筋トレに豆乳は効果的か？牛乳との違いと活用法について

豆腐や納豆、味噌、醤油と日本人に馴染み深い大豆食品。中でも2000年代以降、健康ブームとともに徐々に注目を集めているのが豆乳。ここ数年で種類も増え、スーパーやコンビニにたくさん並んでいますよね。

豆乳はタンパク質が豊富なので、朝食や運動後に摂取している人も多いのではないでしょうか？また「豆乳と牛乳どちらがいいですか？」という質問も多く受けます。

今回のコラムでは、豆乳は身体づくりに有効なのか、牛乳との違い、活用法についてご紹介します。

豆乳の特徴

豆乳の原料は大豆。大豆を粉砕して加熱処理をおこない、遠心分離機でおからと豆乳に分離されます。牛乳と同様、パックに詰めて販売されているため手軽に飲めて嬉しいですね。

「畑のお肉」といわれるほど大豆はタンパク質が豊富で、その他イソフラボンやレシチン、鉄など牛乳には含まれていない栄養素もたくさんあります。

豆乳の種類

豆乳には、

• 無調整豆乳
• 調整豆乳
• 豆乳飲料

の3種類があります。それらの基準はJAS規格^※で定められています。

無調整豆乳

無調整豆乳は、JAS規格にて「大豆から熱水等によりタンパク質その他成分を溶出させ、繊維質を除去して得られた乳状の飲料（大豆豆乳液）」、そして「大豆以外の原材料を使用していないこと」「大豆固形成分が8％以上のもの」と定義されています。

つまり無調整豆乳の原料は大豆と水だけ。3種類の中で一番タンパク質が豊富で大豆本来の味や香りを楽しめる豆乳です。

調整豆乳

調製豆乳は「大豆豆乳液に大豆油その他の植物油脂および砂糖類、食塩等の調味料を加えた乳状の飲料」、そして「豆乳中に含まれる大豆固形分は6％以上」と定義されています。

砂糖や塩で味付けされているので、そのままでも美味しく飲めます。

豆乳飲料

豆乳飲料は果汁やフレーバーを加えて飲みやすくした豆乳です。いちごやバナナ味など種類も豊富で豆乳独特の臭みがないので人気があります。果汁ありの場合は「大豆固形成分2％」、果汁なしの場合は「大豆固形成分4％」と大豆成分が少なめです。

牛乳との違い

「畑のお肉」といわれるほどタンパク質が豊富な豆乳。タンパク質の質は牛乳に匹敵し、アミノ酸スコア100。

それでは牛乳との違いはなんなのでしょうか？

種類	エネルギー（kcal）	タンパク質（g）	脂質（g）	炭水化物（g）
無調整豆乳	46	3.6	2	3.1
調整豆乳	64	3.2	3.6	4.8
牛乳	67	3.3	3.8	4.8

※食品100g当たりの栄養価

無調整豆乳は牛乳と比較してタンパク質がやや多く、脂質や炭水化物が少なくヘルシーです。一方、調整豆乳と牛乳の栄養価はさほど変わりません。

タンパク質の違い

牛乳は動物性タンパク質に属します。一方豆乳は、米や小麦といった食品と同じ植物性タンパク質に属します。

カルシウム・ビタミンD

牛乳はカルシウムが豊富です。牛乳1本（200ml）当たりにカルシウム220mg含まれており、成人の1日に必要なカルシウムの約1/3を摂取できます。

さらにビタミンDも含まれており、骨の形成に必要なタンパク質、カルシウム、ビタミンDがそろっています。残念ながら豆乳には、ビタミンDは含まれませんし、カルシウムもさほど多くありません。

ホエイ・カゼイン

「ホエイ」と「カゼイン」は、乳たんぱく質に含まれており、どちらも身体づくりに有効な成分です。牛乳には、ホエイとカゼインどちらの成分も含まれているので身体づくりにおススメしたい食品です。

ここで牛乳と豆乳を運動後に摂取した論文をご紹介します^[1]。

この研究では、運動後（週5日）に牛乳、豆乳、マルトデキストリン（コントロール）を摂取。長期間継続し介入前後で比較した結果、どのグループにおいても運動効果が出ており、とくに牛乳を摂取したグループは力強い身体づくりのサポートとして有用でありました。また牛乳を摂取したグループは、豆乳・コントロールグループと比較して理想の身体づくりにも役立つことが認めました。このメカニズムについてはわかっていないようです。

まとめますと、牛乳・豆乳どちらも身体づくりには有用であり、とくに牛乳には期待できるかもしれません。

豆乳の栄養

それでは豆乳にはどのような魅力があるのでしょうか？

豆乳には、鉄やイソフラボン、レシチンなど牛乳にはない栄養素が含まれています。それらの栄養素は、健康効果が期待され世界中で研究がすすんでいます。それではそれらの栄養素の働きについてみていきましょう。

鉄

鉄は身体において重要なミネラルです。とくに運動する人は、鉄の需要量が高まるので積極的な摂取が大切です。

ただし鉄には、レバーなどの動物性食品に含まれるヘム鉄と大豆や野菜に含まる非ヘム鉄が存在し、動物性のヘム鉄のほうが吸収率がよいことが知られています。相性の良いビタミンCと一緒に摂取することで忙しい毎日でも見た目からの健康を目指しましょう。

イソフラボン

イソフラボンは、女性らしさ成分であるといわれ、ゆらぎ期の丈夫で快適な日々をサポートすると考えられています^[2]。

大豆レシチン

レシチンは細胞膜の主な成分です。レシチンには、水と油を混ざり合わせる乳化作用があります。この乳化作用によって効率的に栄養素をとり入れ、内側からのキレイに役立つといわれています。

サポニン

サポニンには、還元成分であることが知られ、身体を守ります。また健康維持に重要であると考えられています。

オリゴ糖

腸内細菌には、善玉菌と悪玉菌があり、善玉菌がしっかり働くことがすっきり生活につながるといわれています。一方、悪玉菌が増えてしまうと、このバランスが崩れて体内の不調の原因となってしまうのです。

豆乳には、腸内の善玉菌のエサとなるといわれている「オリゴ糖」が含まれています。

筋トレに豆乳は効果的なのか？

豆乳には、牛乳に含まれていない栄養素が含まれており、健康維持が期待できるなどメリットがありました。それでは運動による筋肉合成時の栄養補給としてはどうでしょうか？

最近の研究で、動物性タンパク質と大豆タンパク質の補給は、身体づくりにおけるサポートとしての違いはないと報告されています^[3]。この研究では報告されているいくつかの研究を集めて総合的に評価しています。

その他のタンパク質（ホエイ・牛肉・乳製品）と大豆タンパク質のどちらにおいても身体づくりのサポートとして役立つ傾向にあります。

また、どのタンパク質においても、活力ある日々のサポートに差はありませんでした。

論文の著者によると、多くの研究でホエイタンパク質がトレーニングサポートとして有用であることが証明されています。それにはロイシンの濃度が影響しているかもしれません。

また多くの研究は、運動後すぐの身体の状態を評価しており、長期的な背景を評価していないと述べています。さらに個人については、理想の身体づくりの指標が相関しない可能性があるともいわれています^[4]。

まとめますと、さまざまな見解があり「これがよい」とはっきり明言はできません。しかしながら少なくとも運動のサポートとして牛乳や豆乳などタンパク質を摂取することは、身体づくりによい働きをすることは間違いなさそうです。今後の研究に期待したいですね。

植物性タンパク質はどれくらい摂取したらいいのか？

豆乳も身体づくりに効果がありそうでした。それでは1日にどれくらい食べたらよいのでしょうか？

牛乳と豆乳の大きな違いは、タンパク質の種類です。牛乳は動物性のタンパク質。一方、大豆は、米やパンなどと同じ植物性タンパク質に属します。大豆タンパク質を摂取することでバランスよく健康維持に役立つ可能性があります。

さらに赤身肉や加工肉の一部を植物性タンパク質に置き換えることが健康的な身体によいという報告があります^[5]。

植物性タンパク質と動物性タンパク質の具体的な摂取比率はわかっていません。ある研究で大豆タンパク質を23g/1,000kcalの摂取が良いとの報告があります^[6]。

これらのことから、動物性タンパク質や植物性タンパク質どちらに偏るのではなく、動物性タンパク質もとり入れながら1日2～4品程度、豆乳に限らず大豆食品をとり入れるとよいのではないでしょうか。

まとめ

牛乳と豆乳にはそれぞれ特徴がありました。またトレーニングサポートとしての身体づくりには牛乳も豆乳もどちらもメリットがありそうでしたね。

牛乳と豆乳どちらにも各々メリットがあり身体にとって大切な栄養素です。目的によって使い分けるのもいいですし、「運動後は牛乳。朝は豆乳など……」どちらも摂取することで、より多くの栄養素を摂取できるのではないでしょうか。

さらに普段食べている味噌汁に牛乳や豆乳をまぜることで減塩効果も期待できるのでおススメです。

参考文献

1. Hartman, J. W., Tang, J. E., Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., Lawrence, R. L., Fullerton, A. V., & Phillips, S. M. (2007). Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. The American journal of clinical nutrition, 86(2), 373-381.

2. Messina, M. (2016). Soy and health update: evaluation of the clinical and epidemiologic literature. Nutrients, 8(12), 754.

3. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, J. M., & Reed, K. E. (2018). No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(6), 674-685.

4. Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., Parise, G., Bellamy, L., Baker, S. K., Smith, K., … & Phillips, S. M. (2014). Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. PloS one, 9(2), e89431.

5. Budhathoki, S., Sawada, N., Iwasaki, M., Yamaji, T., Goto, A., Kotemori, A., … & Iso, H. (2019). Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality in a Japanese cohort. JAMA internal medicine, 179(11), 1509-1518.

6. Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Faulkner, D., Vidgen, E., Trautwein, E. A., Parker, T. L., … & Leiter, L. A. (2002). A dietary portfolio approach to cholesterol reduction: combined effects of plant sterols, vegetable proteins, and viscous fibers in hypercholesterolemia. Metabolism-Clinical and Experimental, 51(12), 1596-1604.