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プロテインの読みもの

ソイプロテインはどんな人におすすめ?効果的な摂取方法について

坂口 真由香 グロング専属 管理栄養士
グロング専属 管理栄養士
最終更新日:2020.06.19

現在、市場に出回っているプロテインは主に、「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の3種類があります。

今回は、ソイプロテインに注目して、「おすすめの人」や「効果的な摂取方法」について詳しく解説していきます。

ソイプロテインとは

ソイプロテインとは

ソイプロテインは、原料が大豆のプロテインのことです。

その他にも、ホエイプロテインやカゼインプロテインが主流で、この2つは牛乳が原料であり動物性タンパク質です。ソイプロテインは、大豆からできているため植物性タンパク質に該当します。

よって海外では、ベジタリアンやビーガンなど動物性食品を食べない方がタンパク質補給源として活用しています。

ソイプロテインはカラダ作りをサポートするのか

ソイプロテインは筋肉をサポートするのか

植物性タンパク質に比べて動物性タンパク質の方が筋肉の合成に有効というイメージをお持ちの方も多いと思います。

実際、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの違いについての報告は多く、特にホエイプロテインがカラダづくりのサポートにおいて優位であるといわれており、好んで摂取されている人も多いのではないでしょうか。

一方でソイプロテインは、カゼインプロテインよりもカラダづくりをサポートするという報告があります。これらの違いについては、タンパク質の吸収速度の違いや、ロイシンの含有量の違いが影響しているのではないかと考えられています[1]

さらにいくつかの研究では、筋肉増強にはレジスタンストレーニングが重要で、ホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテインで大きな差がないと報告されています[2]

つまりソイプロテイン(タンパク質)を摂取することで、カラダづくりをサポートでき、市販されている多くのソイプロテインは20種類のアミノ酸がしっかり含まていますので、安心して活用していただけると思います。

イソフラボンを含有

筋肉だけはないソイプロテインの魅力

ソイプロテインには、カラダづくりをサポートする他に、イソフラボンが含まれていることで注目されています。

イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きがある[3]といわれており、豆腐や納豆を美容目的に食べている女性も多いのではないでしょうか。

ソイプロテインがおすすめな人

ソイプロテインがおすすめな人

プロテインでお腹を壊しやすい人

前述の通り、ホエイプロテインやカゼインプロテインの原料は牛乳です。

よって牛乳アレルギーや乳糖不耐症といって、牛乳に含まれる乳糖(ラクトース)を消化するための酵素ラクターゼの分泌が少ないために、消化不良を起こしやすい方は、ホエイプロテインやカゼインプロテインが飲めません。

一方、ソイプロテインの原料は大豆ですので、安心して摂取できます。ただし大豆アレルギーの方は、注意が必要です。

女性やダイエットされている人

ダイエット中は、どうしても食事を制限してしまうのでタンパク質が不足しがちです。

タンパク質が不足すると筋肉が減少し、代謝が落ちてしまいます。運動をしながら効率的にタンパク質を摂れると、筋肉量の維持やアップが狙えます。筋肉量が上がると代謝が上がり、痩せやすい身体となるのです。さらにダイエット後リバウンドしにくいというメリットもあります。

また消化吸収に3~6時間要することから、腹持ちが良いことも嬉しいポイントの1つです。

ソイプロテインのデメリット

ソイプロテインのデメリット

水に溶けにくい

すべてのソイプロテインに当てはまるわけではありませんが、ソイプロテインは水に溶けにくくダマになりやすいといわれています。中には粉っぽいと感じる方もいるようです。

これらは少量のお湯で溶かして、水を注ぐと比較的改善できるようです。

女性ホルモンが増える?

男性がソイプロテインを摂取すると、「女性ホルモンが増えるから飲みたくない」「カラダづくりがしにくい」と嫌がる男性がいらっしゃるようです。

ソイプロテインがホルモンに与える影響について健康被害はないと考えられますが、議論真っ只中であり更なる研究が必要です[4]

女性ホルモンに似てはいるものの、全く同じ働きをしているわけではないことを理解しておくことが大切ですし、プロテインを活用する際も、メーカーが指定している分量を使用することが私達にできる努力ではないでしょうか。

まとめ

今回は、ソイプロテインについてお話しましたがいかがでしたでしょうか?

ソイプロテインに限らずプロテインの活用については、さまざまな目的があるかと思います。ソイプロテインについても魅力的な部分とそうでない部分がありました。

例えば、美容目的で使用したい女性にとっては、イソフラボンが含まれていることがメリットに感じるかもしれませんが、「カラダづくりをサポートしたい!」という方にとってはイソフラボンは邪魔だなと思う場合もあるでしょう。

よって個々人の目的に応じて活用していただけるのが一番ではないでしょうか。嬉しいことに、日本においてプロテイン市場は急成長しており、その種類は豊富です。きっと、あなたにピッタリのプロテインに出会えるでしょう。

参考文献

1. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of applied physiology, 107(3), 987-992.

2. Maltais, M. L., Ladouceur, J. P., & Dionne, I. J. (2016). The effect of resistance training and different sources of postexercise protein supplementation on muscle mass and physical capacity in sarcopenic elderly men. Journal of strength and conditioning research, 30(6), 1680-1687.

3. Messina, M. (2016). Soy and health update: evaluation of the clinical and epidemiologic literature. Nutrients, 8(12), 754.

4. Hooper, L., Ryder, J. J., Kurzer, M. S., Lampe, J. W., Messina, M. J., Phipps, W. R., & Cassidy, A. (2009). Effects of soy protein and isoflavones on circulating hormone concentrations in pre-and post-menopausal women: a systematic review and meta-analysis. Human reproduction update, 15(4), 423-440.

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坂口 真由香 グロング専属 管理栄養士
この記事を書いた人
グロング専属 管理栄養士

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属の管理栄養士。管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、フードコーディネーター、サプリメントアドバイザー保有。大阪市内400床病院で6年間、献立作成や慢性期から急性期疾患の栄養管理に従事。糖尿病などの慢性疾患を対象に年間4,500件ほどの栄養相談・サポートを経験。

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