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食物繊維のある生活

食物繊維と食べ物
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食物繊維の摂取にオススメの果物をご紹介

坂口 真由香
坂口 真由香
管理栄養士(寄稿)
最終更新日:2021.05.24

そのまま食べたり、ヨーグルトなどに入れて手軽に食べられる果物。

実は食物繊維を豊富に含んだ食品です。

今回のコラムでは「食物繊維を豊富に含む果物」について詳しく解説します。

食物繊維とは

食物繊維とは人間の体内で消化できない成分のことをいいます。

昔は体内で消化されないことから、役に立たない栄養素して見向きもされていませんでした。しかしながら1970年代頃より、消化できないにもかかわらず体内でさまざまな働きをしていることがわかり、「第六の栄養素」として注目されているのです。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維で、野菜類や穀類などに含まれており、シャキシャキとした歯ごたえが特徴的。咀嚼回数が増え満腹感を得られやすくなったり、急激な血糖値の上昇を防ぎます。

また腸内で水を吸収しながら便のカサを増し、便のカサが増えることで腸が刺激され、便がスムーズに排泄されます。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維で、ネバネバした食事に多いです。胃や腸をゆっくり移動するため満腹感が持続し、食べ過ぎ防止となるでしょう。

また腸内でゲル状になることで栄養素の吸収をゆるやかにしたり、有害物質を体外へ運び出すことで、血糖値の上昇をおさえたり、コレステロールや血圧を下げる働きがあるといわれています。

食物繊維が豊富な果物

食品名水溶性食物繊維(g)不溶性食物繊維(g)総量(g)
アボカド(生)1.73.65.3
レモン(生)22.94.9
ラズベリー(生)0.744.7
アサイー(冷凍)13.84.7
干しブドウ2.94.1
ブルーベリー(生)0.52.83.3
柿(生)0.52.32.8
キウイ(生)0.71.82.5
桃(生)10.91.9
リンゴ(生)0.51.41.9
びわ(生)0.41.21.6
あんず(生)0.611.6
いちご(生)0.50.91.4
マンゴー(生)0.60.71.3
パイナップル(生)0.211.2
バナナ(生)0.111.1
ブドウ(生)0.20.60.9

「食品成分データベース」より[3]作成

アボカド

アボカド

最も栄養価の高い果実してギネス記録に認定されているアボカド。オレイン酸などの良質な脂質や抗酸化作用のあるビタミンEなどが含まれており、さまざまな効果が期待されています。

このほか、カリウムやビタミンB群、葉酸なども含まれており申し分ない果実です。

キウイ

キウイ

栄養価が高いと話題のキウイ。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、どちらも含まれており便通改善効果が期待されています。

過敏性腸症候群の人を対象にした研究では、1日2個のキウイを4週間食べ続けた結果、便の排泄回数が増えたと報告されています[4]。そのほか、利尿作用のあるカリウムや抗酸化作用のビタミンCなどの栄養素も豊富で、食物繊維とダブルの効果で健康効果が期待される注目の果物です。

いちご

いちご

いちごは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが理想的です。また嬉しいことにビタミンCがたっぷり含まれており、10粒で1日に必要なビタミンCを補給できるのです。

いちごの旬は5月~6月ですが、温室栽培がおこなわれるようになり12月~4月の時期も美味しくいただけるようになりました。洗ってすぐ食べられるため忙しい朝にオススメです。

バナナ

バナナ

朝食の定番バナナ。常温で保存できるため持ち運びにも便利ですよね。食物繊維はもちろん、食物繊維に似た働きをする天然のオリゴ糖が含まれています。

オリゴ糖は胃や腸で吸収されずに大腸で腸内細菌によって発酵され短鎖脂肪酸を生成。短鎖脂肪酸が生成されることで、腸内環境の改善や便秘解消効果が期待されています。

そのほか、カリウムや天然の下剤ともいわれるマグネシウムなどミネラルも含まれており、便秘になったら一度は試したい果物ですね。

まとめ

食物繊維といえば、なんとなく野菜ってなりがちですよね。もちろん野菜は食物繊維供給源として重要です。しかしながら野菜だけでは中々目標量を摂取しようと思っても難しいものです。

今回ご紹介した果物は、洗ってそのまま食べられるため朝食やおやつにオススメ。また旬の果物は、甘くて美味しいのも魅力です。うまく活用して食物繊維をしっかり摂り入れてみましょう。

参考文献

1. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準(2020年版).

2. 厚生労働省.平成30年「国民健康・栄養調査」.

3. 文部科学省. 食品成分データベース.

4. Chang, C. C., Lin, Y. T., Lu, Y. T., Liu, Y. S., & Liu, J. F. (2010). Kiwifruit improves bowel function in patients with irritable bowel syndrome with constipation. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 19(4), 451.

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普段の食事で「食物繊維」は満足に足りていますか?

厚生労働省が公表している日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、食物繊維の理想的な目標量は成人では24g/日以上とされています。しかしながら、現代の日本人の食物繊維摂取量は極めて少なく、目標量に到達していない現状です。
昨今、重要な栄養素と考えられている食物繊維の摂取は、手軽に効率的に摂取できる「サプリメント」がおススメです。

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坂口 真由香 管理栄養士(寄稿)
坂口 真由香
管理栄養士(寄稿)

管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、フードコーディネーター、サプリメントアドバイザー保有。大阪市内400床病院で6年間、献立作成や慢性期から急性期疾患の栄養管理に従事。糖尿病などの慢性疾患を対象に年間4,500件ほどの栄養相談・サポートを経験。

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