話題の「イヌリン」ダイエット中の摂取について詳しく解説します

昨今の健康ブームで一躍注目の的となった「イヌリン」。

なんとなく「健康やダイエットによさそう」とのイメージでとり入れている方もいらっしゃるのではないでしょうか？また「気になっているけどよくわからないし、大丈夫なの？」と疑問の声もあることでしょう。

この記事では、「イヌリン」についてメカニズムを紐解きながらダイエット中の摂取についてご紹介します。

イヌリンとは

そもそもイヌリンとはなんなのでしょうか？

イヌリンとは水に溶けやすい水溶性食物繊維の一種。通常の食べ物は、胃と腸で消化吸収され血液を介して全身に運ばれ利用されます。一方、食物繊維は体内で消化できません。消化できない食物繊維は、腸まで届き、発酵して腸内細菌のエサとなります。その過程で健康に嬉しい働きが活発におこなわれるのです。

イヌリンは普段食べる食材に含まれており、

• 菊芋
• チコリ
• 玉ねぎ
• ニラ
• ニンニク
• バナナ
• アスパラガス
• ごぼう
• アーティチョーク
• 大麦
• 小麦

など身近な存在です^[1][2]。

中でも菊芋は100g当たり15g～20gとイヌリンがたっぷり含まれており、数年前に菊芋ブームが巻き起こりました。そんな菊芋も江戸時代から戦時中までは当たり前のように食べられていました。

食材	イヌリン（g）
チコリ	19.6～26.2
玉ねぎ	1.1～7.5
ニンニク	3.6～6.4
ネギ	2.4～8
バナナ
アスパラガス	2～3
ごぼう	3.5～4
アーティチョーク	12～15
大麦	1～3.8
小麦	0.5～1

食材100g当たりに含まれるイヌリン量
参考文献をもとに作成^[1][2]

ダイエット中のイヌリンの摂取について

イヌリンのメリットを期待してダイエット中に食べているという方も多いことでしょう。はたしてどのような働きが期待できるのでしょうか？

「イヌリン」のポイントを5つご紹介します。

1. GI値を低く抑える
2. エネルギーチャージのサポートに
3. 食べるのが好きな方に
4. 脂肪が気になる方に
5. 腹持ちがよい

1. GI値を低く抑える

イヌリンは体内でゲルを形成。このゲルは他の栄養素を巻き込みゆっくり排泄されます。そのため、GI値を下げることが知られています。

余分な糖質は脂肪として蓄えられることが知られていることから、ダイエットのために、糖質を制限している方もいるかと思いますが、極端に糖質を制限せずに、GI値の低い食品を意識するようにしましょう。

2. エネルギーチャージのサポートに

イヌリンを含む食物繊維は、腸まで届き、発酵して腸内細菌のエサとなる（分解される）と、酢酸やプロピオン酸、酪酸などの短鎖脂肪酸を生成します。この短鎖脂肪酸が、食事によるエネルギー補給のサポートとなることがわかってきました^[3]。

3. 食べるのが好きな方に

短鎖脂肪酸が生成されることで、食べることが好きな方にも期待できると考えられています^[4]。ダイエット中のサポートとして役立ちます。

4. 脂肪が気になる方に

短鎖脂肪酸は、脂肪の気になる方にも有用であるともいわれています^[3]。

5. 腹持ちがよい

26人の男女を対象にイヌリンを豊富に含んだ野菜（アーティチョークや玉ねぎ、ニンニクなど）を長期間継続して食べ続けた研究が報告されています^[5]。

腹持ちがよく食べ過ぎを防止することから、バランスよく健康な身体を維持するためには、食物繊維を継続して摂取することが重要であると報告されています。

イヌリンの摂取量について

イヌリンはどれくらい食べたらよいのでしょうか？

ある報告によると、天然のチコリに含まれるイヌリンを少なくとも1日12g食べることですっきり習慣につながるといわれています^[6]。この量は決して難しい量ではなく、ごほうなら約1本分に相当します。

そもそも日本人の食物繊維摂取量は不足しており、イヌリンを含む野菜に限らず、積極的に摂取することをオススメします。成人における1日の食物繊維目標量は男性21g以上、女性18g以上が望ましいとされています^[7]。しかしながら現状は1日14.4gと不足しているのです^[8]。

また食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。今回ご紹介したイヌリンは水溶性食物繊維に該当し、とくに不足傾向にあります。

どちらも体内で重要な働きをしており、理想的なバランスは「水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：2」。イヌリンについても過剰に摂取したり、偏ってとったりすると、かえって身体に負担がかかり、よくないともいわれています。

食物繊維は、

• 穀類
• 果物
• 野菜
• 海藻

などさまざまな食品に含まれています。多くの食品からとり入れることを心がけるとよいのではないでしょうか。

まとめ

今回の記事では、「イヌリン」のダイエット中の摂取について解説しました。イヌリンは玉ねぎなど毎日食べる身近な食品にも含まれていました。

イヌリンを含む食品には食物繊維に限らず、ビタミンやミネラル、還元成分など体内で重要な働きをする栄養素が含まれています。日々の食事に多くの食品を摂り入れて継続することが、ダイエット中のイヌリン摂取の秘訣ではないでしょうか。

参考文献

1. Abed, S. M., Ali, A. H., Noman, A., Niazi, S., Ammar, A. F., & Bakry, A. M. (2016). Inulin as prebiotics and its applications in food industry and human health; a review. Int J Agric Innov Res, 5(1), 88-97.

2. Van Loo, J., Coussement, P., De Leenheer, L., Hoebregs, H., & Smits, G. (1995). On the presence of inulin and oligofructose as natural ingredients in the western diet. Critical Reviews in Food Science & Nutrition, 35(6), 525-552.

3. 木村郁夫. (2014). 腸内細菌叢を介した食事性栄養認識受容体による宿主エネルギー恒常性維持機構. YAKUGAKU ZASSHI, 134(10), 1037-1042.

4. 中里雅光. (2011). 2. 肥満症の薬物治療―脳・腸ペプチドの応用. 日本内科学会雑誌, 100(4), 928-933.

5. Hiel, S., Bindels, L. B., Pachikian, B. D., Kalala, G., Broers, V., Zamariola, G., … & Neyrinck, A. M. (2019). Effects of a diet based on inulin-rich vegetables on gut health and nutritional behavior in healthy humans. The American journal of clinical nutrition, 109(6), 1683-1695.

6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to “native chicory inulin” and maintenance of normal defecation by increasing stool frequency pursuant to Article 13.5 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 13(1), 3951.

7. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2020年版）.

8. 厚生労働省. 平成30年「国民健康・栄養調査」.