サツマイモや山芋は冷たいほうがいい？レジスタントスターチについて解説

なかなか便がでないときは「サツマイモを食べるとよい」って聞きますよね。またサツマイモをさらに冷まして食べるとよいなんて話もあるようです。

古くから親しまれてきた山芋トロロも加熱せずに食べますよね。実は芋を冷まして食べることには意味があるのです。

今回のコラムではサツマイモや山芋などの「芋を冷まして食べるとよい理由」について解説します。

レジスタントスターチとは

サツマイモや山芋などには、レジスタントスターチと呼ばれる成分が含まれています。

レジスタントスターチとは、「消化されない（レジスタント）デンプン（スターチ）」という意味です。糖質であるにもかかわらず、食物繊維と同じような働きをすることで注目されています。

腸内環境改善効果

レジスタントスターチを摂取すると排便量や回数が増加するという報告があります。

レジスタントスターチが大腸で消化されると、短鎖脂肪酸（SCFA）を生成。とくに短鎖脂肪酸のひとつである「酪酸」は、大腸の上皮細胞のエネルギー源であり水分やミネラルなどの吸収にかかせず、腸内で重要な働きをしています。

さらにこの「酪酸」がビフィズス菌などの腸内フローラの形成に重要な働きをしていることもわかってきました^[1]。「酪酸」によってビフィズス菌や乳酸菌と呼ばれる善玉菌が増殖し、逆に悪玉菌など腸にとって有害物質の生成を抑えるのです。よって便量増加など整腸作用促進効果が期待できるといわれています。

満腹感の向上・食後血糖の抑制効果

レジスタントスターチを摂取することで、満腹感や食後血糖値の上昇を抑制できるという報告があります^[2]。

コレステロールの上昇抑制効果

レジスタントスターチを4週間以上摂取した場合に、血清中性脂肪やLDLコレステロールを低下させる可能性があると報告されています^[3]。

レジスタントスターチは冷たいほうが豊富

レジスタントスターチは加熱することで構造が変化して消化されやすくなり、冷めると再び消化されにくい構造に変化します。つまり冷めているほうがレジスタントスターチの量が多く、前述したメリットが期待できるというわけです。

温めたジャガイモと冷めたジャガイモを比較した研究では、冷めたジャガイモのほうがレジスタントスターチの量が多かったと報告されています^[4]。ジャガイモに限らず、炊き立てのごはんよりも冷たいおにぎりのほうがレジスタントスターチの量が多いのです。

サツマイモと山芋の効果的な食べ方

レジスタントスターチの効果を得たい場合、サツマイモや山芋は冷めているほうが効果的でしょう。サツマイモはレジスタントスターチのほか、食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり理想的な割合は「水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：2」といわており、サツマイモは理想的なバランスで食物繊維が含まています。

サツマイモが便秘によいといわれる理由に、食物繊維とレジスタントスターチの働きがあるのではないでしょうか。サラダで食べたり、干し芋であれば手軽におやつで食べられるため、便秘やダイエットのおやつにオススメです。

山芋は「とろろ」や和え物など生で食べることが多いですよね。加熱するよりも生のほうがレジスタントスターチの効果を得られます。

さらに山芋にはアミラーゼと呼ばれるデンプン（アミロース・アミロペクチン）を消化する酵素が豊富に含まれており、すりおろしで山芋の細胞を壊すことでアミラーゼがより働くのです。山芋を生で食べることは理にかなっていたのです。

まとめ

芋に含まれるレジスタントスターチは冷めているほうが効果的でした。レジスタントスターチは芋だけではなくパンや麺、ごはんなどに含まれています。

ただし冷まして食べたときの効果についてそれほど大きくないという意見もあります。期待し過ぎて食べすぎるとかえって体重増加や血糖値上昇を招きかねません。適量を心がけましょう。

参考文献

1. Litvak, Y., Byndloss, M. X., & Bäumler, A. J. (2018). Colonocyte metabolism shapes the gut microbiota. Science, 362(6418).

2. Stewart, M. L., Wilcox, M. L., Bell, M., Buggia, M. A., & Maki, K. C. (2018). Type-4 resistant starch in substitution for available carbohydrate reduces postprandial glycemic response and hunger in acute, randomized, double-blind, controlled study. Nutrients, 10(2), 129.

3. Yuan, H. C., Meng, Y., Bai, H., Shen, D. Q., Wan, B. C., & Chen, L. Y. (2018). Meta-analysis indicates that resistant starch lowers serum total cholesterol and low-density cholesterol. Nutrition research, 54, 1-11.

4. Raatz, S. K., Idso, L., Johnson, L. K., Jackson, M. I., & Combs Jr, G. F. (2016). Resistant starch analysis of commonly consumed potatoes: Content varies by cooking method and service temperature but not by variety. Food Chemistry, 208, 297-300.