ダイエット島袋トレーナー
2017.01.10

「今日から始められるダイエット~その運動と食事法(上級編)」

こんにちは、完全個室プライベートジム代表の島袋です。

今回はダイエットの上級編となります。

今までのコラムは以下をご覧ください。

これまでの投稿では、消費カロリー>摂取カロリーの公式を大前提に、

その公式を作り出すための身体活動や食生活の変化について解説をしてきました。

またそれらを実行していく上で、起こりうる「知ってそうで、ちゃんとしらない体重管理」

の方法や、その公式を守っているにも関わらず体重や体脂肪量を上手く減少させる事が

出来なくなる要因の一つである「炭水化物摂取の注意点」について少し深く言及してきまし

が、皆さんのチャレンジは上手くいっているでしょうか?
「今日から始められるダイエット~その運動と食事法(中級編)

今回はいよいよこのシリーズの最終回です。

これまでの内容に加え皆さんのチャレンジが更に加速するように、

いくつかの方法をご紹介いたします。

1、お腹が空く感覚を大切にする。時間軸を壊す。

前回の投稿では、

多くの日本人が「炭水化物の摂取過多」の状況であることについて解説しました。

本来三度の食事は「お腹が空いた」と言う脳からのメッセージが発信されている状態で行う

べきで、そのメッセージは空腹を知らせるもう一つのセンサーである「血糖値の減少」と連

動している事が望ましいのです。

※血糖値…摂取された炭水化物が消化・吸収されて血液の中にどれくらいあるかを示したもの。

満腹時には増加し、空腹時には減少している。

体重や体脂肪が増加傾向にあって、ダイエットが必要だと感じられる人の多くはこのセンサーを敏感に察知出来なくなっているか、

もしくはセンサーが発動していないにも関わらず、

エネルギーをどんどん補充してしまっている状態にあります。

このような状態の食事だと当然、余剰分の糖を摂取してしまうので体脂肪の増加へと繋がります。

所説ありますが日本人の食事も、諸外国の食事も元来1日2度であったいう説が有力です。

日本では江戸時代以降、電気の開発により日照時間の概念がなくなって身体の活動時間が増えたこと、

栄養事情が格段に良くなってカラダ大きくなった事で、1日の所要カロリーを補填する為に

3度の食事が定説なってしまいましたが、それを上回る産業構造の変化とモータリゼーションがあり

日常生活の消費カロリーはどんどん減少しています。

しっかりとお腹が空く感覚を取りもどすために

「時間が来たから取りあえず食べる」習慣を失くし、

体重や体脂肪が増加傾向にあって、ダイエットが必要だと感じるように

 なってしまった方は時間軸を壊すようにしてみてください。

お腹がめちゃくちゃに空いているのに、

食事の機会が設けられずに一定の時間を過ぎたら意外と我慢できた‥と言うような経験はありませんか?

これは、本来体に備わっている体脂肪などを分解して「糖」を作り出す機能が正常に働いた

シグナルです。

この「空腹の向こう側」を体感できるようにしてみてください。

2、空腹のあとの食事に注意する

 しっかりと「お腹が空く」感覚が身に着いたら、後にとる食事が非常に大切です。

初級編の調理過程に「脂質の摂取を減らす」、「中級編の注意を意識した食事」を摂取するよ

うに心掛けください。
今日から始められるダイエット~その運動と食事法(初級編)

但し、一つ注意が必要です。

これらを大筋守った食事を展開すると

  • 摂取カロリーの全体量が低下する。
  • 炭水化物の摂取量低下によるエネルギー不足を感じる

この2つが顕著になりますが、この二つを補うための打開策として、

良質の脂質を摂取するようにしてください。

良質の脂質とは主にこういった食品に含まれています。

「青魚やサーモンの魚類」、「アボガド」、「亜麻仁油」、「えごま油」、「ココナッツオイル」等、

「アーモンドやくるみなどのナッツ類」。

魚類やアボガドは日常の食事で、亜麻仁油などのオイルは日にティースプンに1杯程度、

ナッツ類は時間軸を壊した食事法をとり入れた際の間食として10粒程度。

これらの食品は必須脂肪酸と呼ばれるような、人体の様々な組織や器官に作用する良質の脂質を多く含んでいます。

意識してこれらの良質の脂質を摂取する事により、炭水化物の摂取を減らす事によって起こる一時的な脳のエネルギー不足を補ったり、

それから誘発される空腹感や、焦燥感を補う事ができます。

加えて更に効果を期待するなら、パン食を思い切ってやめてみてください。

米粉や無添加のバターなどの原材料に拘ったもの以外は多くのパンの中に、人工的に作られた油が含まれています。

これらの油は知らず知らずのうちに余剰なカロリー摂取を招くだけでなく、

人体では分解されにくい油を蓄積することに繋がります。

一般的に脂質=体に悪い栄養素とイメージしがちなのですが、

体に良い脂質と悪い脂質が在ることを理解して摂取する事が大切なのです。

まとめ

今回のシリーズいかがでしたか?

一度に急激な変化ではなく徐々に、食生活や体の機能に順応させる事を目的として、

三段階でチャレンジできる構成にしています。

今回のコラムの構成通りホップ、ステップ、ジャンプと徐々に難易度をあげて行くのもよし、

三段階の方法から自分にマッチしそうなものを一つ選んで行っても、どちらでも構いません。

このコラムをきっかけに是非、ダイエットにチャレンジしてみてください!!

■関連商品はこちら
「今日から始められるダイエット~その運動と食事法(上級編)」
GRAVITY GYM代表トレーナー 島袋好一

G指導歴は四半世紀。トレーニング歴は30年にも及ぶ。体育学修士、日本トレーニング指導協会、 上級トレーニング指導者。また『ウエイトトレーニングで鍛えた筋肉は使えない…』といういまだ罷り通るオカルト神話に真向から立ち向かうために今も週5回以上のトレーニングを実践。 マイブームは心拍数を最大150以上まであげるTABATA式トレーニング。ボディビルディング、草野球、マラソン、ゴルフ、ロードバイクなど様々なスポーツにチャレンジしています。

●島袋トレーナーのジムはこちら      ●島袋トレーナーのブログはこちら
■関連記事一覧

ストレスで太るのはホントだった!│太ってしまう理由と3つの対策

ストレスで太ってしまう理由 ストレスで太ってしまう原因は大きく2つあります。 1.食べ過ぎてしまうから 人はストレスを感じると

ダイエット

ダイエットの名言を集めてみた!!┃痩せれないなんて、言わせない

頑張るダイエッターのための名言集 ダイエットの失敗は「やせないこと」ではなく、「続けられないこと」 何でもそうですが、続けら

ダイエットメンタルメンタルコントロール名言

ホームトレで理想の男らしい胸板(大胸筋)をつくる8つのトレーニング方法

はじめに~なぜ多くの人が望むのに男らしい胸板が手に入らないのか?~ 理想の胸板を手に入れるためには、胸の周りの筋肉に適切なトレーニング

島袋トレーナー筋トレ

中学生の野球チームに体力測定を行う意義

はじめに GWも終わり、新しい年度の喧騒もようやく落ち着く頃ですね。 学生のスポーツもこれまた然り。 新入部員は新しい環境の部

島袋トレーナー

【番外編】ダイエットの評価方法と体重変動のカラクリを知る│体重のカラクリを制すものはダイエットを制す

体重変動のカラクリ。 ダイエットを開始したら、皆さんは何を指標にして 「上手くいってる!!」 「上手くいっていない

ダイエット島袋トレーナー

ダイエットするなら油を摂りましょう!┃脂質を摂らなかった私の失敗体験

ダイエットのために脂質を上手に摂取する 直近の過去5回のコラムでダイエットに関する記事を書いてみました。 お陰様でコラムを気

ダイエット島袋トレーナー

『スポーツ1万時間の法則』に思うこと│誰よりも早く始める事はアドバンテージになるのか?

幼少の頃からゴルフを始めたタイガーウッズ・宮里藍選手 先日、2つのセンセーショナルなニュースがゴルフ界を駆け抜けました。 皆さんも良くご

島袋トレーナー

野球界の定説「体重が増えると球が重くなる」は本当か?

はじめに ここ数ヶ月このコラムを通じての情報発信が功を奏してか、旧知の野球関係の友人等を通じてトレーニング指導の要請やご質問を多く頂くよう

島袋トレーナー

ダイエットに有酸素運動と筋トレのどちらも必要な2つの理由

始める前にダイエットの基本を押さえよう! 詳しくは「これだけ知っておけば大丈夫!!ダイエットの3つ基本を伝授します」に書いています

ダイエット有酸素運動筋トレ

「今日から始められるダイエット~その運動と食事法(中級編)

W炭水化物はNG 摂取カロリーを減らす前提を基本にすると解釈の視点を変える必要があるのですが毎回の食事での『炭水化物の摂取過多』を

ダイエット島袋トレーナー筋トレ