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今日から始められるダイエット~その運動と食事法(初級編)~

島袋 好一

WRITER

島袋 好一

グロング専属 トレーナー

最終更新日:2018.12.04

こんにちは、GronG TEAM GEARの島袋です。

皆さんは「ダイエット」というとどんなイメージをお持ちですか?

多くの方が

  • 「しなきゃ、しなきゃ」と思いつつも中々始められない
  • もしくは「どうせもう無理だから」と半ば諦めている

仮に始めようにも、今はSNSの普及で様々な情報が毎日ひっきりなしに飛び交っています。サプリメントの広告一つにしても、開発に充分な時間や費用をかけエビデンスや臨床データに裏打ちされた納得できる商品から、誇大広告によって悪戯に興味や恐怖心、不安感を煽っているだけのものも少なくなく「どれがホントなの?」とジャッジするのが非常に難しい時代です。

またダイエットの方法論も然りです。

当然、詳しい情報や知識も欲しいけど、そんな時間も取れないし、突っ込んだ専門的な話は難し過ぎるという方のために。今回のこのコラムのシリーズでは、無理なく簡単に始められるダイエットを段階的に紹介していきます。

まずは大前提を知る

ダイエットを成功に導くためには、摂取するカロリーを控え、消費したカロリーが多くなる状態を作ります。そして摂取の余剰分のカロリーによって体脂肪を蓄積させないか、摂取するカロリーが同じなら運動やスポーツによって消費するカロリーを増大し、蓄積した体脂肪をエネルギーとしてどんどん消費していくことが基本です

公式で書くと「消費カロリー>摂取カロリー」という風になります。

厳密にいうと、カロリーだけを制限しても充分な身体活動量が得られず、カラダを動かすための主要なエネルギーのひとつである「糖質」を使い切れない状態を作りだしてしまうと、上手く体重や体脂肪を減少させることができないことがあり得ます。

また「こんなにカロリーをとっても大丈夫なの?」というほど食べても、「糖質」の摂取量が適切にコントロールされていると、体重も体脂肪も減少させることができる方法も存在します。

これがいわゆる近年の大ブームとなった「糖質制限ダイエット」をざっくり説明したものなのですが、いざ実践するには、一定レベルの栄養や食品に関する知識と毎日の管理が必要になります。

今回は「無理なく、簡単に始められる」がコンセプト。細かいことを知らずとも、自分のできそうなことをピックアップしていくつか組み合わせ、継続して実践し成果を出す事を目標とします。

本日は、その初級編ということでいくつかの具体例を紹介していきます。

摂取カロリーを減らす

1.食事から揚げ物や炒め物を減らす。

調理法をよく吟味する。

例えば、「今日は鶏肉が食べたい!!」となったら、「茹でる・蒸す→焼く→生→炒める→揚げる」といった順にどんな調理法で食べるかを考えます。これを具体的な料理名に反映させてみると、「棒棒鶏・水炊き→焼き鳥→刺し身、たたき→鶏肉とキャベツの炒め物→フライドチキン・チキンカツ」という具合になり、順列の根拠は右に行くほど調理によって余分な脂質を摂取してしまう…こととなっています。

脂質は、糖質とタンパク質の倍のカロリーを有しますので、これを意識するだけでもある程度のカロリーダウンが期待できます。

3.三つの「カンショク」を控える

「は?なんのこと」と、ほとんど方が思われたと思います。3つの「カンショク」とは、「完食」、「間食」、「甘食」と書きます。

※3つ目は私の作った造語です

完食は、毎回の食事を腹八分目に、間食は、余分なカロリー摂取を控え、甘食は、菓子類やスイーツ、缶コーヒーや清涼飲料水の摂取を控えましょうということです。

※ブラックの缶コーヒーは問題ありません。

これが習慣化してしまってる方は、意識して控えると相当なカロリーダウンが期待できます。

消費カロリーを増大する「カロリーの余剰」をつくらない

手っ取り早く消費カロリーを増大する方法はフィットネスクラブに通ったりジョギングを始めるなど、具体的な環境を作りだすことを思い浮かべると思うのですが、発想の転換で、特別な環境や運動の機会を設けなくても、消費カロリーを増大しカロリーの余剰をつくらないようにすることは可能です。

1.通勤時や外出時に歩く機会を増やす

通勤時に自転車を使用、最寄り駅が家から5分……というような方は、自転車を徒歩に変える。最寄り駅が近い方は、帰宅時に必ずひと駅手前で降りて歩く。また休日に出かけるコンビニまでちょっとお買い物。そんなときにもできるだけ「歩く」ことを選択をしてください。

2.夕食のあとの行動を変化する

一日の仕事や家事を終えて夕食を待つばかり。

あなたはどっち派ですか?

  1. 夕食前にすべてのことを終わらせて「ゆっくり夕食を取って」あとはテレビでも観てくつろいで寝るだけ
  2. まずは夕食を摂って、そのあとに夕食の後片付けそして入浴。

勘の良い方は既にお察しかと思いますが、当然正しい選択は②となります。

夕食を摂った後に、既になんらかの行動の習慣がある方は、意識的に洗濯や翌朝の朝食の用意など、更に意識して行動量を増やしてみてください。夕食後60分~90分後の活動を意識するとより効果的です。

移動手段を積極的に徒歩にすることで消費エネルギーを増大させることができます。夕食後の行動を変化させることで、1日の中で身体のエネルギー消費レベルが低下。血糖値が上昇して体脂肪が蓄積され易くなったタイミングで軽作業を入れることで、カロリーの余剰摂取による体脂肪の蓄積を防ぐことができます。

まとめ

いかかでしたか?

私のこれまでのダイエット指導の経験では、ダイエットの成功をされた方の共通の行動は「実行継続可能な小さい成功体験の積み重ね」の中にありました。

まずは第一歩として、「な~んだ?こんな簡単なことで良いの?」と思われるような取り組みをまずは3週間確実に実行してみてください。あなたのカラダに起こる小さな変化が、必ずあなたを次のステージに誘います。

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島袋 好一

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島袋 好一

グロング専属 トレーナー

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属のトレーナー。体育学修士、JATI-AATI(上級トレーニング指導者)保有。トレーニング歴は30年にも及ぶ。「知識と実践の融合」、「担がざるもの教えるべからず」を最大のテーマに日々のセッションに対峙。専門学校講師時代は最大年間1000時間以上の座学、実技の講義及び運動指導者資格の対策講座を担当。