サツマイモや山芋は冷たいほうがいい？レジスタントスターチについて解説

なかなかすっきりしないときは「サツマイモを食べるとよい」って聞きますよね。またサツマイモをさらに冷まして食べるとよいなんて話もあるようです。

古くから親しまれてきた山芋トロロも加熱せずに食べますよね。実は芋を冷まして食べることには意味があるのです。

今回のコラムではサツマイモや山芋などの「芋を冷まして食べるとよい理由」について解説します。

レジスタントスターチとは

サツマイモや山芋などには、レジスタントスターチと呼ばれる成分が含まれています。

レジスタントスターチとは、「消化されない（レジスタント）デンプン（スターチ）」という意味です。糖質であるにもかかわらず、食物繊維と同じような働きをすることで注目されています。

すっきり習慣に

すっきり習慣のためには、レジスタントスターチを摂取することが有用であると報告があります。

レジスタントスターチは大腸まで到達すると発酵し、短鎖脂肪酸（SCFA）を供給します。短鎖脂肪酸のひとつである「酪酸」は、腸まで届き、体内で重要な働きをしていることもわかってきました^[1]。
それが、腸活をしている方にとってはうれしい働きで、すっきり生活が期待できるといわれています。

低GI値で腹持ちがよい

レジスタントスターチは、食物繊維と同じような働きがあり、GI値を抑え、腹持ちはよいという報告があります^[2]。

健康維持のために

レジスタントスターチを長期間摂取することで、脂肪を気にしている方にとって有用である可能性が報告されています^[3]。

レジスタントスターチは冷たいほうが豊富

レジスタントスターチは加熱することで構造が変化して消化されやすくなり、冷めると再び消化されにくい構造に変化します。つまり冷めているほうがレジスタントスターチの量が多く、前述したメリットが期待できるというわけです。

温めたジャガイモと冷めたジャガイモを比較した研究では、冷めたジャガイモのほうがレジスタントスターチの量が多かったと報告されています^[4]。ジャガイモに限らず、炊き立てのごはんよりも冷たいおにぎりのほうがレジスタントスターチの量が多いのです。

サツマイモと山芋の効果的な食べ方

レジスタントスターチの効果を得たい場合、サツマイモや山芋は冷めているほうが効果的でしょう。サツマイモはレジスタントスターチのほか、食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり理想的な割合は「水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：2」といわており、サツマイモは理想的なバランスで食物繊維が含まています。

サツマイモがすっきり習慣によいといわれる理由に、食物繊維とレジスタントスターチの働きがあるのではないでしょうか。サラダで食べたり、干し芋であれば手軽におやつで食べられるため、すっきりのためや腹持ちもよいことからダイエットのおやつにオススメです。

山芋は「とろろ」や和え物など生で食べることが多いですよね。加熱するよりも生のほうがレジスタントスターチの効果を得られます。

さらに山芋にはアミラーゼと呼ばれるデンプン（アミロース・アミロペクチン）を消化する酵素が豊富に含まれており、すりおろしで山芋の細胞を壊すことでアミラーゼがより働くのです。山芋を生で食べることは理にかなっていたのです。

まとめ

芋に含まれるレジスタントスターチは冷めているほうが効果的でした。レジスタントスターチは芋だけではなくパンや麺、ごはんなどに含まれています。

ただし冷まして食べたときの効果についてそれほど大きくないという意見もあります。期待し過ぎて食べすぎるとかえって体重増加やその他、健康に不利益を招きかねません。適量を心がけましょう。

参考文献

1. Litvak, Y., Byndloss, M. X., & Bäumler, A. J. (2018). Colonocyte metabolism shapes the gut microbiota. Science, 362(6418).

2. Stewart, M. L., Wilcox, M. L., Bell, M., Buggia, M. A., & Maki, K. C. (2018). Type-4 resistant starch in substitution for available carbohydrate reduces postprandial glycemic response and hunger in acute, randomized, double-blind, controlled study. Nutrients, 10(2), 129.

3. Yuan, H. C., Meng, Y., Bai, H., Shen, D. Q., Wan, B. C., & Chen, L. Y. (2018). Meta-analysis indicates that resistant starch lowers serum total cholesterol and low-density cholesterol. Nutrition research, 54, 1-11.

4. Raatz, S. K., Idso, L., Johnson, L. K., Jackson, M. I., & Combs Jr, G. F. (2016). Resistant starch analysis of commonly consumed potatoes: Content varies by cooking method and service temperature but not by variety. Food Chemistry, 208, 297-300.