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2018年12月04日

今日から始められるダイエット~その運動と食事法(中級編)

今日から始められるダイエット~その運動と食事法(中級編)

はじめに

こんにちは、島袋です。

前回番外編(【番外編】ダイエットの評価方法と体重変動のカラクリを知る│体重のカラクリを制すものはダイエットを制す)では

多くの方がダイエットの成功と不成功の指標に用いる「体重計の数値」は、

非常に変動しやすいものなので、そのカラクリについて解説し、

目先の評価ではなくある程度の期間を持ってその成果を評価、確認することの大切さについて解説してみましたがいかがでしたか?

体重も指標の一つなのですが、本来は「体重の減少ではなく、体脂肪の減少」に着目すべきです。

今回のダイエットの基本軸である無理なく、簡単に始められるダイエットのルールに則り、

「消費カロリー>摂取カロリー」の大前提を守りながら、過度な食事や食品制限を行わず、

徐々に体脂肪を減少させていく事を目的とするのですが、

実は、思うほど簡単に体脂肪は減っていかないと言う事実も併せて理解しておくべきです。

「消費カロリー>摂取カロリー」の公式から体脂肪を少しずつ減少させていくためには

  1. 現在の食生活を見直し、食事から少しずつ余分なカロリーを減らす
  2. 現在の身体活動量を見直し、継続可能な身体活動を増やす

という2つの事をコツコツ継続していくしか道はありません。

そこで本日は中級編として、少しずつ体脂肪を減少させていく方法と

その過程で起こる“人体の機能の不思議”ついて解説していきます。

本日もよろしくお願いします。

W炭水化物はNG

摂取カロリーを減らす前提を基本にすると解釈の視点を変える必要があるのですが毎回の食事での『炭水化物の摂取過多』を防ぐ事です。

皆さんもご周知の通り、日本人の食生活は「米」を主食にした食文化を有して来ました。

取り分け私の住む関西には『粉もん食文化』が根付いています。

飲食店のメニューには関東圏の方が聴くと非常に驚かれるたこ焼きやお好み焼きに白ご飯をセットにした定食がごく普通に存在します。

それ以外にも全国津々浦々、世界各国の料理の組み合わせもW炭水化物の黄金タッグメニューが数々存在します。

「うどん・そば」と「いなりずしやおにぎり」、「チャーハンと餃子・拉麺」、「パスタとピザ」などなど、例をあげればキリがありません。

栄養素が持つ熱エネルギーは炭水化物もたんぱく質も1gにつき4kcalと同じですが、

一度に炭水化物を多量に摂取すると、それに伴い脂肪合成を促すような体の機能が活発に動き出します。

この場合は消費カロリー>摂取カロリーの公式の例外が起こりうるのです。

比較的安価で、手っ取り早く空腹を満たすには最適なメニューもダイエットに不向きな選択と認識しておいてください。

とは言え、これだけ「米」や「粉もん」を主食とした食文化の中でそれを回避した食生活を送ることは難しいそうですが…

「出来ない」と「知らない」は大きく違います。

以下の2点を知る事で大筋「炭水化物の摂取過多」を防ぐことが可能です。

 

① 毎回の食事に必ずたんぱく質の摂取を行う。

これは、毎回の食事を選択するパラダイムシフトです。
「うどんとおにぎり」は、「うどんプラスゆで卵」に変えるとか、ランチに良く通っているお店は「サバの味噌煮定食」や「豚の生姜焼き定食」など

必ず米プラス肉や魚などのメニューがある所を選び、たんぱく質を同時に摂取するようにしてください。

たんぱく質と炭水化物では「口に入れるときの質量と熱量が同等でも、体に入って消化吸収される過程でたんぱく質の方がより多くのエネルギーを消費してくれます。

その際に肉や魚の調理法は「初級編」の食事から揚げ物、炒め物を減らす法則を活用して頂くとさらに有効です。
今日から始められるダイエット~その運動と食事法(初級編)

② 食物繊維を積極的に摂取する

万が一、W炭水化物のメニュー構成になる場合は必ず葉野菜などの食物繊維を同時に摂取するように心掛け、

尚且つ「炭水化物」を口に入れ始める前に優先的にそれを摂取するようにしてください。

食物繊維を積極的に先に摂取する事で、

脂肪合成を促す血糖値の急激な上昇と、それに関わるインスリンの分泌を緩やかにすることが出来ます。

まとめ

前回の番外編のラストの文章で、

『実は体重の減少にもホメオタシスは存在し、体重がある程度落ちたら「その体重をキープ」しようとするセンサーが作動します。

そこで、そのセンサーに誤作動を起こさせるために‥』と言う一文で締めました。
【番外編】ダイエットの評価方法と体重変動のカラクリを知る│体重のカラクリを制すものはダイエットを制す

「消費カロリー>摂取カロリー」の公式に基づきダイエットを実践した場合、その要因が明らかに食事からの摂取カロリー過多に誘発された方だと一様にその効果が見られます。

しかしながら、ソコソコの運動量もありながら体重、体脂肪が落ちにくい方や、前述の公式の方法論を一定期間実践しその落ちが停滞期入った方は、

体脂肪量を一定に保とうとするホメオタシスが作動していると推測されます。

公式に例えるなら消費カロリー=摂取カロリーの状態ですね。

その状態に陥ると食事の全体量を減らしてカロリーを調整したり、油物を控えてカロリーを落とす手段だけでは体脂肪も落ちにくくなるのです。

単純な話ですが、摂取カロリーを減らしていく手段取っていくと、極端に言えばいずれは何も口に出来なくなってしまいます。

その為に「食事の内容を見つめなおす」と言う事が有効な手段のひとつと言えるのです。

単純にカロリーの出納だけでは説明の難しい、人体の機能と炭水化物の関係のミステリアスな部分ですが、

炭水化物とたんぱく質の混合食や食物繊維の優先的な摂取で、体脂肪の増減を一定に保とうとする機能に変化をもたらす事が可能です。

近年、炭水化物の摂取量を激減させる事が有効なダイエット方法で在ることが多くの方に認知されて来ましたが、

これだけ日常の食生活の中に炭水化物が溢れかえるこの国で、「一生完全に断つ」ことは困難極まりません。

その為に「やめること」ではなく「コントロール」することが大切なのです。

初級編を3週間チャレンジしたらそのあとは、本日の中級編の内容を3週間実施してみてください。

次回は最終回。更なるステップアップした上級編を解説いたします。

ありがとうございました。


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