ダンベルプレスのやり方 | マンネリ化せずに効果的に継続する方法

上半身の筋肉を効果的に鍛えられる種目として、最も皆さんに馴染みが深くポピュラーなものとして思いつくのは腕立て伏せではないでしょうか？

しかしながら、腕立て伏せを続けていてもマンネリ感は否めず、負荷や刺激にも慣れてしまい思うような変化や成長がみられない……というような経験はありませんか？

そんなとき、誰もが手軽にトライできるトレーニング器具が“ダンベル”です。

今回のコラムでは、ダンベルを使って効果的に上半身を鍛えられる最も基本的な種目「ダンベルプレス」について解説します。

ダンベルプレスとは

ダンベルプレスとは、床やベンチ台に仰向けになり、両手にダンベルを持ち、上げたり下げたりして、

• 胸（大胸筋）
• 肩（三角筋）
• 腕（上腕三頭筋）

を同時に鍛えられる種目です。

ダンベルプレスの手順

1. ダンベルを握りベンチ台に仰向けの姿勢になります。
2. ダンベルを胸のあたりまで下ろし、垂直に押し上げます。
3. ダンベルを回転させ、足の反動を使って起き上がります。

基本的な負荷・強度の設定

基本は10回を目安に2～3セットおこないます。慣れてきたら、まずは徐々に回数を増やしていきます。

ダンベルの重量を増やせる環境なら、1セットあたりの回数を15回程度まで増やし、それ以上できるようならば重量を増加させましょう。重量も同じ手順で少しずつ増加させていきます。

各セット間のインターバルは60秒を目安とします。

マンネリを防ぐテクニック

①回数で追い込む

トレーニングに慣れ、スタート時より使用重量があがってきたら、意識的に使用重量を半分程度に落とし回数をどんどん増やしましょう。

1セットあたりの回数を30～40回まで増やし、各セット間のインターバルは60秒で、3～4セットおこないます。

②ショートインターバル

トレーニングに慣れてきたら、スタート時の使用重量に戻し、1セットあたりの回数はそのままに、セット間のインタバールを60秒⇒45秒⇒30秒⇒20秒と徐々に縮めていきます。これを3～4セットおこないましょう。

③可動範囲で追い込む

通常の要領でトレーニングをおこないますが、上昇局面ではトップポジション（ダンベルが体から一番遠ざかる位置）の少し手前。下降局面ではボトムポジション（ダンベルが胸のラインと平行になる位置）の少し手前で動作を切り返します。

「ダンベルを上げきらず、下ろしきらない範囲」で動かし、トップ・ボトムの両ポジションで動作がとまらないように意識しましょう。これを3～4セットおこないます。

④筋肉の稼働時間で追い込む

ダンベルプレスをできるだけスローテンポでおこないます。ダンベルを下降する局面で3秒、ボトムポジションで1秒キープ。上昇する局面でも3秒かけておこないましょう。これを3～4セットおこないます。

⑤負荷をかける角度を変える

ダンベルプレスをおこなう際、負荷は常に鉛直方向にかかります。上体を起こしたり、頭の位置を下げることで負荷のかかる位置を変化させましょう。変化をつけることで、より胸の上部、下部に強くアプローチしてトレーニングができます。

バリエーションは自由自在

ダンベルプレスを基本的な負荷・強度の設定でおこなうことに加えて、

• 回数
• リズム・テンポ
• 休息時間
• アプローチする角度

を変えれば、さまざまなバリエーションでトレーニングできます。①～⑤までのテクニックを複合的に組み合わせ、さらにバリエーションを増やし強度を高めましょう。

まとめ

一見単調に思えるダンベルを使ったトレーニングも、視点を変えれば「目からウロコ」の方法が数多く存在することを、ご理解いただけたのではないでしょうか？

今回のコラムを参考に、日々の洋服選びのようにトレーニング方法のコーディネートをぜひお楽しみください！！