2018年12月04日

今日から始められるダイエット~その運動と食事法(上級編)

2018年12月04日
今日から始められるダイエット~その運動と食事法(上級編)

こんにちは、GronG TRAINING LAB.の島袋です。

今回はダイエットコラムの上級編となります。

これまでのコラムにつきましては、以下をご覧ください。

今日から始められるダイエット~その運動と食事法(初級編)

【番外編】ダイエットの評価方法と体重変動のカラクリを知る│体重のカラクリを制すものはダイエットを制す

「今日から始められるダイエット~その運動と食事法(中級編)

これまでの投稿では、消費カロリー>摂取カロリーの公式を大前提に、その公式を作り出すための身体活動や食生活の変化について解説をしてきました。

またそれらを実行していく上で、起こりうる「知ってそうで、ちゃんとしらない体重管理」の方法や、その公式を守っているにも関わらず体重や体脂肪量を上手く減少させることが出来なくなる要因の一つである「炭水化物摂取の注意点」について少し深く言及してきましが、皆さんのチャレンジは上手くいっているでしょうか?

今日から始められるダイエット~その運動と食事法(中級編)

今回はいよいよこのシリーズの最終回です。

これまでの内容に加え皆さんのチャレンジが更に加速するように、いくつかの方法をご紹介いたします。

1、お腹が空く感覚を大切にし、時間軸を壊す。

前回の投稿では、多くの日本人が「炭水化物の摂取過多」の状況であることについて解説しました。

本来三度の食事は「お腹が空いた」と言う脳からのメッセージが発信されている状態で行うべきで、そのメッセージは空腹を知らせるもう一つのセンサーである「血糖値の減少」と連

動している事が望ましいのです。

※血糖値⇒摂取された炭水化物が消化・吸収されて血液の中にどれくらいあるかを示したもの。

満腹時には増加し、空腹時には減少している。

体重や体脂肪が増加傾向にあって、ダイエットが必要だと感じられる人の多くはこのセンサーを敏感に察知出来なくなっているか、もしくはセンサーが発動していないにも関わらず、エネルギーをどんどん補充してしまっている状態にあります。

このような状態の食事だと当然、余剰分の糖を摂取してしまうので体脂肪の増加へと繋がります。

所説ありますが日本人の食事も、諸外国の食事も元来1日2度であったいう説が有力です。

日本では江戸時代以降、電気の開発により日照時間の概念がなくなって身体の活動時間が増えたこと、栄養事情が格段に良くなりカラダ大きくなったことで、1日の所要カロリーを補填する為に3度の食事が定説となってしまいましたが、それを上回る産業構造の変化とモータリゼーションがあり日常生活の消費カロリーはどんどん減少しています。

しっかりとお腹が空く感覚を取りもどすために、「時間が来たから取りあえず食べる」習慣を失くし、体重や体脂肪が増加傾向にあって、ダイエットが必要だと感じるようになってしまった方は時間軸を壊すようにしてみてください。

お腹がめちゃくちゃに空いているのに、食事の機会が設けられずに一定の時間を過ぎたら意外と我慢できた‥と言うような経験はありませんか?

これは、本来体に備わっている体脂肪などを分解して「糖」を作り出す機能が正常に働いたシグナルです。

この「空腹の向こう側」を体感できるようにしてみてください。

2、空腹のあとの食事に注意する

しっかりと「お腹が空く」感覚が身に着いたら、後にとる食事が非常に大切です。

初級編の調理過程に「脂質の摂取を減らす」、「中級編の注意を意識した食事」を摂取するように心掛けください。

但し、一つ注意が必要です。

これらを大筋守った食事を展開すると、

  • 摂取カロリーの全体量が低下する
  • 炭水化物の摂取量低下によるエネルギー不足を感じる

この2つが顕著になりますが、この二つを補うための打開策として、良質の脂質を摂取するようにしてください。

良質の脂質とは、

「青魚やサーモンの魚類」、「アボガド」、「亜麻仁油」、「えごま油」、「ココナッツオイル」、「アーモンドやくるみなどのナッツ類」

等に多く含まれています。

魚類やアボガドは日常の食事で、亜麻仁油などのオイルは日にティースプーンに1杯程度、ナッツ類は時間軸を壊した食事法をとり入れた際の間食として10粒程度。

これらの食品は必須脂肪酸と呼ばれるような、人体の様々な組織や器官に作用する良質の脂質を多く含んでいます。

意識してこれらの良質の脂質を摂取することにより、炭水化物の摂取を減らす事によって起こる一時的な脳のエネルギー不足を補ったり、それから誘発される空腹感や、焦燥感を補う事ができます。

加えて更に効果を期待するなら、パン食を思い切ってやめてみてください。

米粉や無添加のバターなどの原材料に拘ったもの以外は多くのパンの中に、人工的に作られた油が含まれています。

これらの油は知らず知らずのうちに余剰なカロリー摂取を招くだけでなく、人体では分解されにくい油を蓄積することに繋がります。

一般的に「脂質=体に悪い栄養素」とイメージしがちなのですが、体に良い脂質と悪い脂質があることを理解して摂取することが大切なのです。

まとめ

今回のシリーズいかがでしたか?

一度に急激な変化ではなく徐々に、食生活や体の機能に順応させる事を目的として、三段階でチャレンジできる構成にしています。

今回のコラムの構成通りホップ、ステップ、ジャンプと徐々に難易度をあげていくのもよし、三段階の方法から自分にマッチしそうなものを一つ選んで行っても、どちらでも構いません。

このコラムをきっかけに是非、ダイエットにチャレンジしてみてください!!

この記事を書いた人
島袋 好一
指導歴は四半世紀。 トレーニング歴は30年にも及ぶ。何百万回のバーベルの挙上の中から滲み出る『知識と実践の融合』、 『担がざるもの教えるべからず』を最大のテーマに日々のセッションに対峙しています。

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