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スーパーフードとは?身近なスーパーフードをご紹介

坂口 真由香
坂口 真由香
管理栄養士(寄稿)
最終更新日:2021.03.15

日本では数年前にブームが到来した「スーパーフード」。キヌアやアサイーボウルが流行したのを覚えています。

なんとなく「健康や美容によさそう」なことからとり入れた方も多いのではないでしょうか。はたして今日、日本でどれくらいの方がキヌアやアサイーボウル、スピルリナをとり入れているのでしょうか。

『健康は一日にしてならず』

食べ物は薬のように即効性はありません。どんなに健康によい栄養素であっても、日々とり入れなければ恩恵を得ることは難しいでしょう。

そこで今回は「私たちの身近にあるスーパーフード」についてご紹介します。

スーパーフードとは

スーパーフードのはじまりは1980年代頃のアメリカといわれています。有効成分を多く含む食品に対して「スーパーフード」という言葉が使われるようになったようです。

2004年発行されたにアメリカの医師スティーブン・プラットの著書『スーパーフード処方箋~あなたの人生を変える14の食品』でより注目されるようになりました。この著書では健康に良い栄養素を含み、抗酸化作用の高い野菜や果物などの食品を紹介しています。

一方でスピルリナやキヌアなど特定の有効成分の含有量が飛び抜けて高いものも「スーパーフード」として認知されています。今のところ明確な定義はなく幅広い意味で使われているのです。

身近なスーパーフード

濃い緑色の野菜

濃い緑の野菜

ほうれん草や小松菜など濃い緑色の野菜には、

が豊富に含まれています。多くの研究で果物や野菜は疾患や糖尿病予防に貢献するといわれています。とくに緑の葉野菜やブロッコリーなどのアブラナ科の野菜摂取量が多いと、2型糖尿病のリスクが低くなるといわれています[1]

豆類

豆類

豆類は、

などを含み、とても栄養価の高い食品です。また脂質が少なく、コレステロールも含まれていません。2型糖尿病や脂質異常症、高血圧の改善がみられたと多くの研究で報告されています[2]。豆類はサラダやスープ、煮物などアレンジも幅広い万能食品です。

卵

卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素が含まれている「最強」と言っても過言ではない食品です。タンパク質やビタミン、ミネラルのほかに抗酸化作用のあるルテインが含まれています。ルテインは目の水晶体や網膜の黄斑部に多く存在するといわれています。体内では生成できないため、食事から摂る必要があるのです。

ひと昔前まで卵はコレステロールを上昇させる原因と考えられていました。なんとなく「1日1個?何個食べていいの?」と気にしていた方も多いのではないでしょうか。しかしながら食事から摂るコレステロールは、血液中のコレステロールに影響を与えないことがわかってきました。むしろ揚げ物や肉の飽和脂肪酸を控えたほうが合理的と考えられています。

ナッツ

ナッツ

ナッツは、

が豊富です。ビタミンEやポリフェノールには抗酸化作用があり、細胞酸化を抑えることからアンチエイジング効果が期待されています。またオレイン酸と呼ばれる良質な脂質を含み、LDLコレステロールを抑える働きがあります。ただしカロリーは高く、食べすぎには注意したいですね[3]

発酵食品

発酵食品

日本の発酵食品の代表といっても過言ではない納豆。納豆にはタンパク質や食物繊維、ミネラルが豊富に含まれているほかに、「納豆キナーゼ」が注目されています。納豆キナーゼには血液をサラサラにして血流を改善する効果が期待されています。また動脈硬化予防なども期待されています[4]

海藻

海藻

ワカメやひじき、のりなどはアジアでは定番の海藻。亜鉛や鉄、カルシウムなどのミネラルの宝庫なのです。

また水溶性食物繊維を豊富に含み、腸内環境の改善や血糖値、コレステロールの抑制などさまざまな効果が期待されています。栄養価の高い海藻の魅力は、欧米諸国で注目を浴びているようです。味噌汁や煮物、サラダなどアレンジもさまざまで、毎日ムリなく取り入れられるでしょう。

緑茶

緑茶

日本のスーパーフードとして海外で注目されている緑茶。緑茶にはビタミンCやカリウム、カテキンが豊富に含まれています。

ビタミンCはコラーゲンの生成に関わる栄養素です。カリウムには利尿作用があり浮腫み改善などに効果的です。またカテキンは免疫活性などを担っています。昔から飲まれてきた緑茶、老若男女問わず毎日飲みたいスーパードリンクですね。

まとめ

幅広い意味で認識されている「スーパーフード」。今回ご紹介した食品は数あるスーパーフードのほんの一部です。また、まだまだ科学的根拠がはっきりとわかっていない食品も存在します。

そして単一の食品だけで病気の予防や健康に寄与することはありません。人間は、

が欠けると不調をきたします。なぜなら体内でさまざまな栄養素が互いに助け合いながら生命活動を維持しているからです。つまり特定の食品にこだわるよりも、食事バランスを整え多くの栄養素を摂り入れることこそが健康への近道なのです。

参考文献

1. Wang, P. Y., Fang, J. C., Gao, Z. H., Zhang, C., & Xie, S. Y. (2016). Higher intake of fruits, vegetables or their fiber reduces the risk of type 2 diabetes: A meta‐analysis. Journal of diabetes investigation, 7(1), 56-69.

2. Polak, R., Phillips, E. M., & Campbell, A. (2015). Legumes: Health benefits and culinary approaches to increase intake. Clinical Diabetes, 33(4), 198-205.

3. Bolling, B. W., Chen, C. Y. O., McKay, D. L., & Blumberg, J. B. (2011). Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios and walnuts. Nutrition research reviews, 24(2), 244-275.

4. Chen, H., McGowan, E. M., Ren, N., Lal, S., Nassif, N., Shad-Kaneez, F., … & Lin, Y. (2018). Nattokinase: a promising alternative in prevention and treatment of cardiovascular diseases. Biomarker insights, 13, 1177271918785130.

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坂口 真由香 管理栄養士(寄稿)
坂口 真由香
管理栄養士(寄稿)

管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、フードコーディネーター、サプリメントアドバイザー保有。大阪市内400床病院で6年間、献立作成や慢性期から急性期疾患の栄養管理に従事。糖尿病などの慢性疾患を対象に年間4,500件ほどの栄養相談・サポートを経験。

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