プロテインの基礎知識

プロテイン
とは?

プロテイン(PROTEIN)
たんぱく質

プロテイン(Protein)とは日本語で『たんぱく質』のことを指し、ギリシャ語の『プロテオス(一番大切なもの)』が語源で、炭水化物、脂質とともに三大栄養素の一つに挙げられるものです。
その『たんぱく質』を成分として多く含み、効率よく補給、摂取できるサプリメントとして商品化され、市販されたのち通称としてそれが多くの人に知られる様になったのです。

体づくりにかかせないたんぱく質、
どれぐらい摂取が必要?

たんぱく質が
不足すると
どうなる?

普段の食事
たんぱく質

それでは、日々の生活ではどれくらいのたんぱく質が必要なのでしょうか?

体重
70kg
日頃から
トレーニングを
している
方の場合
1日あたりのたんぱく質必要目安
140
g

(18歳以上の男性の1日に必要なタンパク質摂取推奨量は60g、女性は50g)

これらを毎日食べるのは
とても現実的でない…

トレーニングをされている方が通常の食事だけで必要量を摂取するのは結構大変なものです。
多量の食事を摂れば消化・吸収を行う胃腸への負担が大きい事に加えて、必要なたんぱく質を摂取するために食品に含まれる糖質・脂質も余分に摂取しなければなりません。
また、一般成人の必要量を満たすための食事でも、毎度毎度の食事で『ちゃんと必要量を摂取できているか?』をチェックすることも同じくらい大変です…。

プロテインの効果

そこで、効果的に効率よく『たんぱく質』を摂取するために力を発揮するのが『プロテイン』です。たんぱく質の含有量、摂取カロリーを簡単に知ることができ、消化、吸収の負担も少ない優れたサプリメントの一つです。

消化・吸収能力を考慮すると
食事、プロテイン摂取ともに
20~30gが効果的。

トレーニング、スポーツ実践者が
通常の食事だけで必要量を補うのは結構大変…
例えば体重70kgの男性の場合
通常の食事

朝・昼・晩の三度の食事で
30gずつ摂取したとしても…

30g×390gなので

50g
不足する

間食や、食事にプロテインを加えることで
効率よく必要量を満たすことができます。

通常の食事+プロテイン

(食事からのたんぱく質20g+プロテイン10g3
+間食にプロテイン

140g
達成

プロテインには
種類がある?

プロテインは大きく分けて動物性のものと植物性のものの2種類があります。またその中でも、原材料の違いによって効果や吸収スピードなどが変わってきます。そのため自身の目的や体質、嗜好によって選ぶことが大切です。

動物性プロテイン
(ホエイプロテイン&カゼインプロテイン)

    ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳から生成されるプロテインです。ヨーグルトを例にすると、蓋を開けた時の上澄みの液体の中の成分から生成されるのがホエイプロテイン、固体の成分から生成されるのがカゼインプロテインです。

  • ホエイプロテイン - WPC

    現在もっともポピュラーで、多く購入・消費されているのがこのプロテインです。牛乳から生成されるプロテインですが、乳糖と乳脂を含んでいるため飲むとお腹が緩くなる方もいます。たんぱく質含有量は100gに対して70~80gです。消化・吸収ともに良いです。

  • ホエイプロテイン - WPI

    WPCから乳糖・乳脂を取り除き、たんぱく質含有量を高め精製度を高めたものがWPIです。お腹にやさしく、WPCより消化・吸収に優れています。たんぱく質含有量は100gに対して90g前後です。

  • カゼインプロテイン

    WPC・WPIプロテインに比べると消化吸収スピードがゆっくりで、腹持ちが良いのが特徴です。

植物性プロテイン
  • ソイプロテイン

    大豆から生成されるプロテインです。カゼインプロテインと同様に腹持ちが良いのが特徴です。

プロテインは
いつ摂ればいい?

摂取時間の例
目安は食事のタイミングを入れて1日合計5〜6回程度

「筋肉をより発達させるため」「疲労回復」「ダイエット」など、目的に応じて適切な量を適切なタイミングで摂ることが重要です。

一度の食事、もしくは直接のプロテイン摂取量の目安は20g〜30g。自分の体重に合わせて[2g/体重1kg]を基準に5~6回に分けるのが効果的です。

特に摂取しておきたい時間

たんぱく質を取り込み筋肉を大きくしようとするタイミングと、体脂肪や筋肉を分解して小さくしようとするタイミングがあります。筋肉を大きくする働きを同化作用筋肉を分解する働きを異化作用と言います。
食事やプロテインを摂取すれば同化作用が促進されて異化作用は抑制、スポーツやトレーニングを行うと異化作用が促進され同化作用は抑制されます。

筋肉を大きくする
同化作用

筋肉を分解する
異化作用

同化作用と異化作用の綱引きのイメージ

日々の生活の時間サイクルの中で、
2つの作用は綱引きのようにせめぎ合っています!!

プロテインの飲み方

  1. シェーカーに、150〜200cc程度の水や牛乳、フルーツジュース等を入れる。
    シェーカーのイメージ
      • ・吸収が早い
      • ・カロリーゼロ
      水
    • 牛乳
      • ・吸収がゆっくり
      • ・栄養価があがる
      • ・甘みが増す

    ※70度以上の熱いお湯は使用しないようにしましょう。
    栄養価はさほど変わりませんが、変質しダマになりやすくなります。

  2. そのあとにプロテイン粉末を入れ、よくシェイクする。
    水を入れた後にプロテインを入れるイメージ
    よくシェイクするイメージ

    先に粉を入れてしまうとダマの原因になるので注意が必要です。

プロテイン
過剰摂取

プロテインを過剰にとりすぎると…

などの不調を招く可能性があります。不足しているならその日のたんぱく質をプロテインで一気に補えばよい、と安易に考えてしまいがちですが、1回の摂取での消化・吸収には限界があります。
多量に摂取しても吸収が間に合わなかった分は体外に排出されてしまうのです。それどころか、余分なたんぱく質の分解にエネルギーを使ってしまい、体に負荷がかってしまうこともあるので要注意です。

プロテインの選び方

プロテインは、自分自身の目的や食生活、ライフサイクルに合わせて選択することが大切です。
その後に、自分にあった風味や価格帯、たんぱく質の含有量、栄養成分などを考慮し、購入してください。

プロテインを選ぶ上でのポイント
  • 成分

    プロテインを摂取するうえでまず考えるべきことは、1食辺りどれくらいの量のたんぱく質が摂取できるかどうかです。
    たんぱく質を踏まえたうえで、ビタミンなど他の栄養素の組み合わせにも注目しましょう

  • たんぱく質1gあたりのコストパフォーマンス

    プロテインは継続摂取することで、より効果を発揮します。
    たんぱく質1gあたりの金額が低いものは、同じ金額でもたくさんの量のたんぱく質を摂取することができます。

  • 飲みやすさ

    各社販売しているプロテインには「味(風味)」「匂い」「溶けやすさ」などに様々な特徴があります。
    自身が「これなら継続的に摂取できる!」と感じられる、飲みやすいプロテインを選びましょう。

  • 安全性

    食品である以上、第一に安全であることが前提となります。
    国内製造かつ、品質管理がしっかりとされた工場で生産されたプロテインがおススメです。

目的に応じた参考例
  • ウエイトトレーニング、
    筋肥大、筋力アップ
    日頃から筋トレをする人のイメージ

    たんぱく質含有量など

  • 筋トレはじめたて、
    有酸素運動も行う
    筋トレを始めたての人のイメージ

    好みの風味を選択、
    飲みやすさを優先

  • 筋肉をつけるより
    ダイエット
    ダイエットをしたい人のイメージ

    ビタミンなども
    入っているものなど

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