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アルギニンを豊富に含む食材・食べ物33種類

坂口 真由香
最終更新日:2021.01.19
坂口 真由香
管理栄養士(寄稿)

非必須アミノ酸の一種である「アルギニン」。非必須アミノ酸の中でも重要な生理機能に関わっており、血管を拡張する働きやホルモンの分泌、アンモニアの無毒化など働きはさまざま。

非必須アミノ酸であるアルギニンは、体内でグルタミンから合成されるため通常は不足の心配はないといわれています。しかしながら怪我や病気などによって需要が合成を上回ったり、成長期の子どもは体内で十分な量の合成ができないために準必須アミノ酸と考えられています。

よって非必須アミノ酸ではありますが、食事から補給したいアミノ酸です。そこで今回のコラムでは、食材・食べ物に含まれるアルギニン含有量をご紹介します。

アルギニンを含む食材・食べ物

アルギニンを含む食材・食べ物

アルギニンは肉や魚、大豆食品などのタンパク質、ナッツやゴマなどの種実類に豊富に含まれています。

とくに成長期の子どもは主菜で肉や魚、副菜で豆料理や豆腐料理などをバランスよくとり入れましょう。またピーナッツ和えなどの野菜料理のアクセントで種実類を活用するのもオススメです。

食品100g当たりのアルギニン量(mg)
落花生(炒り)3100
大豆(炒り)3000
きな粉3000
ごま(乾燥)2900
アーモンド(乾燥)2200
くるみ(炒り)2200
大正エビ(生)2100
車エビ(生)2000
いわし(丸干し)1900
和牛肩ロース(生)900
和牛サーロイン(生)780
和牛ヒレ(生)1300
豚ロース(生)1300
豚もも(生)1300
豚ヒレ(生)1400
鶏手羽(皮付き・生)1700
鶏むね(皮付き・生)1200
鶏もも(皮付き・生)1400
ささみ(生)1500
卵(生)780
マグロ(生)1300
さば(生)1200
さけ(生)1200
いわし(生)1200
かつお(生)1300
かつお節1300
木綿豆腐590
高野豆腐(乾燥)4300
納豆940
おから(生)400
豆乳300
牛乳110
プロセスチーズ820

文部科学省「食品成分データベース」より[1]作成

アルギニンの1日の必要量

人間を対象とした研究では、1日6g~9gの摂取で血管拡張や脂肪量の減少を認めたという報告があります[2]

しかしながらアルギニンは体内でも合成されるため、明確な摂取推奨量はありません。日々の食事から肉や魚、大豆食品などを上手にとり入れるとよいでしょう。

まとめ

非必須アミノ酸だけれども体内でさまざまな働きをするアルギニン。アルギニンは体内で合成できるため、どうしても軽視しがちです。もしかしたら重要な栄養素だからこそ体内で合成できるようになったのかもしれませんね。

今回ご紹介したタンパク質食品には、アルギニン以外にも人間に必要なアミノ酸20種類が含まれています。毎食欠かさずタンパク質を摂り入れてみましょう。

参考文献

1. 文部科学省. 食品成分データベース.

2. McNeal, C. J., Meininger, C. J., Reddy, D., Wilborn, C. D., & Wu, G. (2016). Safety and effectiveness of arginine in adults. The Journal of nutrition, 146(12), 2587S-2593S.

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坂口 真由香 管理栄養士(寄稿)
この記事を書いた人
坂口 真由香
管理栄養士(寄稿)

管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、フードコーディネーター、サプリメントアドバイザー保有。大阪市内400床病院で6年間、献立作成や慢性期から急性期疾患の栄養管理に従事。糖尿病などの慢性疾患を対象に年間4,500件ほどの栄養相談・サポートを経験。

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