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GronG MAGAZINE
ストレッチ

上半身のストレッチ18選~首、胸、背中、肩、腕~【画像大量】

前田 修平
グロング専属 鍼灸師
最終更新日:2020.07.02

肩こりや疲れ目、猫背など、慢性的な運動不足や血行不良からくる不調に悩まされている方が多いのではないでしょうか。二足歩行の人間は、日常生活の「立つ」「座る」といった姿勢を支えるために、上半身の筋肉に負担がかかります。

こちらの記事では上半身の基本的なストレッチを「部位別」でご紹介します。ストレッチをした後は、身体が軽く、リフレッシュした状態を体感していただけるはずです。

日々の身体のメンテナンスとして、ぜひ一緒におこなってみましょう。

ストレッチの感覚について

「どこまで伸ばすのが正しいのかわからない」という方のために、ストレッチの感覚を数値化してみましょう。こちらの記事では、

  • まったく筋肉が伸ばされていない状態を「0」
  • 痛みや不快感があるような状態を「10」

として表記しています。ストレッチに適しているのは「4~8」の感覚です。「気持ちいい~イタ気持ちいい」くらいを参考にしながら、読み進めてみてください。

首のストレッチ

おススメする方

首は頭を支えている大切な部位です。首の前後左右の360度すべてに筋肉があります。これらをしっかりと伸ばして、頭・首・肩周辺を整えていきましょう。

1. 首側面のストレッチ

対象となる筋肉

胸鎖乳突筋、斜角筋、脊柱起立筋群、後頭下筋群

①座った状態か立った状態でおこないます。背筋は伸ばしましょう。

②片方の手を反対側の耳の上に添えて置きます。

③首をゆっくりと傾けながら伸ばします。ある程度伸びを感じたら(4~6程度)、添えた手に少し力を加えてさらに伸ばします。(7~8程度)

④気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

⑤反対も同様におこないます。

2. 首前面のストレッチ

対象となる筋肉

胸鎖乳突筋、椎前筋群、斜角筋群

①座った状態か立った状態でおこないます。背筋は伸ばしましょう。

②胸の前に両手で水をすくうような形を作ります。

③首をゆっくりと上に傾けながら首の前を伸ばします。

④ある程度伸びを感じたら(4~6程度)、添えた手に少し力を加えてさらに伸ばします。(7~8程度)

⑤気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

3. 首後面のストレッチ

対象となる筋肉

胸鎖乳突筋、脊柱起立筋群、板状筋群、後頭下筋群

①座った状態か立った状態でおこないます。背筋は伸ばしましょう。

②頭の後ろで手を組みます。

③そのまま下を向き、頭の重みを利用して首の後ろを伸ばします。

④ある程度伸びを感じたら(4~6程度)、添えた手に少し力を加え、軽く背中を丸めます。(7~8程度)

⑤気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

4. 首全体のストレッチ

対象となる筋肉

胸鎖乳突筋、脊柱起立筋群、板状筋群、後頭下筋群、椎前筋群、斜角筋群

①座った状態か立った状態でおこないます。背筋は伸ばしましょう。

②首を時計回りに動かして、前後左右の筋肉を伸ばしていきます。

③頭を1周回すスピードが10秒程度になるように、数をカウントしながらおこないましょう。

④今度は反時計回りに動かします。

⑤時計回りを5回、反時計回りを5回繰り返します。

胸のストレッチ

おススメする方

対象となる筋肉

大胸筋、小胸筋、三角筋、肋間筋、前鋸筋

胸は身体の前側上部の大きな筋肉です。前傾姿勢をとることが多い現代の生活習慣では、胸の筋肉が収縮し、慢性化すると背中が丸くなり、猫背につながります。

血行が悪くなると、鎖骨周辺やわきの下にあるリンパの流れが滞り、老廃物を排出しにくくなります。デスクワークの合間や運動前などにケアをして、快適に動ける身体づくりをしましょう。

胸は両方同時におこなうやり方と、片方ずつおこなうやり方があります。それぞれご紹介していきます。

5. 胸のストレッチ(上部~中部)

①座った状態か立った状態でおこないます。背筋は伸ばしましょう。

②腰の後ろに手を回します。組める方は後ろで手を組みます。難しい方は腰やお尻のあたりに手を添えましょう。

③そのまま胸を開き、組んだ腕をゆっくりと斜め下に下ろしながら身体の前側を伸ばします。手を腰やお尻に添えている方は肘を背中の中心の方へ寄せます。

④ある程度伸びを感じたら(4~6程度)顔を上に向け、軽く背中を反らせます。(7~8程度)

⑤気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

6. 胸のストレッチ(中部~下部)

①座った状態か立った状態でおこないます。背筋は伸ばしましょう。

②頭の後ろに手を回し、手を組みます。

③そのまま胸を開き、手を組んだままゆっくりと両肘を開き、肩甲骨を寄せます。

④ある程度伸びを感じたら(4~6程度)顔を上に向け、軽く背中を反らせます。(7~8程度)

⑤気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

7. 壁を使った胸のストレッチ

①座った状態か立った状態でおこないます。背筋は伸ばしましょう。

②壁と平行に立ち、足を前後に開きます。(右側を伸ばしたい場合は、右足を下げます)

③肘と肩の高さが同じくらいになるように壁に手をつきます。

④そのまま胸を開く方向に身体を捻ります、手をついたままゆっくりと伸ばします。ある程度伸びを感じたら(4~6程度)、軽く胸を張ります。付いている手の親指が上に向くように手首を捻ると、さらにストレッチ効果が増します(7~8程度)

⑤気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

⑥反対側も同様にストレッチしましょう。

8. 仰向けに寝た状態での胸のストレッチ

就寝前のストレッチは心身のリラックス効果があり、睡眠の質を高める後押しをしてくれます。お風呂でしっかりと身体を温めた後に、お布団やベッドの上でおこなうとよいでしょう。

①仰向けに寝ます。(首が痛い方は頭を枕に乗せましょう。腰の痛い方は膝を曲げたり、膝の下に丸めた毛布やお布団を置きましょう)

②「前へならえ」をするように両手を天井方向に伸ばします。そこから頭の上のほうにバンザイをしていきます。

③両肘を曲げていき、身体に沿わせるように近づけます。

④そのまま胸を開き、肘を曲げたままゆっくりと肩甲骨を寄せます。

⑤ある程度伸びを感じたら(4~6程度)顔を上に向け、軽く背中を反らせます。(7~8程度)

⑥気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

9. 横向きに寝た状態での胸のストレッチ

①横向きに寝ます。膝は軽く曲げておきます。背筋は伸ばしましょう。

②「前へならえ」をするように両手を伸ばします。

③本のページを開くように天井側の腕を開いていきましょう。

④そのまま胸を開きながら身体を捻ります。(きつい方は肘を曲げてもOK)

⑤ある程度伸びを感じたら(4~6程度)少し胸を張ります(7~8程度)

⑥気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

⑦反対側も同様におこないましょう。

背中のストレッチ

おススメする方

対象となる筋肉

僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋群、多裂筋、菱形筋、腹斜筋群

背中は身体の後面の大きな筋肉です。前傾姿勢をとることが多い現代の生活習慣では、背中の筋肉が常に引っ張られ、慢性化すると背中が丸くなり、猫背につながります。

また立ち仕事が続く方は姿勢を支えるために背筋の緊張が強くなり、反り腰になりがちです。血行が悪くなると、背筋が過緊張状態になり腰痛を引き起こしやすくなります。デスクワークの合間や、運動前などにケアをして快適に動ける身体づくりをしましょう。

背中は両方同時におこなうやり方と、片方ずつおこなうやり方があります。それぞれご紹介していきます。

10. 背中のストレッチ

①座った状態か立った状態でおこないます。背筋は伸ばしましょう。

②お腹の前に手を回し、両手を組みます。立っている方は足を腰から肩幅に開きます。

③そのまま背中を丸めながら、組んだ手をゆっくりと前へのばしましょう。腕で輪っかを作り、身体の背面を伸ばします。

④ある程度伸びを感じたら(4~6程度)顔をお腹に向け、軽く背中を丸めます。(7~8程度)立っている方は膝を軽く曲げて、腰も後ろに引きましょう。

⑤気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

背中ストレッチのバリエーション

①両手で作った輪っかを左に右にとゆっくり回すような形で動かします。左に動かしたときは右の背筋が良く伸びるのを感じましょう。(反対も同様です)

11. 背中のストレッチ(側面)

①座った状態か立った状態でおこないます。背筋は伸ばしましょう。

②片方の手をまっすぐ頭の上に伸ばします。

③反対側の手で身体を支えながら、そのままゆっくりと身体を横に倒していきます。

④ある程度伸びを感じたら(4~6程度)支えている位置を遠くにずらして調整します(7~8程度)。立っている方は身体が弓のようにしなるイメージで、骨盤を動かして調整しましょう。

⑤気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

⑥反対側も同様におこないます。

12. 仰向けに寝た状態での背中のストレッチ

①仰向けに寝ます。(首が痛い方は頭を枕に乗せましょう。腰の痛い方は膝を曲げたり、膝の下に丸めた毛布やお布団を置きましょう。)

②両手で膝を抱えます。脚を軽く持ち上げ、背中を丸めるような姿勢になります。

③膝を頭のほうへ近づけます。余裕のある方は頭を少し浮かせて背中を丸めます。

④ある程度伸びを感じたら(4~6程度)頭をお腹側に向け、さらに背中を丸めます。(7~8程度)

⑤気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

13. 横向きに寝た状態での背中のストレッチ

①仰向けに寝ます。膝は軽く曲げておきます。背筋は伸ばしましょう。

②片方の脚の膝を伸ばします。立てている脚の反対側の手を膝に乗せます。

③手を添えたまま膝を横に倒して身体を捻りましょう。

④気持ちよく背中を捻りながら身体の側面から後面を伸ばします。

⑤ある程度伸びを感じたら(4~6程度)徐々に手を膝と反対方向に広げます(7~8程度)

⑥気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

⑦反対側も同様におこないましょう。

肩のストレッチ

おススメする方

対象となる筋肉

三角筋、棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、大円筋、小円筋など

腕の動きの起点になる肩の筋肉は、長時間のデスクワークや、重い荷物を持つことで硬くなりやすい場所です。定期的にストレッチをして、血流を保ちましょう。

14. 4の字ストレッチ

①両手を「前へならえ」の状態にします。

②片方の肘を曲げ、反対の腕を挟むようにして、胸の方へ寄せていきます。

③ある程度伸びを感じたら(4~6程度)腕の位置を肩のほうへ寄せたり、手のほうへ寄せたりしてより気持ちよく伸びるところを探します(7~8程度)

④気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

⑤反対側も同様におこないましょう。

15. 合掌ストレッチ

①手から肘までを胸の前で合わせます。

②手を合わせたまま、顔の辺りまで持ち上げて、肩の後面から背中を伸ばします。

③ある程度伸びを感じたら(4~6程度)、軽く胸を張りさらに伸ばします。(7~8程度)

④気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

腕のストレッチ

おススメする方

対象となる筋肉

上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋群

16. 力こぶのストレッチ(上腕二頭筋)

①腕をだらんと伸ばし、手を内側に捻ります。肩の力は抜きましょう。

②肘を伸ばしたまま、腕全体を後ろに持ち上げていきます。

③ある程度伸びを感じたら(4~6程度)、軽く胸を張りさらに伸ばします。(7~8程度)

④気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

17. 二の腕のストレッチ(上腕三頭筋)

①片方の手のひらを、背中に置きます。

②肘を天井方向に持ち上げ、反対側の手を頭の上から回して添えましょう。痛みのある方は下から肘を支えるように添えましょう。

③添えた手に軽く力を加え、肘を身体の背中のほうに引くようにします。

④ある程度伸びを感じたら(4~6程度)、軽く胸を張りさらに伸ばします。(7~8程度)

⑤気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

⑥反対側も同様におこないましょう。

18. 前腕のストレッチ(前腕筋群)

①腕を前へ伸ばし、片方の手の平は上に向けます。指先を下に向けましょう。

②反対側の手の平を添えて、手前に引くようにして伸ばします。

③ある程度伸びを感じたら(4~6程度)、添えた手に軽く力を加え、さらに伸ばします。(7~8程度)

④気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

⑤反対側も同様におこないましょう。

まとめ

上半身には姿勢に関わる筋肉が多く、手を使うことの多い現代人はとくに負担が大きい部分です。そのため定期的なストレッチで筋肉を柔らかくして、血行を保ちましょう。

とくに姿勢が気になる方や、肩こり、身体のだるさを感じる方など、慢性的な身体の悩みをお持ちの方にはおススメの内容です。ぜひ、今回のストレッチを参考にしてみてくださいね。

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前田 修平
グロング専属 鍼灸師

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属の鍼灸師。鍼灸師、CSCS(認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)保有。学生時代、自らの度重なるケガ・不調の経験から、質の高いケアができる施術家を志す。鍼灸・リハビリテーションのケア分野はもちろん、パーソナルトレーナー、フィットネスインストラクターとしても活動。これまでの臨床現場ではアスリートから運動経験のない方まで、さまざまな症例を述べ1万5000件以上担当。