• カラダ作りしたいけど、どのプロテインを買えばいいかわからない
• トレーニングした後にだけプロテインを飲めばいいんだよね？
• そもそもタンパク質ってなに？

プロテイン初心者の方々が疑問に感じるポイントは多々あるかと思います。
「プロテインの基礎知識」は、トータルスポーツブランド「GronG（グロング）」が
プロテインに関する疑問を解消すべく、目的別の選び方のポイントや
自身に合った効果的な摂取方法をわかりやすくまとめたページです。

プロテイン
とは？

プロテイン（Protein）とは日本語で『タンパク質』のことを指し、ギリシャ語の『プロテオス（一番大切なもの）』が語源で、炭水化物、脂質とともに三大栄養素の一つに挙げられるものです。
その『タンパク質』を成分として多く含み、効率よく補給、摂取できるサプリメントとして商品化され、市販されたのち通称としてそれが多くの人に知られる様になったのです。

体づくりにかかせないタンパク質、
どれぐらい摂取が必要？

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  人体で重要な役割を果たすタンパク質

  『一番大切なもの』と表現されるように、人体を構成する多くの組織や器官・細胞は『タンパク質』によって作られています。また、カラダの機能をコントロールするホルモンや血液の構成成分としても重要な役割を担っています。中でも筋肉を構成する成分として重要であることは、皆さんも良くご存知かと思います。

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  どのくらいを目安に摂れば
  いいの？

  重要な栄養素でありながら、炭水化物、脂質と比べて毎日の必要量をなかなか摂取できないのが、実は『タンパク質』なのです。
  とかく日本人の食生活は『お米』を中心とした炭水化物に頼りがちです。
  『日本人の食事摂取基準』（2015年版）を見てみると、18歳以上の男性の1日に必要なタンパク質摂取推奨量は60g、女性は50gとなっています。

  1日に必要な
  タンパク質摂取推奨量

  

  男性

  60g

  女性

  50g
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  日常的にスポーツ・トレーニングを
  行なっている方はより多くの摂取が必要！

  日々スポーツクラブやフィットネスクラブに通いトレーニングを行なっている方、クラブ活動でスポーツを行う高校生、大学生、専門的に競技を行うアスリートはより多くの『タンパク質』の摂取が必要となります。

  摂取量の目安

  体重1kgあたり

  1.4g〜2.0g

タンパク質は
思っている以上に必要！

• 身体づくりをする上で、
  タンパク質不足は要注意！

  筋肉に代表されるように、人体を構成する様々な組織や器官、細胞は日々、外界からの刺激やストレスに対して反応しスクラップ（破壊）&ビルド（再生）を繰り返しています。その主たる構成要素は『タンパク質』です。特にスポーツやトレーニングをおこなって理想の身体づくりを目指している方には、『タンパク質』の必要量が増加します。
  トレーニングで体を鍛えている方や、運動を頑張っているダイエッターの方はもちろん、日々の健康維持のためにも、理想の身体づくりをしていく上で、タンパク質の摂取は大変重要なものになってきます。

• 高齢者の方も摂取が必要！

  骨や筋肉、その他の様々な臓器の主要な成分はタンパク質であり、健康な身体とタンパク質の摂取量には密接な関係があります。高齢者は運動機能が徐々に低下し、それに伴って食事量がだんだんと低下していき、必然的な『運動機能低下→運動量低下→食事量の減少→タンパク質摂取量の減少』という負の連鎖を招きます。そうなる前に、適度な運動によって筋肉に負荷と刺激を与え、タンパク質をしっかりと摂取することが大切です。

体重

70kg

日頃から
トレーニングを
している方の場合

1日あたりのタンパク質必要目安

140

g

（18歳以上の男性の1日に必要なタンパク質摂取推奨量は60g、女性は50g）

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  白ご飯なら…
  （1膳160g）

  1日に約35膳
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  食パンなら…
  （1切60g）

  1日に約23切
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  たまごなら…
  （1個60g）

  1日に約19個
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  鶏ささみなら…
  （1本43g）

  1日に約14本
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  鶏むね肉なら…
  （1つ100g）

  1日に約600g
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これらを毎日食べるのは
とても現実的でない…

トレーニングをされている方が通常の食事だけで必要量を摂取するのは結構大変なものです。
多量の食事を摂れば消化・吸収を行う胃腸への負担が大きい事に加えて、必要なタンパク質を摂取するために食品に含まれる糖質・脂質も余分に摂取しなければなりません。
また、一般成人の必要量を満たすための食事でも、毎度毎度の食事で『ちゃんと必要量を摂取できているか？』をチェックすることも同じくらい大変です…。

プロテインには
種類がある？

プロテインは大きく分けて動物性のものと植物性のものの2種類があります。またその中でも、原材料の違いによって含有成分やメリット、吸収スピードなどが変わってきます。そのため自身の目的や体質、嗜好によって選ぶことが大切です。

プロテインは
いつを目安に摂ればいい？

摂取時間の例

特にタンパク質が必要になるときは？

タンパク質を取り込み筋肉を大きくしようとするタイミングと、体脂肪や筋肉を分解して小さくしようとするタイミングがあります。筋肉を大きくする働きを同化作用、筋肉を分解する働きを異化作用と言います。
スポーツやトレーニングを行うと異化作用が促進され同化作用は抑制されます。つまり、運動による筋力UPや健康的で丈夫な身体づくりのためには、運動や状況に応じて必要になるタンパク質を食事やプロテインで摂取する必要があるのです。

筋肉を大きくする
同化作用

筋肉を分解する
異化作用

日々の生活の時間サイクルの中で、
2つの作用は綱引きのようにせめぎ合っています！！

• ゴールデンタイム

  運動直後はプロテイン摂取の「ゴールデンタイム」と呼ばれ、体をリカバリーしようと同化作用が促進されます。体が『タンパク質』を求める、まさに補給に適した絶好のタイミングです。運動直後にプロテインを速やかに摂取することで、理想の丈夫で健康的な身体づくりをサポートします。逆に、この時点で『タンパク質』が不足するとせっかくの運動効果が思うように生かされていない可能性があります。

  
  このタイミングでは、吸収スピードの早い「ホエイプロテイン」がオススメです。
• ナイトタイム

  『寝る子は育つ』ということわざがあるように、身体は寝ている間に自身の成長のために働いています。これは大人になっても同じで、寝ている間に健康な身体づくりを行っているのです。
  そこで、夜のタイミングでプロテインを摂取し、その材料である『タンパク質』が充分にあれば、理想の身体づくりのサポートができます。ただ寝る直前は胃に負担がかかるため、就寝直前に飲むのは控えましょう。遅くても寝る60分以上前の摂取をお勧めいたします。

  
  睡眠中は栄養を補給できないので、このタイミングでは吸収スピードが緩やかな「カゼインプロテイン」や「ソイプロテイン」がオススメです。
• 朝食や間食のかわりに

  就寝中の身体づくりの材料としてタンパク質が利用されてしまうため、起床直後は体内のタンパク質が枯渇した状態にあります。そのため、本来は、朝食の魚・肉・卵や大豆などからしっかりとタンパク質を摂取することが理想ですが、『時間がない、食欲がない』などの理由からコーヒー1杯飲む程度の朝食で済ませてしまう方も少なくありません。
  そんな方にお勧めなのが、牛乳orフルーツジュース＋プロテイン（20g程度）を、朝食代わり、もしくは朝食＋αとすることで、1日に必要なタンパク質量の1/3程度を手軽に摂取することができます。

  
  飲みやすい「ホエイプロテイン」や、「カゼインプロテイン」がオススメです。

1. シェーカーに、150〜200cc程度の水や牛乳、フルーツジュース等を入れる。
   
   • • ・吸収が早い
     • ・カロリーゼロ
     
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     • ・吸収がゆっくり
     • ・栄養価があがる
     • ・甘みが増す

   ※70度以上の熱いお湯は使用しないようにしましょう。
   栄養価はさほど変わりませんが、変質しダマになりやすくなります。

2. そのあとにプロテイン粉末を入れ、よくシェイクする。
   

   

   ※先に粉を入れてしまうとダマの原因になるので注意が必要です。

• プロテインは作ったらすぐ飲みきる
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    その場ですぐ飲みきる

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    溶かしたあと長時間放置する
    （食中毒の原因になります）

• 体調や腸内環境に気をつけながら飲む

  タンパク質の過剰摂取によって健康を損なったという充分な研究はありませんが、多くの量を1日、一度に摂取しても消化・吸収に効果的に利用することはできません。他の食品や栄養素とのバランスを考えながら摂取することが必要です。

  

プロテインの
過剰摂取

プロテインを過剰にとりすぎると…

• エネルギー量がオーバーし、肥満の原因に
• 腸の中の悪玉菌が増え、下痢や便秘の原因に
• 分解されなかったアンモニアが体臭の原因に
• 肝臓や腎臓への負担が大きくなる

などの不調を招く可能性があります。不足しているならその日のタンパク質をプロテインで一気に補えばよい、と安易に考えてしまいがちですが、1回の摂取での消化・吸収には限界があります。
必要以上に多量に摂取されたタンパク質は、エネルギー過多となり、脂肪として蓄積されてしまうこともあれば、吸収が間に合わなかった分は体外に排出されてしまうこともあります。余分なタンパク質の摂取は無駄なエネルギーを使い、逆に体に負荷をかけてしまうこともあるので要注意です。