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レジスタントスターチとは?期待できる効果と多く含まれる食品について

坂口 真由香
グロング専属 管理栄養士
最終更新日:2020.06.12

近年、健康・ダイエットブームが巻き起こり、低糖質ダイエットが注目されており、米飯などの主食を避ける声を多く耳にします。

確かに、食べ過ぎると体重増加や血糖値の上昇を招く恐れがあります。しかし本当に米飯などに含まれるブドウ糖が問題なのでしょうか?

そもそも人間の主なエネルギー源は「ブドウ糖」です。中でも脳は1日に100~130gのブドウ糖を消費するといわれており、人間はブドウ糖を摂取しなければ生きてはいけません。そしてこのブドウ糖がいくつか結合したものが「デンプン」です。

それではこのデンプンの一種である「レジスタントスターチ」をご存知でしょうか?デンプンにも関わらず、「腸内環境改善」「ダイエット効果」など食物繊維に似た効果が期待できるとして、近年注目されています。

こちらの記事では、話題の栄養素「レジスタントスターチ」について詳しく解説していきます。

レジスタントスターチとは

従来、デンプンは小腸で完全に消化されると考えられてきました。

しかし1980年頃、デンプンの一部が消化されずに大腸に運ばれることが明らかとなり、こうしたデンプンを「レジスタントスターチ」と命名しました。つまり「小腸で消化吸収されずに食物繊維と似た働きをするデンプン」を、「レジスタントスターチ」とよんでいます。

レジスタントスターチは、

など普段主食として摂取している食品に多く含まれています。また海外では、健康改善目的にハンバーガーなどにも添加されていることがあります。

レジスタントスターチに期待できる効果

レジスタントスターチに期待できる効果

腸内環境改善効果

レジスタントスターチを摂取すると、食物繊維と同様に排便量や回数が増加するという報告があります。

またレジスタントスターチが大腸で消化されると、短鎖脂肪酸(SCFA)が生成。特に短鎖脂肪酸の一つである「酪酸」は、大腸の上皮細胞のエネルギー源であり、水分やミネラルなどの吸収にかかせず腸内で重要な働きをしています。

さらにこの「酪酸」が、ビフィズス菌や乳酸菌などの腸内フローラの形成に重要な働きをしていることもわかってきました[1]。「酪酸」によってビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が増殖し、腸にとって有害物質である悪玉菌の生成を抑えられます。

よって便量増加など整腸作用促進効果が期待できるといわれています。

満腹感向上・食後血糖の抑制効果

レジスタントスターチを含む食品を摂取することで、満腹感が得られて食事摂取量が減少するという報告があります[2]

また血糖値のコントロールをしている「GLP-1」の分泌を促す効果があり、食後の血糖上昇を緩やかにし、満腹感が持続したという報告もあります[3]

このことから体重減少など、ダイエット効果が期待できると注目されているのではないでしょうか。

温度によるレジスタントスターチの変化

温度によるレジスタントスターチの変化

最近、「冷たいごはんを食べても血糖値が上がらない、太りにくい」などのワードをよく耳にしませんか?これはレジスタントスターチの温度変化に着目しています。

レジスタントスターチは加熱することで構造が変化し消化されやすく、冷めると再び消化されにくい構造に変化。つまり「冷めているほうがレジスタントスターチが豊富」であることを意味します。

このことから、近年メディアや雑誌で「血糖値が上がりにくい」と注目されているのではないでしょうか。

確かに、温かい米飯に比べて冷たいおにぎりの方が、レジスタントスターチが多く含まれています。米飯に限らず穀類・芋類でも同じような現象が起こりますので、ポテトサラダや山芋を生で食べることは、レジスタントスターチを豊富に摂取する意味ではおすすめです。

ただしレジスタントスターチが多く含まれているだけで、ブドウ糖が減ったわけではありません。食べ過ぎは血糖値の上昇や体重増加を招く恐れがありますので注意が必要です。

まとめ

このように普段摂取しているごはんやパン、芋類などの主食には、ブドウ糖以外にレジスタントスターチなど、健康を維持するうえで重要な栄養素が豊富に含まれています。

極端な低糖質ダイエットではなく、身体に必要なブドウ糖を摂取しながら、レジスタントスターチの効果に期待して腸内環境を改善できれば一石二鳥ではないでしょうか。

参考文献

1. Litvak, Y., Byndloss, M. X., & Bäumler, A. J. (2018). Colonocyte metabolism shapes the gut microbiota. Science, 362(6418), eaat9076.

2. Nilsson, A. C., Ostman, E. M., Holst, J. J., & Björck, I. M. (2008). Including indigestible carbohydrates in the evening meal of healthy subjects improves glucose tolerance, lowers inflammatory markers, and increases satiety after a subsequent standardized breakfast. The Journal of nutrition, 138(4), 732-739.

3. 後藤勝. (2014). レジスタントスターチの開発. 日本家政学会誌, 65(4), 197-202.

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坂口 真由香 グロング専属 管理栄養士
グロング専属 管理栄養士

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属の管理栄養士。管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、フードコーディネーター、サプリメントアドバイザー保有。大阪市内400床病院で6年間、献立作成や慢性期から急性期疾患の栄養管理に従事。糖尿病などの慢性疾患を対象に年間4,500件ほどの栄養相談・サポートを経験。

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