クレアチンに期待できる効果について解説
バルセロナオリンピックで金メダルを獲得した陸上競技選手が、摂取していたことで注目されるようになった「クレアチン」。
今となってはトップアスリートだけでなく、スポーツを楽しむ人など幅広い層で愛用されています。はたしてクレアチンにはどのような働きや効果あるのでしょうか？
今回のコラムでは「クレアチンの効果」について詳しく解説します。
クレアチンとは
クレアチンは瞬発力やパワーが重視される運動時のエネルギー源として働く栄養素です。体内でアルギニンやグリシン、メチオニンといった3つのアミノ酸から主に肝臓で合成されます。
肝臓でつくられたクレアチンは、血液を介して筋肉に運ばれ、リン酸と結合してクレアチンリン酸として筋肉に貯蔵されているのです。
日常生活の動作やスポーツなどで筋肉を動かすためにはエネルギーが必要で、ATPと呼ばれるエネルギーを利用しています。このATPがADPとリン酸に分解されたときにエネルギーが放出されるのです。
しかしながらウェイトリフティングなど、強度な筋収縮を必要とするトレーニングではすぐにATPは枯渇してしまいます。
そこで活躍するのがクレアチンです。筋肉中に貯蔵されているクレアチリン酸をクレアチンとリン酸に分解してATPを作り出し、エネルギーとして利用されます。クレアチンは瞬発力を必要とするスポーツに欠かせない栄養素なのです。
体内のクレアチンの大部分（95％）は筋肉に存在し、一部は脳でもみられます。体内で合成される量は1日の必要量の半分程度であり、不足分は食事から補う必要があります。
クレアチンの有用性
身体能力・運動パフォーマンスの向上を目指すアスリートに
クレアチンを摂取すると、筋肉中のクレアチンおよびクレアチンリン酸の貯蔵量を増加させます。そのため、結果を求めるアスリートやパフォーマンスの向上を目指しながらスポーツを楽しむ人の重要なエネルギー源として期待されているのです。
持久力を必要とする水泳やサッカー、瞬発力が重要なパワーリフティングなどさまざまな競技でのメリットが報告されています。レスリング選手を対象とした研究では、クレアチンを摂取していないグループと比較して、理想のパフォーマンス力の発揮のサポートとなることが報告されています[1]。
またサッカーなどの持久力を要するスポーツにおいても、クレアチンを摂取したグループのほうが、ジャンプパフォーマンス力をサポートしたと報告されています[2]。
トレーニングによる筋肉量の増加に必要な栄養素
クレアチン単体では筋肉をつくることはできません。しかし、クレアチン摂取により、無酸素運動中でもエネルギーが効率的に供給されることため、高強度のトレーニング時の摂取に期待できるでしょう。
ブラジルのサッカー選手を対象とした研究では、トレーニングによる筋肉増加のサポートとして、クレアチンの摂取での変化は認めませんでした。しかしコンディションの維持としては有用である可能性が報告されています[3]。また筋力トレーニングに参加している高齢者を対象した研究では、クレアチンを摂取したグループはトレーニングによる筋力維持、身体づくりにおいて、有用な栄養素であることが認めたと報告されています[4]。
一方でトレーニングによる筋力アップにクレアチンの摂取は必要ないという報告もあります。
ケガなどで足を固定し筋肉の修復機会を失った場合、筋肉量が減少することは知られています。そんな短期間足の固定をおこなった状態でのクレアチンの摂取の関係を調べた研究では、固定時の身体の状態維持は認めませんでした[5]。リハビリテーション中にレジスタンストレーニングを併用した際のクレアチン摂取においては、トレーニングによる身体づくりの栄養サポートとしてクレアチンが有用であることが示されたと報告されています。
このことからクレアチンはトレーニング時のサポートとして役立つのではないかと期待されています。
毎日、効率よく仕事や勉強をするために
クレアチンの一部は脳や神経細胞にも貯蔵されており、効率よく仕事や勉強を頑張りたいときに重要な成分の一つです。
一般的にクレアチンは肉や魚などの動物性タンパク質に含まれており、ベジタリアンや食事摂取量が少ない高齢者は、体内に貯蔵されているクレアチンレベルが低いといわれています。
ベジタリアンを対象とした研究では、集中したいときなどにクレアチンの摂取が有用でであることが報告されています[6]。日頃からクレアチンを摂取している人にも有用なようですが、ベジタリアンでは著明だったというのです。
クレアチンを摂ろう！
クレアチンはバランスの良い食生活をしていると1g～2g摂取できるといわれています[7]。この量は筋肉に貯蔵される量の60％～80％に相当します。つまり日々の食事から欠かさずクレアチンを摂り入れることが大切なのです。
またインスリン分泌によって、筋肉へのクレアチンの吸収率が上がるため、食後もしくはごはんやパンなどの糖質と一緒に摂取すると効果的です。
運動中のエネルギー源となるグリコーゲンを運動前に蓄えておくことは重要であり、アスリートは運動前におにぎりやバナナなど糖質を補給しています。その際、糖質だけ摂取するよりもクレアチンと一緒に摂取することをオススメします。激しいトレーニングを続けている方に必要であるといわれています。
まとめ
クレアチンは運動パフォーマンスの向上を目指す方や激しいトレーニングやスポーツを継続している方には欠かせないことがわかりました。また、アスリートに限らず、仕事や勉強を頑張る際にも摂り入れたい栄養素です。
クレアチンの材料はアミノ酸です。肉や魚といったタンパク質を毎日欠かさず摂り入れましょう。
参考文献
1. Kocak, S., & Karli, U. (2003). Effects of high dose oral creatine supplementation on anaerobic capacity of elite wrestlers. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 43(4), 488.
2. Claudino, J. G., Mezêncio, B., Amaral, S., Zanetti, V., Benatti, F., Roschel, H., … & Serrão, J. C. (2014). Creatine monohydrate supplementation on lower-limb muscle power in Brazilian elite soccer players. Journal of the international society of sports nutrition, 11(1), 1-6.
3. Claudino, J. G., Mezêncio, B., Amaral, S., Zanetti, V., Benatti, F., Roschel, H., … & Serrão, J. C. (2014). Creatine monohydrate supplementation on lower-limb muscle power in Brazilian elite soccer players. Journal of the international society of sports nutrition, 11(1), 1-6.
4. Rogers, M. E., Bohlken, R. M., Beets, M. W., Hammer, S. B., Ziegenfuss, T. N., & Šarabon, N. (2006). Effects of creatine, ginseng, and astragalus supplementation on strength, body composition, mood, and blood lipids during strength-training in older adults. Journal of sports science & medicine, 5(1), 60.
5. Backx, E. M., Hangelbroek, R., Snijders, T., Verscheijden, M. L., Verdijk, L. B., de Groot, L. C., & van Loon, L. J. (2017). Creatine loading does not preserve muscle mass or strength during leg immobilization in healthy, young males: a randomized controlled trial. Sports medicine, 47(8), 1661-1671.
6. Benton, D., & Donohoe, R. (2011). The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. British journal of nutrition, 105(7), 1100-1105.
7. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.
