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プロテインの読みもの

プロテインの種類とは?違いと特徴を理解して適切なプロテインを選択しよう!

島袋 好一 グロング専属 トレーナー
グロング専属 トレーナー
最終更新日:2020.06.25
プロテインの種類とは?違いと特徴を理解して適切なプロテインを選択しよう!

一昔前までのプロテインは、大豆を原料にしたソイプロテインが主流で、非常に粉っぽく、味も素っ気なく飲むのにガッツが必要。国内メーカーも大手数社で、種類も数える程で選択肢も皆無に等しかった。

近年では、インターネットでの購入が普及するとともに、海外メーカーのプロテインが手軽に手に入り、その開発は目覚ましい限りです。また国内の新規参入メーカーの参入や商品数も打って変わって群雄割拠。当時とは逆に「なにを基準にプロテインを選べば良いか?」が混沌としてしまう時代。

こちらの記事は、プロテインを選択する際に参考にしていただきたい「プロテインの種類」に関するお話です。

プロテインの種類と特徴

図1:原材料によるプロテインの種類

数多とあるプロテインですが、原材料から大別すると「動物性」と「植物性」の2種類に分類できます。また動物性プロテインは、成分や製法の違いにより3種類に枝分かれします。

カゼイン・ホエイは牛乳に含まれる成分

図2:ホエイとカゼインの割合

カゼインとは、水に溶けない乳たんぱく質※1で、酸と結合すると固まる性質があり、牛乳全体の約80%を占めます。ちなみにヨーグルトは、乳酸菌がつくった乳酸でカゼインが固まったものです。

※1 乳たんぱく質:牛乳やその他乳製品に含まれるタンパク質の総称。

一方残りの20%のホエイは、牛乳から脂肪分などの固形分とカゼインを取り除いた半透明の液体です。ヨーグルトを少し置いたときにできる上澄みの液体にもホエイは溶け込んでいます。

カゼインプロテインやホエイプロテインは、牛乳の成分中の乳たんぱく質である「カゼイン」と「ホエイ」から抽出して生成されたものです。

カゼインプロテイン

酸の作用によるカゼインの性質は、消化・吸収の過程でもその特性をいかんなく発揮します。

カゼインは胃に運ばれると、胃酸によって凝集されるためヨーグルト状の塊となり、胃の中にとどまる時間が長くなることで、ゆっくりと時間をかけて消化・分解して吸収されます。そのため腹持ちが良くなり、減量時や就寝前など、食間のインターバルが長くなるときのタンパク質の補給に優れています。

ホエイプロテイン

ホエイはカゼインと異なり胃にとどまらず小腸で素早く消化、吸収されます。吸収がスピーディーなので、スポーツや筋力トレーニング後の筋肉の回復を速やかに行いたいとき、起床時のタンパク質が枯渇している時間帯の補給などに優れています。

乳糖や乳脂肪分、ミネラルを含むWPC(ホエイプロテイン・コンセントレート)

 

ホエイプロテイン100 ココア風味 1kg
ホエイプロテイン100 ココア風味 1kg

それらを除去したWPI(ホエイプロテイン・アイソレート)の2種類があります。

ホエイプロテイン100 WPI ココア風味 1kg
ホエイプロテイン100 WPI ココア風味 1kg

 

タンパク質の含有率は、WPCが80%以下でWPIが90%前後となります。乳製品を摂るとお腹の調子を崩す(乳糖不耐症)という方は、WPIがオススメです。

※乳糖不耐症(にゅうとうふたいしょう、Lactose intolerance)とは、乳糖(ラクトース)の消化酵素のラクターゼが欠乏していることで消化器に生じる諸症状です。 多くの場合、消化不良や下痢などの症状を引き起こします。 ヒトを含むほとんどの哺乳動物は、離乳するとラクターゼの活性が低下します。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆から生成されるプロテインです。大豆に含まれる食物繊維により、カゼインプロテインと同様に消化・吸収が緩やかで腹持ちが良いのです。

そのため食事の置き換えや食事に添加すれば、お米を主食とした味噌や醤油、豆腐、納豆など、多くの大豆食品を添加して栄養のバランスを整える日本人にとって相性抜群のプロテインといえるでしょう。

まとめ

ご自身のプロテインを選び場合、もしくは「誰か?」のためにプロテインを選ぶ場合の基準はなんでしょうか?メーカーや種類が混在する現代。メーカーの認知度やパッケージイメージ、価格、フィットネスイベントや店頭試飲会での味の良さ好みなどなど。最終決断に至るプロセスは人それぞれかと思います。

しかしながら成分やTPOならぬTTO(時間帯、タイミング、目的)は、意外とないがしろにされているのではないでしょうか?せっかくのプロテインをより効果的に活用するために、TTOにもこだわりを。

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島袋 好一 グロング専属 トレーナー
この記事を書いた人
グロング専属 トレーナー

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属のトレーナー。体育学修士、JATI-AATI(上級トレーニング指導者)保有。トレーニング歴は30年にも及ぶ。「知識と実践の融合」、「担がざるもの教えるべからず」を最大のテーマに日々のセッションに対峙。専門学校講師時代は最大年間1000時間以上の座学、実技の講義及び運動指導者資格の対策講座を担当。

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