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GronG MAGAZINE
ストレッチ

下半身のストレッチ22選~おしり、太もも、ふくらはぎ、すね~【画像大量】

前田 修平
グロング専属 鍼灸師
最終更新日:2020.07.15

慢性的な腰痛やだるさ、猫背、反り腰など、運動不足な生活習慣や筋力の衰えからくる不調に悩まされている方も多いのではないでしょうか。人間の筋肉は下半身が大部分を占めており、大きくて強い筋肉が多いことも特徴です。

大きな筋肉をストレッチすることで、下半身の血流を促進したり、姿勢を支える「抗重力筋(大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、大殿筋)」を整えることで、負担のかかりにくい身体づくりをおこないましょう。

こちらの記事では下半身の基本的なストレッチを「部位別」でご紹介します。ポイントは骨盤をしっかりと起こしておこなうことです。骨盤をおこしておこなうことで、ストレッチの効果が大きく変わります。その点に注意しながら、ぜひ一緒におこなってみましょう。

ストレッチの感覚について

「どこまで伸ばすのが正しいのかわからない」という方のために、ストレッチの感覚を数値化してみましょう。こちらの記事では、

  • まったく筋肉が伸ばされていない状態を「0」
  • 痛みや不快感があるような状態を「10」

として表記しています。ストレッチに適しているのは「4~8」の感覚です。「気持ちいい~イタ気持ちいい」くらいを参考にしながら、読み進めてみてください。

おしりのストレッチ

おススメする方

対象となる筋肉

大殿筋、中殿筋、小殿筋、梨状筋などの外旋筋群

1. 膝かかえストレッチ(臥位)

①仰向けに寝ます。脚は伸ばしましょう。

②片方の膝を曲げ、両手で抱えるように胸のほうへ寄せます。背中はまっすぐキープします。

③おしりから太ももの後ろ辺りにかけて伸びを感じましょう。

④ある程度伸びを感じたら(4~6程度)、より腿とお腹を密着させてさらに伸ばします。(7~8程度)

⑤気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

⑥反対側も同様におこないます。

2. 4の字ストレッチ(臥位)

①仰向けに寝た状態で片方の膝の上に足首を乗せます。

②ゆっくりと腿とお腹を近づけましょう。両手は腿の後ろに回します。

③おしりから太ももの外側にかけて伸ばします。背中は丸めないように気を付けましょう。

④ある程度伸びを感じたら(4~6程度)、より腿とお腹を密着させてさらに伸ばします。(7~8程度)

⑤気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

⑥反対側も同様におこないます。

3. 回旋ストレッチ(臥位)

①仰向けに寝た状態で片方の膝を曲げて反対側の脚を跨ぎます。

②立てた膝に手を乗せて、そのまま身体を捻ります。

③腰からおしりの外側にかけて伸ばします。背中は丸めないように気を付けましょう。

④ある程度伸びを感じたら(4~6程度)、少しずつ膝を伸ばしていきます。(7~8程度)

⑤気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

⑥反対側も同様におこないます。

4. 90度ストレッチ(座位)

①片方の脚は身体の前に出し、膝を90度に曲げます。足の裏は真横に向けましょう。もう片方の脚は後ろに出し、こちらも膝を90度に曲げます。足の裏は真後ろに向けましょう。この体勢がツライ方は膝の角度を深く曲げて調整しましょう。

②前に出しているほうのおしりの伸びを感じながらゆっくり上体を起こして、できるだけまっすぐに保ちます。

③ある程度伸びを感じたら(4~6程度)、少しずつ膝を伸ばしていきます。(7~8程度)

④気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

⑤反対側も同様におこないます。

5. 4の字ストレッチ(座位)

①座った状態で片方の膝の上に足首を乗せます。

②ゆっくりと腿とお腹を近づけましょう。両手は床に置きます。

③おしりから太ももの外側にかけて伸ばします。背中は丸めないように気を付けましょう。

④ある程度伸びを感じたら(4~6程度)、より腿とお腹を密着させてさらに伸ばします。(7~8程度)

⑤気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

⑥反対側も同様におこないます。

6. 回旋ストレッチ(座位)

①脚を伸ばした状態で座り、片方の膝を曲げて反対側の脚を跨ぎます。

②手もしくは肘を立てた膝の内側に当てて、そのまま身体を捻ります。

③背中、腰からおしりの外側にかけて伸ばします。背中をあまり丸めないように気を付けましょう。

④ある程度伸びを感じたら(4~6程度)、手や肘で力を加えさらに伸ばしていきます。(7~8程度)

⑤気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

⑥反対側も同様におこないます。

太ももの前のストレッチ

対象となる筋肉

大腿四頭筋、大腿筋膜張筋、縫工筋、腸腰筋など

7. 大腿四頭筋のストレッチ(臥位)

①横向けに寝ます。腕で枕を作り、姿勢をまっすぐに保ちます。

②膝を曲げて、手で足首を掴みます。少しずつ身体の後ろのほうへ伸ばします。足首を掴みにくい方は、先に足首を掴み、ゆっくり後ろに持っていきましょう。

③太ももの前を伸ばします。背中が丸まらないように気を付けましょう。

④ある程度伸びを感じたら(4~6程度)、おしりとかかとを近づけてさらに伸ばしていきます。(7~8程度)

⑤気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

⑥反対側も同様におこないます

8. 大腿筋膜張筋、縫工筋のストレッチ(臥位)

①仰向けに寝ます。膝を曲げ、片方の膝の上に足首を乗せます。

②足首を乗せたままゆっくりと体を捻り、太ももの前を斜めに伸ばしましょう。

③伸ばしているほうの手を頭のほうに上げ、お腹からわき腹のあたりを伸ばしていきます。

④ある程度伸びを感じたら(4~6程度)、乗せている脚に少し力を加えてさらに伸ばします。(7~8程度)

⑤気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

⑥反対側も同様におこないます。

9. 大腿四頭筋のストレッチ(座位)

①正座で座ります。両手を後ろにつき、姿勢をまっすぐに保ちます。

②手で身体を支えながら、少しずつ身体を後ろへ倒し太ももの前を伸ばします。

③ある程度伸びを感じたら(4~6程度)、ついた手を肘に変えてさらに伸ばしていきます。(7~8程度)

⑤気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

⑥反対側も同様におこないます。

※腰が痛む方や膝の痛い方は、横向きの体勢でおこないましょう。

10. 腸腰筋のストレッチ(座位)

①片膝立ちの状態になります。片方の脚を前に、反対の脚は後ろに伸ばします。

②身体の重心を前に移動するようにして、太ももの前を付け根から膝にかけて伸ばしましょう。手は腰か膝の上に置きます。身体を支えながらおこないましょう。

③ある程度伸びを感じたら(4~6程度)少し胸を張って、骨盤を前に押し出すようにしてさらに伸ばしていきます。つかめる方は足首をつかんでみましょう。(7~8程度)

④気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

⑤反対側も同様におこないます

11. 大腿四頭筋のストレッチ(立位)

①姿勢をまっすぐにして立ちます。バランスを取りにくい方は、椅子や壁などを利用してもOKです。

②膝を曲げて、手で足首を掴みます。少しずつ身体の後ろのほうへ伸ばします。足首を掴みにくい方は、先に足首を掴み、ゆっくり後ろに持っていきましょう。

③太ももの前を伸ばします。背中が丸まらないように気を付けましょう。

④ある程度伸びを感じたら(4~6程度)、おしりとかかとを近づけてさらに伸ばしていきます。(7~8程度)

⑤気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

⑥反対側も同様におこないます

太ももの後ろ・内側のストレッチ

対象となる筋肉

ハムストリングス(大腿二頭筋)、半腱様筋、半膜様筋、内転筋群など

12. ハムストリングスのストレッチ(臥位)

①仰向けに寝ます。片方の脚を持ち上げ、膝の裏あたりに両手を添えます。足首は立てて、つま先を天井に向けましょう。反対の膝は立てておきましょう。

②少しずつ脚をお腹のほうへ寄せて、太ももの後ろを伸ばします。背中が丸まらないように気を付けましょう。

③ある程度伸びを感じたら(4~6程度)、両手の位置をふくらはぎから足首のあたりに変えて、さらに伸ばしていきます。(7~8程度)

⑤気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

⑥反対側も同様におこないます。

13. ハムストリングスのストレッチ(座位)

①脚を伸ばして座ります。軽く膝を曲げ、両手をふくらはぎの辺りに添えましょう。

②背中をまっすぐにしてゆっくりと体を倒し、太ももの裏を伸ばしましょう。

③ある程度伸びを感じたら(4~6程度)、少しずつ膝を伸ばしていきます。(7~8程度)手の位置も足首のほうへと調整しましょう。

④気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

14. ハムストリングスと内もものストレッチ(座位)

①あぐらのような姿勢で座ります。腰が痛い方はおしりの下にクッションなどを置いて調整しましょう。

②片方の脚を伸ばして少し開脚します。つま先を立てます。膝は少し曲がっていても大丈夫です。反対の膝は曲げておきましょう。

③両手を前につき、身体を支えながらお腹を床に近づけるように上体を前へ倒します。あまり背中が丸まらないように注意しましょう。

④ある程度伸びを感じたら(4~6程度)、ついた手を肘に変えましょう(7~8程度)

⑤気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

⑥反対側も同様におこないます。

15. ハムストリングスのストレッチ(立位)

①姿勢をまっすぐにして立ちます。バランスを取りにくい方は、椅子や壁などを利用してもOKです。

②上体を前に倒し、手は膝裏からふくらはぎあたりに添えます。

③太ももの裏を伸ばします。あまり背中が丸まらないように気を付けましょう。

④ある程度伸びを感じたら(4~6程度)頭を膝のほうに近づけてさらに伸ばしていきます。(7~8程度)少し背中が丸まっても大丈夫です。

⑤気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

16. ハムストリングスのストレッチ②(立位)

①姿勢をまっすぐにして立ちます。バランスを取りにくい方は椅子や壁などを利用してもOKです。

②片方の脚を前に出して伸ばします。後ろの脚は膝を軽く曲げましょう。

③おしりを後ろに下げながら上体を前に倒し、手は後ろの太ももあたりに添えます。

④太ももの裏を伸ばします。背中が丸まらないように気を付けましょう。

⑤ある程度伸びを感じたら(4~6程度)お腹と太ももを近づけてさらに伸ばしていきます。(7~8程度)少し膝が曲がっていても大丈夫です。

⑥気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

⑦反対側も同様におこないます。

ふくらはぎのストレッチ

おススメする方

対象となる筋肉

腓腹筋、ヒラメ筋

ふくらはぎは「第二の心臓」というのを聞いたことはありますか。血管は末端にいくほど細くなり、周辺の筋肉の動きに影響を受けやすくなります。また脚の静脈やリンパ液などの循環は、ふくらはぎの収縮によるポンプ作用で促されます。

日々頑張る身体を文字通り足元から支える「ふくらはぎ」。しっかりとストレッチをしてケアをすることで、代謝UPに繋げましょう!

17. ふくらはぎ(腓腹筋)のストレッチ(立位)

①姿勢をまっすぐにして立ちます。バランスを取りにくい方は椅子や壁などを利用してもOKです。

②片方の脚を一歩後ろに下げて伸ばします。反対の脚は膝を軽く曲げましょう。重心を前に移動し、手は腰か太ももの前あたりに添えます。

③かかとはしっかりと床につけ、つま先と膝の向きをまっすぐ揃えましょう。

④ある程度伸びを感じたら(4~6程度)膝裏を後ろに押すようにして、さらに伸ばしていきます。(7~8程度)

⑤気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

⑥反対側も同様におこないます。

18. ふくらはぎ(ヒラメ筋)のストレッチ(立位)

①姿勢をまっすぐにして立ちます。バランスを取りにくい方は椅子や壁などを利用してもOKです。

②片方の脚を後ろに下げます。反対の脚は膝を軽く曲げましょう。

③後ろに下げた脚の膝を曲げながらふくらはぎを伸ばします。身体を下に落とすように重心を下げましょう。手は腰のあたりに添えます。

④かかとはしっかりと床につけ、つま先と膝の向きをまっすぐ揃えましょう。

⑤ある程度伸びを感じたら(4~6程度)かかとで床を踏むようにして、さらに伸ばしていきます。(7~8程度)

⑥気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

⑦反対側も同様におこないます。

19. ふくらはぎのストレッチ(座位)

①片膝立ちになります。腰幅くらいに脚を開きます。

②前に出した脚のおしりとかかとを近づけるようにしゃがんでいきます。

③かかとはしっかりと床につけ、つま先と膝の向きをまっすぐ揃えましょう。

④ある程度伸びを感じたら(4~6程度)少し体重を前のほうに乗せて、さらに伸ばしていきます。(7~8程度)

⑤気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

⑥反対側も同様におこないます。

20. ふくらはぎのストレッチ②(座位)

①あぐらのような姿勢で座ります。腰が痛い方はおしりの下にクッションなどを置いて調整しましょう。

②片方の脚を外側に広げます。少し膝を曲げて、つま先を立てます。

③両手でつま先を持ち、手前に引きながら、上体はつま先のほうへ軽く倒します。あまり背中が丸まらないように注意しましょう。

④ある程度伸びを感じたら(4~6程度)、少しずつ膝を伸ばしましょう(7~8程度)

⑤気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

⑥反対側も同様におこないます。

すねのストレッチ

おススメする方

対象となる筋肉

前脛骨筋、長趾伸筋など

21. すねのストレッチ(立位)

①姿勢をまっすぐにして立ちます。バランスを取りにくい方は椅子や壁などを利用してもOKです。

②片方の脚を一歩前に出します。つま先を下に向け、指を床に付けます。手は腰のあたりに添えます。

③つま先と膝の向きをまっすぐ揃え、足の甲を伸ばすようにします。

④ある程度伸びを感じたら(4~6程度)膝を前に出し、足の指を丸めるようにしてさらに伸ばします。(7~8程度)

⑤気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

⑥反対側も同様におこないます。

22. すねのストレッチ(座位)

①あぐらのような姿勢で座ります。

②片方の足の指を広げます。広げた指の間に手の指をはさんで掴みます。

③足首を下に向けるように手で動かします。足の甲を伸ばすように意識しましょう。

④ある程度伸びを感じたら(4~6程度)、足首を回すようにしてゆっくりと動かしましょう(7~8程度)。5回時計回り、5回反時計回りでほぐします。

⑤回して筋肉がほぐれたら、再び足の甲を伸ばすようにします。気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸を続け、20秒キープします。

⑥反対側も同様におこないます

まとめ

姿勢の保持をはじめ、「歩く」「走る」といった人間の基本的な動きに関わる下半身の筋肉。大きな筋肉で構成されている分、その血液量も多く、筋肉が果たす機能や役割も大きくなります。

下半身のストレッチで筋肉のコンディションを整えることで、血流やリンパの流れを促進したり、体幹や上半身を支える機能も整うのです。物事の基本は「土台づくり」にあります。身体の「土台」である下半身をストレッチでしっかりケアしましょう。

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前田 修平
グロング専属 鍼灸師

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属の鍼灸師。鍼灸師、CSCS(認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)保有。学生時代、自らの度重なるケガ・不調の経験から、質の高いケアができる施術家を志す。鍼灸・リハビリテーションのケア分野はもちろん、パーソナルトレーナー、フィットネスインストラクターとしても活動。これまでの臨床現場ではアスリートから運動経験のない方まで、さまざまな症例を述べ1万5000件以上担当。