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2018/12/04

今日から始められるダイエット~その運動と食事法(初級編)

はじめに

こんにちは、島袋です。

皆さんは「ダイエット」と聴かれるとどんなイメージをお持ちですか?

多くの方が

  • 「しなきゃ、しなきゃ」と思いつつも中々始められない…。
  • もしくは「どうせもう無理だから」と半ば諦めている。

仮に始めようにも、今はSNSの普及で様々な情報が毎日、ひっきりなしに飛び交い

サプリメントの広告一つにしても開発に充分な時間や費用をかけエビデンスや臨床データ

に裏打ちされた納得出来る商品から、誇大広告によって悪戯に興味や恐怖心、

不安感を煽っているだけのものも少なくなく、

「どれがホントなの?」とジャッジするのが非常に難しい時代です。

またダイエットの方法論も然りです。

当然、詳しい情報や知識も欲しいけど、そんな時間も取れないし、

突っ込んだ専門的な話は難し過ぎる…と言う方のために…

今回のこのコラムのシリーズでは

無理なく、簡単に始められるダイエットを段階的に紹介していきます。

まずは大前提を知る‥。

ダイエットを成功に導くためには摂取するカロリーを控え、消費したカロリーが多くなる状態を作り、

摂取の余剰分のカロリーによって体脂肪を蓄積させないか、

摂取するカロリーが同じなら、運動やスポーツによって消費するカロリーを増大し、

蓄積した体脂肪をエネルギーとしてどんどん消費していく事が基本です

公式で書くと「消費カロリー>摂取カロリー」と言う風になります。

厳密に言うとカロリーだけを制限しても、充分な身体活動量が得られず

カラダを動かすための主要なエネルギーのひとつである「糖質」を使い切れない状態を

作りだしてしまうと、上手く体重や体脂肪を減少させることが出来ない事があり得ます。

また、「こんなにカロリーをとっても大丈夫なの?」と言うほど食べても

「糖質」の摂取量が適切にコントロールされていると、

体重も体脂肪も減少させる事が出来る方法も存在します。

これが所謂、近年の大ブームとなった

糖質制限ダイエット」をざっくり説明したものなのですが、

いざ実践するには一定レベルの栄養や食品に関する知識と、毎日の管理が必要になります。

今回は『無理なく、簡単に始められる』がコンセプト。

コマかい事を知らずとも、自分の出来そうなことをピックアップして、

いくつか組み合わせ、継続して実践し成果を出す事を目標とします。

本日は、その初級編と言う事でいくつかの具体例を紹介していきます。

摂取カロリーを減らす

1.食事から揚げ物、炒め物を減らす。

調理法を良く吟味する。

例えば…「今日は鶏肉が食べたい!!」となったら

「茹でる・蒸す→焼く→生→炒める→揚げる」といった順にどんな調理法で食べるかを考えます。

これを具体的な料理名に反映させてみると…

「棒棒鶏・水炊き→焼き鳥→刺し身、たたき→鶏肉とキャベツの炒め物→フライドチキン・チキンカツ」

と言う具合になり、順列の根拠は右に行くほど調理によって余分な脂質を摂取してしまう‥となっています。

脂質は糖質、たんぱく質の倍のカロリーを有しますので、

これを意識するだけでもある程度のカロリーダウンが期待できます。

2.三つの“カンショク”を控える

「は?なんのこと」と、ほとんど方が思われたと思いますが、

3つの“カンショク”とは一つ目は完食、二つ目は間食、三つめは甘食と書きます。

3つ目は私の作った造語なのですが…。

完食は毎回の食事を腹八分目にし、間食は余分なカロリー摂取を控え、

3つめは菓子類やスイーツ、缶コーヒーや清涼飲料水の摂取を控えましょうと言う事です。
※ブラックの缶コーヒーは問題ありません。

これが習慣化してしまってる方は、意識して控えると相当なカロリーダウンが期待できます。

消費カロリーを増大する、カロリーの余剰をつくらない

手っ取り早く増大する方法はフィットネスクラブに通う、ジョギングを始めるなど

具体的な環境を作りだす事を思い浮かべると思うのですが…。

発想の転換で、特別な環境や運動の機会を設けなくても、

消費カロリーを増大し、カロリーの余剰をつくらないようにする事は可能です。

1.通勤時や外出時に歩く機会を増やす

通勤時に自転車を使用、最寄り駅が家から5分…と言うような方は自転車を徒歩に変える。

最寄り駅が近い方は帰宅時は必ずひと駅手前で降りて歩く…

また、休日に出かける、コンビニまでちょっとお買い物…

そんな時にも、出来るだけ「歩く」事を選択をしてください。

2.夕食のあとの行動を変化する

一日の仕事や家事を終えて…夕食を待つばかり。

あなたはどっち派?ですか…。

  1. 夕食前に入浴など、全ての事を終わらせて「ゆっくり夕食を取って」あとはテレビでも観てくつろいで寝るだけ…
  2. まずは夕食を摂って、そのあとに夕食の後片付けそして入浴。

勘の良い方は、既にお察しかと思いますが当然、正しい選択は②となります。

夕食を摂った後に、既に何らかの行動の習慣がある方は、

意識的に洗濯や、翌朝の朝食の用意など更に意識して行動量を増やしてみてください。

夕食後60分~90分後の活動を意識すると、より効果的です。

移動手段を積極的に徒歩にする事で消費エネルギーを増大させることができ、

夕食のあとの行動を変化することで、

1日の中で身体のエネルギー消費レベルが下がり、

血糖値が上昇して体脂肪が蓄積され易くなったタイミングで軽作業を入れる事で

カロリーの余剰摂取による体脂肪の蓄積を防ぐことが出来ます。

まとめ

いかかでしたか?

私のこれまでのダイエット指導の経験では、

ダイエットの成功をされた方の共通の行動は

実行継続可能な小さい成功体験の積み重ね」の中にありました。

まずは、第一歩として、『な~んだ?こんな簡単なことで良いの?』と思われるよう

な取り組みを、まずは3週間確実に実行してみてください。

あなたのカラダに起こる小さな変化が必ず、あなたを次のステージに誘います。


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