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食物繊維のある生活

イヌリン
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話題の「イヌリンダイエット」について詳しく解説します

坂口 真由香
グロング専属 管理栄養士
最終更新日:2020.11.23

昨今の健康ブームで一躍注目の的となった「イヌリン」。

なんとなく「健康やダイエットによさそう」とのイメージでとり入れている方もいらっしゃるのではないでしょうか?また「気になっているけどよくわからないし、大丈夫なの?」と疑問の声もあることでしょう。

この記事では、「イヌリンダイエット」について体内でのメカニズムを紐解きながらご紹介します。

イヌリンとは

そもそもイヌリンとはなんなのでしょうか?

イヌリンとは水に溶けやすい水溶性食物繊維の一種。通常の食べ物は、胃と腸で消化吸収され血液を介して全身に運ばれ利用されます。一方、食物繊維は体内で消化できません。消化できない食物繊維は、腸に入ると腸内細菌によって発酵されます。その過程で健康に嬉しい働きが活発におこなわれるのです。

イヌリンは普段食べる食材に含まれており、

など身近な存在です[1][2]

中でも菊芋は100g当たり15g~20gとイヌリンがたっぷり含まれており、数年前に菊芋ブームが巻き起こりました。そんな菊芋も江戸時代から戦時中までは当たり前のように食べられていました。

食材イヌリン(g)
チコリ19.6~26.2
玉ねぎ1.1~7.5
ニンニク3.6~6.4
ネギ2.4~8
バナナ
アスパラガス2~3
ごぼう3.5~4
アーティチョーク12~15
大麦1~3.8
小麦0.5~1

食材100g当たりに含まれるイヌリン量
参考文献をもとに作成[1][2]

イヌリンダイエットについて

イヌリンダイエットについて

イヌリンのダイエット効果を期待して食べているという方も多いことでしょう。はたしてどのような働きが期待できるのでしょうか?

「イヌリンダイエット」のポイントを5つご紹介します。

  1. 血糖値の急激な上昇をおさえる
  2. エネルギー代謝亢進
  3. 食欲抑制ホルモンを分泌
  4. 脂肪の蓄積抑制
  5. 満腹感の向上・腸内環境の改善

1. 血糖値の急激な上昇をおさえる

そもそも太る原因は、血糖値が急激に上昇することで、糖質を脂肪にかえてしまうインスリンが過剰に分泌されてしまうことです。よって、いかに血糖値を急激に上げないようにするかが太らないための鉄則でしょう。

イヌリンは腸内でゲルを形成。このゲルが糖の吸収をゆるやかにしたり、余分な糖を掃除しながら移動したりするため、血糖値の急激な上昇をおさえられます。

2. エネルギー代謝亢進

イヌリンを含む食物繊維は、腸で腸内細菌によって発酵(分解)されると、酢酸やプロピオン酸、酪酸などの短鎖脂肪酸を生成します。短鎖脂肪酸は、食後の満腹時にエネルギー代謝を亢進させることがわかってきました[3]

3. 食欲抑制ホルモンを分泌

短鎖脂肪酸は、消化管ホルモンGLP1やPYYの分泌を促進します。消化管ホルモンが分泌され、食欲やインスリン分泌などを抑制していることから、減量効果が期待できると考えられています[4]

4. 脂肪の蓄積抑制

短鎖脂肪酸は、ある受容体を介して脂肪細胞への脂肪蓄積の促進を抑制するともいわれています[3]

5. 満腹感の向上・腸内環境の改善

26人の男女を対象にイヌリンを豊富に含んだ野菜(アーティチョークや玉ねぎ、ニンニクなど)を2週間継続して食べ続けた研究では(イヌリン型フルクタンとして1日平均15g)、以下の結果が報告されています。

イヌリンを豊富に含む野菜を2週間摂取すると満腹感が増し、甘くて塩辛い食べ物を食べたいという欲求が減少。通常の食事に戻った3週間後においてもこれらの効果はさらに強化され、非常に甘くて脂っこい食べ物を食べたいという欲求が大幅に減少しました。

また善玉菌と呼ばれるビフィズス菌のレベル増加、悪玉菌と呼ばれるクロストリジウムのレベルが低下。しかしながら通常の食事に戻った3週間後には、イヌリンを食べはじめる前の水準に戻っていたことがわかりました。

つまりよりよい腸内環境を維持するためには、食物繊維を継続して摂取することが重要であると報告されています[5]

イヌリンの摂取量について

イヌリンの摂取量について

イヌリンはどれくらい食べたらよいのでしょうか?

ある報告によると、天然のチコリに含まれるイヌリンを少なくとも1日12g食べると便通が改善するといわれています[6]。この量は決して難しい量ではなく、ごほうなら約1本分に相当します。

そもそも日本人の食物繊維摂取量は不足しており、イヌリンを含む野菜に限らず、積極的に摂取することをオススメします。成人における1日の食物繊維目標量は男性21g以上、女性18g以上が望ましいとされています[7]。しかしながら現状は1日14.4gと不足しているのです[8]

また食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。今回ご紹介したイヌリンは水溶性食物繊維に該当し、とくに不足傾向にあります。

どちらも体内で重要な働きをしており、理想的なバランスは「水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2」。イヌリンについても過剰に摂取したり、偏ってとったりすると、かえって下痢や便秘などになるといわれています。

食物繊維は、

などさまざまな食品に含まれています。多くの食品からとり入れることを心がけるとよいのではないでしょうか。

まとめ

今回の記事では、「イヌリンダイエット」について解説しました。イヌリンは玉ねぎなど毎日食べる身近な食品にも含まれていました。

イヌリンを含む食品には食物繊維に限らず、ビタミンやミネラル、抗酸化成分など体内で重要な働きをする栄養素が含まれています。日々の食事に多くの食品を摂り入れて継続することが、イヌリンダイエットの最大の秘訣ではないでしょうか。

参考文献

1. Abed, S. M., Ali, A. H., Noman, A., Niazi, S., Ammar, A. F., & Bakry, A. M. (2016). Inulin as prebiotics and its applications in food industry and human health; a review. Int J Agric Innov Res, 5(1), 88-97.

2. Van Loo, J., Coussement, P., De Leenheer, L., Hoebregs, H., & Smits, G. (1995). On the presence of inulin and oligofructose as natural ingredients in the western diet. Critical Reviews in Food Science & Nutrition, 35(6), 525-552.

3. 木村郁夫. (2014). 腸内細菌叢を介した食事性栄養認識受容体による宿主エネルギー恒常性維持機構. YAKUGAKU ZASSHI, 134(10), 1037-1042.

4. 中里雅光. (2011). 2. 肥満症の薬物治療―脳・腸ペプチドの応用. 日本内科学会雑誌, 100(4), 928-933.

5. Hiel, S., Bindels, L. B., Pachikian, B. D., Kalala, G., Broers, V., Zamariola, G., … & Neyrinck, A. M. (2019). Effects of a diet based on inulin-rich vegetables on gut health and nutritional behavior in healthy humans. The American journal of clinical nutrition, 109(6), 1683-1695.

6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to “native chicory inulin” and maintenance of normal defecation by increasing stool frequency pursuant to Article 13.5 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 13(1), 3951.

7. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準(2020年版).

8. 厚生労働省. 平成30年「国民健康・栄養調査」.

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普段の食事で「食物繊維」は満足に足りていますか?

厚生労働省が公表している日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、食物繊維の理想的な目標量は成人では24g/日以上とされています。しかしながら、現代の日本人の食物繊維摂取量は極めて少なく、目標量に到達していない現状です。
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坂口 真由香 グロング専属 管理栄養士
グロング専属 管理栄養士

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属の管理栄養士。管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、フードコーディネーター、サプリメントアドバイザー保有。大阪市内400床病院で6年間、献立作成や慢性期から急性期疾患の栄養管理に従事。糖尿病などの慢性疾患を対象に年間4,500件ほどの栄養相談・サポートを経験。

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