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GronG MAGAZINE
コンディショニング

肩こりを解消するための「YTWL」体操を知る

前田 修平
グロング専属 鍼灸師
最終更新日:2020.07.17

肩こり 解消」というキーワードでウェブ検索すると、たくさんの情報が出てきますよね。それだけ肩こりで困っている方がたくさんいるのでしょう。

「なにから手をつけたらいいのかわからない!」
「マッサージに行ったり、お風呂にゆっくり入る時間なんてない!」

という声も聞こえてきそうです。気軽にはじめられるのは思い立ったそのときに、身体ひとつでパパっとできる体操ですよね。

そこでこちらの記事では、職場や家事の合間におススメの「YTWL体操」をお伝えします。すべておこなったとしても、1種目あたり30秒程度、合計約2分で終わる4つの体操です。

忙しいみなさんのお役に立つべく、ポイントを絞った肩こりケアをご覧ください!

肩こり解消に大切なこと

肩こり解消に大切なこと

肩こりは「肩の位置」によって大きく左右されます

猫背や前かがみの姿勢になると、「巻き肩」といって肩が通常よりも中に入って、ねじれる動きが起こります。この動きにより首や肩、背中の筋肉が引っ張られて緊張するのです。

大切なことは、肩の位置を本来あるべき位置に戻すための筋肉を動かして刺激すること。使っていない筋肉はどんどんと衰えていき、姿勢の維持が難しくなります。そうなる前に、肩甲骨を動かしてアクティブな状態にしていきましょう!

YTWL体操とは?

YTWL体操とは?

YTWL体操とは、文字通りアルファベットの「Y」「T」「W」「L」の形に身体を動かす体操です

肩こりの解消には肩と腕をつなぐ関節がポイントになります。猫背で前かがみの姿勢になると肩甲骨は外側に開き、肩をすくめたような状態になります。これは肩の「外転」「挙上」がずっと起こっている状態です。

これを解消するには肩甲骨を、

などして、筋肉の偏りを調整する必要があります。YTWL体操には、肩の位置を整えるために必要な動きがたくさん詰まっているのです。

やってみよう!YTWL体操!

ではさっそく「YTWL体操」をはじめてみましょう!

それぞれのアルファベットの形をイメージするとやりやすいですよ。

1. Yの動き

①背筋を伸ばしましょう。手は身体の横に添えておきます。

Yの動き

②両手を斜めに持ち上げ、頭の上でバンザイします。親指が後ろに向くようにしましょう。【Y】

Yの動き

③少し胸を張り、お腹にも軽く力を入れましょう。

④身体の横まで手を下ろします。

⑤手を上げたり、下ろしたりを10回繰り返しましょう。

2. Tの動き

①背筋を伸ばしましょう。手は「前へならえ」の状態にします。

Tの動き

②手のひらを上に向けて、肩の高さで外側に大きく開くようにしましょう。【T】

Tの動き

③少し胸を張り、お腹にも軽く力を入れましょう。

④身体の横まで手を下ろします。

⑤手を広げたり、閉じたりを10回繰り返しましょう。

Wの動き

①背筋を伸ばしましょう。手は身体の横に添えておきます。

Wの動き

②両手を上げ、頭の上でバンザイします。手のひらは正面に向けます。

Wの動き

③少し胸を張り、お腹にも軽く力を入れましょう。

④肩甲骨を寄せるように、肘を曲げながら手を下ろします。【W】

Wの動き

⑤手を上げたり、下ろしたりを10回繰り返しましょう。

Lの動き

①背筋を伸ばしましょう。肘を曲げ「小さく前へならえ」の状態にします。

Lの動き

②手のひらを上に向けて、肘の高さで腕を外側に大きく開くようにしましょう。【L】

Lの動き

③少し胸を張り、お腹にも軽く力を入れましょう。

④身体の横まで戻します。

⑤手を広げたり、閉じたりを10回繰り返しましょう。

まとめ

肩こりの解消ポイントとして「長時間同じ動きを続けないこと」がとても大切です。

デスクワークや家事などは、とくに猫背になりやすいです。そのため定期的に身体を動かしてあげることによって、筋肉の緊張を緩和できます。

1~2時間に1回、2分の体操で少し肩が軽くなれば、日々の疲労も軽減するはず。職場や自宅で、できることから気軽にはじめてみましょう。

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前田 修平
グロング専属 鍼灸師

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属の鍼灸師。鍼灸師、CSCS(認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)保有。学生時代、自らの度重なるケガ・不調の経験から、質の高いケアができる施術家を志す。鍼灸・リハビリテーションのケア分野はもちろん、パーソナルトレーナー、フィットネスインストラクターとしても活動。これまでの臨床現場ではアスリートから運動経験のない方まで、さまざまな症例を述べ1万5000件以上担当。