したい方
- 余分なコストはかけたくない方
- いつでもどこでも手軽に飲みたい方
- ダイエット中でカロリーや脂質を気にしている方
- 牛乳が苦手な方
牛乳で割る場合
牛乳で割るメリット
吸収速度がゆっくり
牛乳にはタンパク質はもちろん、脂肪分や少しの糖質も含まれています。そのため水よりも消化に時間がかかり、身体にゆっくりと吸収されます。間食を控えるために腹持ちを良くしたい方や、就寝中の血中アミノ酸濃度を長くキープしたい方は、牛乳をうまく活用しましょう。
さまざまな栄養素を補える
牛乳にはタンパク質のほかにも、カルシウムやビタミンB、Dといったさまざまな栄養素が含まれています。牛乳で割ることで、健康な骨の素となるカルシウムの補給やエネルギー補給になるため理想の身体づくりのサポートが期待できます。
ホエイプロテインと相性が良い（飲みやすい）
ホエイプロテインの原料は牛乳（ホエイ）です。牛乳で割ることで、味がよりマイルドになります。チョコレートやココアなど、甘めのフレーバーとの相性も良いでしょう。
睡眠中に必要な栄養補給が可能
牛乳の中に含まれる栄養素には、入眠の際に必要なセロトニンというホルモンの材料になるため、体内のリズムが整いやすくなり、睡眠がスムーズになるといわれてます。
牛乳で割るデメリット
脂肪分が増えてカロリーが増える
牛乳には脂肪分が含まれており、そのカロリーは200mlで138kcalです[1]。ダイエット中の方やカロリー摂取を気にされている方は、無脂肪牛乳や低脂肪牛乳を選ぶとカロリーを少し抑えられます。
コストがかかる
牛乳はスーパーやコンビニなどの小売店で購入する必要があります。そのため毎度コストがかかるというデメリットがあります。大きな金額ではありませんが「塵も積もれば山となる」ですね。ご自身の予算や好みと相談して、プロテインを継続する道を探しましょう。
管理の手間がかかる
牛乳は賞味期限のある食品です。一度開封すると、冷蔵庫に入れて期限までに飲み切る必要があります。持ち運んだり、出先で購入する必要があるなど、少し手間がかかります。
牛乳をおすすめするのはこんな方
- プロテインをゆっくり吸収させたい方
- プロテイン以外の栄養素を同時に摂取したい方
- 牛乳の味がお好きな方やよりマイルドにプロテインを飲みたい方
- 睡眠不足や生活リズムの乱れがある方
- 自宅でしかプロテインを飲まない方
水・牛乳以外の割り方
プロテインの割り方は、なにも水か牛乳だけである必要はありません。ご自身の好きな飲み物で割るというのも楽しみ方のひとつです。
フルーツジュース
フレーバーに合わせて、お好みの果汁100%ジュースと混ぜ合わせるのもおすすめです。
例えば、部活終わりの学生さんは、糖質を一緒に補うことで、筋肉の素となるとともにエネルギーの補給もできるため、次の日の元気チャージになります。
豆乳
牛乳が苦手な方や脂質が気になる方は、豆乳がおすすめ。乳製品のようなマイルドさと溶けやすさがあり、よりおいしく味わえます。大豆からは、女性のための成分とされるイソフラボンが補えますので、ホエイプロテインとソイプロテインのいいとこ取りができる組み合わせです。
コーヒー
チョコレートやバニラ、キャラメルなどの甘いフレーバーに飽きてきた方は、ブラックコーヒーで割るのもアレンジのひとつです。コーヒーの苦味が甘いフレーバーを中和して、スッキリと飲めます。ただしカフェイン摂取が多くなりますので、コーヒー割りプロテインは午前中から夕方までの時間帯に済ませるのがおすすめです。
まとめ
いかがでしたか？
プロテインは目的や好みによって、フレーバーと飲み物の組み合わせは自由自在です。自分独自のアレンジレシピを作るのもいいですね。今回ご紹介した水・牛乳などの飲み物以外にも「プロテインのアレンジレシピ」を紹介しているページがございますので、是非そちらもあわせてご覧ください
美味しく健康的なプロテインライフ、長い目でみてさまざまなバリエーションを試してみましょう！
参考文献
1. 一般社団法人日本乳業協会. 牛乳のエネルギー. 閲覧2020-06-06, https://www.nyukyou.jp/dairy/index.php?rm=4&qa_id=472
