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イヌリンとは?効果的な摂取方法や摂取目安量について

坂口 真由香
グロング専属 管理栄養士
最終更新日:2020.06.05

近年の健康ブームにより、「イヌリン」を摂取したことがある方も増えつつあるのではないでしょうか。

一方で、健康に良さそうだけれども、よくわからない方もいらっしゃるのでは?そもそも「イヌリン」とは一体なんなのでしょうか。

イヌリンとは

イヌリンの歴史

イヌリンは、チコリや菊芋に含まれている成分です。

チコリは北欧ではごく普通に食卓に並ぶ食品であり、チコリの身体への効能は古く昔から知られていたようです。このチコリの成分であるイヌリンに血糖値上昇抑制効果あることがわかり、欧米では19世紀頃より糖尿病患者の食事に使用していたという一説があります。

イヌリンの構造

砂糖に果糖が1~3個結合したものをフラクトオリゴ糖といいます。この「フラクトオリゴ糖にさらに果糖が結合したもの」とフラクトオリゴ糖含めてイヌリンといいます。

イヌリンの構造

ヒトは砂糖の結合を切る酵素(ハサミのようなイメージ)をもっているので、消化しエネルギーに変換が可能です。一方で、イヌリンを消化するための酵素をもっていないため、体内で消化できません。

よってイヌリンも食物繊維に属し、水に溶けやすい性質であることから水溶性食物繊維に分類されるのです。

イヌリンはどんな食品に含まれているのか

イヌリンはどんな食品に含まれているのか

イヌリンはチコリや菊芋などの塊茎に含まれています。
※塊茎:根の一部が肥大化して塊になったもの。代表的な植物はジャガイモ。

菊芋の原産国はアメリカで、江戸時代に日本に入ってきて戦時中までは普通に食べられていました。しかし食が豊かになるにつれて食卓に並ぶ機会が減ったようです。ところが昨今の健康ブームで、菊芋の作用がメディアで紹介されるようになり注目され始めました。

その他にも、

といった野菜に含まており、私たちが身近に食べている食品に含まれているのです。

食品加工産業における代替え

イヌリンは食物繊維として摂取されるだけではなく、保湿性や増粘性などの特性をいかして、生クリームや蒸しパンなどのお菓子の品質改良にも利用されています。また最近では、脂肪の代替として利用されており、イヌリンからできた低カロリーバターが流通しています[1]

イヌリンの生理作用

イヌリンの生理作用

イヌリンに期待できる効果

※イヌリンの栄養素としての説明です。

腸内環境の改善

イヌリンを含む水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなり、酸の発生を促すことで、悪玉菌の増殖を抑制する働きがあります。また成人において、チコリから抽出したイヌリンが慢性的な便秘に有効であったという報告もあります[2]

血糖値抑制

水溶性食物繊維は、腸内でゲル化することから、糖質などの吸収が穏やかになることが多くの研究で証明されています。

2型糖尿病患者の研究で、イヌリンを摂取した群とプラセボ※1で比較した結果、イヌリン群でエネルギー摂取量が減り、体重減少や空腹時血糖値、HbA1c※2の改善を認めたという報告があります。この研究ではさらに面白いことに、抗酸化物質であるSOD(スーパー・オキサイド・ディスムターゼ)※3が上昇していました[3]。 

この研究は症例数が少ないという懸念点はありますが、いつくかの研究で抗酸化物質との関連が報告されており、今後の研究に期待したいところであります。

※1 プラセボ:外見は薬と全く同じであるが、薬として効く成分が入っていない偽物の薬のこと。なにを飲んでいるかがわかってしまうと心理的影響により、正確なデータが取りにくくなってしまうため、それを避けるために多くの研究ではプラセボを準備する。

※2 HbA1c:赤血球にブドウ糖が結合したもの。約2か月間の平均血糖値を推定する指標となる。

※3 SOD:体内に発生した活性酸素を分解する働きがある酵素。酸化を抑制する働きがあることから、ヒトの寿命にも関与しているといわれてる。

体重減少

イヌリンの成分の一種であるオリゴフルクトースを摂取した群(イヌリン群)とプラセボ群を比較した結果、体重減少、とくに体脂肪の減少を認めた報告があります。

また食欲に関与するホルモンであるグレリンとPYYの上昇をイヌリン群で認めました。これらは一般的に、食欲抑制に作用するホルモンといわれており、イヌリン群でのエネルギー摂取量の低下も、ホルモンの影響があるのではないかと考えられています[4]

ミネラル(カルシウム)の吸収促進

動物実験の段階ではありますが、イヌリンを摂取したマウスとプラセボ群を比較した際に、カルシウムとマグネシウムの吸収が増加したという報告あります。これは腸管における腸鎖脂肪酸の発酵に関連している可能性があると考えられています[5]

また思春期の男女を対象にした研究では、8週間イヌリンを摂取した群とプラセボ群を比較した結果、イヌリン群でカルシム吸収と骨の活性化が促進されました[6]

イヌリンの副作用

イヌリンは食品に含まれている成分であり、安全性は高いといわています。

ただし卵や柑橘類など他の食品と同様に、アレルギー反応をおこす人もいるようです。極めて稀ではありますが、イヌリン食物アレルギーが数例報告されています[7]

また食物繊維を多量に摂取することで、胃に不快感を感じられる方もいらっしゃるようです。多量に摂取するのではなく、自身の体調と相談しながら摂取することをおすすめします[8]

イヌリンの摂取目安量

イヌリンの摂取目安量

イヌリンは、菊芋やごぼうなど我々が普段食べている食品に含まれている成分であり、安全性は高いと考えられています。

しかしながらイヌリンの摂取目安量については、はっきりとわかっていないのが現状です。多くの研究では5~15gの範囲で摂取して効果を検証しています。またイヌリンを摂取することでの身体への効果について、多くの研究で証明されているのも事実です。

一方で副作用についての報告もあります。イヌリンを摂取することで胃腸に苦痛を引き起こす可能性もあることから、10g/日が許容ではないかという報告もあります[9]

いきなり多量に摂取するのではなく、1日2〜3gを少なくとも1〜2週間摂取することから始めてみた後、徐々に自身にあった量に調整してみてはいかがでしょうか。

また多くの研究が健康な人が対象でした。病気をお持ちの方や妊娠中の方は、使用する前に医師に相談してみましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?身近な玉ねぎやごぼうやなどの食品や、ヨーグルトに添加されているものもあり、知らないうちに摂取していたかもしれませんね。

食物繊維にはペクチンやアルギン酸など、イヌリン以外にたくさんあります。単一の食物繊維に偏ることはおすすめできません。栄養は単一で働くよりも、栄養の相乗効果の方が大きいと考えられています。

基本はバランスの良い食事あってのことです。

そこにうまく健康食品やサプリメントを取り入れることで、更なる期待がもてるかもしれません。

参考文献

1:田中彰裕. (2013). 食物繊維イヌリンによる脂肪代替. 日本調理科学会誌, 46(4), 312-313.

2:Micka, A., Siepelmeyer, A., Holz, A., Theis, S., & Schön, C. (2017). Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. International journal of food sciences and nutrition, 68(1), 82-89.

3:Pourghassem Gargari, B., Dehghan, P., Aliasgharzadeh, A., & Asghari Jafar-abadi, M. (2013). Effects of high performance inulin supplementation on glycemic control and antioxidant status in women with type 2 diabetes. Diabetes & metabolism journal, 37(2), 140-148.

4:Parnell, J. A., & Reimer, R. A. (2009). Weight loss during oligofructose supplementation is associated with decreased ghrelin and increased peptide YY in overweight and obese adults. The American journal of clinical nutrition, 89(6), 1751-1759.

5:Legette, L. L., Lee, W., Martin, B. R., Story, J. A., Campbell, J. K., & Weaver, C. M. (2012). Prebiotics enhance magnesium absorption and inulin‐based fibers exert chronic effects on calcium utilization in a postmenopausal rodent model. Journal of food science, 77(4), 88-94.

6:Abrams, S. A., Griffin, I. J., Hawthorne, K. M., Liang, L., Gunn, S. K., Darlington, G., & Ellis, K. J. (2005). A combination of prebiotic short-and long-chain inulin-type fructans enhances calcium absorption and bone mineralization in young adolescents–. The American journal of clinical nutrition, 82(2), 471-476.

7:Bacchetta, J., Villard, F., Vial, T., Dubourg, L., Bouvier, R., Kassaï, B., & Cochat, P. (2008). ‘Renal hypersensitivity’to inulin and IgA nephropathy. Pediatric Nephrology, 23(10), 1883-1885.

8:Ripoll, C., Flourié, B., Megnien, S., Hermand, O., & Janssens, M. (2010). Gastrointestinal tolerance to an inulin-rich soluble roasted chicory extract after consumption in healthy subjects. Nutrition, 26(7-8), 799-803.

9:Bonnema, A. L., Kolberg, L. W., Thomas, W., & Slavin, J. L. (2010). Gastrointestinal tolerance of chicory inulin products. Journal of the American Dietetic Association, 110(6), 865-868.

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坂口 真由香 グロング専属 管理栄養士
グロング専属 管理栄養士

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属の管理栄養士。管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、フードコーディネーター、サプリメントアドバイザー保有。大阪市内400床病院で6年間、献立作成や慢性期から急性期疾患の栄養管理に従事。糖尿病などの慢性疾患を対象に年間4,500件ほどの栄養相談・サポートを経験。

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