アルギニンを豊富に含む食材・食べ物33種類
非必須アミノ酸の一種である「アルギニン」。非必須アミノ酸の中でも重要な機能に関わっており、身体のめぐりや保護など働きはさまざま。
非必須アミノ酸であるアルギニンは、体内でグルタミンから合成されるため通常は不足の心配はないといわれています。しかしながら身体に大きな負担がかかったなどによって需要が合成を上回ったり、成長期の子どもは体内で十分な量の合成ができないために準必須アミノ酸と考えられています。
よって非必須アミノ酸ではありますが、食事から補給したいアミノ酸です。そこで今回のコラムでは、食材・食べ物に含まれるアルギニン含有量をご紹介します。
アルギニンを含む食材・食べ物
アルギニンは肉や魚、大豆食品などのタンパク質、ナッツやゴマなどの種実類に豊富に含まれています。
とくに成長期の子どもは主菜で肉や魚、副菜で豆料理や豆腐料理などをバランスよくとり入れましょう。またピーナッツ和えなどの野菜料理のアクセントで種実類を活用するのもオススメです。
| 食品 | 100g当たりのアルギニン量（mg） |
|---|---|
| 落花生（炒り） | 3100 |
| 大豆（炒り） | 3000 |
| きな粉 | 3000 |
| ごま（乾燥） | 2900 |
| アーモンド（乾燥） | 2200 |
| くるみ（炒り） | 2200 |
| 大正エビ（生） | 2100 |
| 車エビ（生） | 2000 |
| いわし（丸干し） | 1900 |
| 和牛肩ロース（生） | 900 |
| 和牛サーロイン（生） | 780 |
| 和牛ヒレ（生） | 1300 |
| 豚ロース（生） | 1300 |
| 豚もも（生） | 1300 |
| 豚ヒレ（生） | 1400 |
| 鶏手羽（皮付き・生） | 1700 |
| 鶏むね（皮付き・生） | 1200 |
| 鶏もも（皮付き・生） | 1400 |
| ささみ（生） | 1500 |
| 卵（生） | 780 |
| マグロ（生） | 1300 |
| さば（生） | 1200 |
| さけ（生） | 1200 |
| いわし（生） | 1200 |
| かつお（生） | 1300 |
| かつお節 | 1300 |
| 木綿豆腐 | 590 |
| 高野豆腐（乾燥） | 4300 |
| 納豆 | 940 |
| おから（生） | 400 |
| 豆乳 | 300 |
| 牛乳 | 110 |
| プロセスチーズ | 820 |
文部科学省「食品成分データベース」より[1]作成
アルギニンの1日の必要量
人間を対象とした研究では、認められたメリットから1日6g～9gの摂取を推奨すると報告があります[2]。
しかしながらアルギニンは体内でも合成されるため、明確な摂取推奨量はありません。日々の食事から肉や魚、大豆食品などを上手にとり入れるとよいでしょう。
まとめ
非必須アミノ酸だけれども体内でさまざまな働きをするアルギニン。アルギニンは体内で合成できるため、どうしても軽視しがちです。もしかしたら重要な栄養素だからこそ体内で合成できるようになったのかもしれませんね。
今回ご紹介したタンパク質食品には、アルギニン以外にも人間に必要なアミノ酸20種類が含まれています。毎食欠かさずタンパク質を摂り入れてみましょう。
参考文献
1. 文部科学省. 食品成分データベース.
2. McNeal, C. J., Meininger, C. J., Reddy, D., Wilborn, C. D., & Wu, G. (2016). Safety and effectiveness of arginine in adults. The Journal of nutrition, 146(12), 2587S-2593S.
