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BCAAを含む食品を49種類ご紹介!

坂口 真由香
最終更新日:2021.03.11
坂口 真由香
管理栄養士(寄稿)

一度は耳にしたことがある「BCAA(branched-chain amino acid):分岐鎖アミノ酸」。枝分かれした構造のバリン、ロイシン、イソロイシンのことをまとめてBCAAと呼んでいます。

など重要な働きをしていることからダイエットやトレーニング、サルコペニア対策など老若男女問わず摂り入れたいアミノ酸です。

この記事では「BCAAを含む食品と摂り入れるポイント」についてご紹介します。

BCAAを含む食品(49種類)

BCAAを含む食品(49種類)

BCAAは肉や魚といったタンパク質に豊富含まれています。そのほか、穀類や野菜など日頃から食卓に並ぶ食品にも含まれています。

種類食品名1回の使用量バリン(mg)ロイシン(mg)イソロイシン(mg)BCAA(mg)
穀類玄米1膳(150g)240330165735
穀類白米1膳(150g)195285137617
穀類食パン6枚切り1枚(60g)216354186756
穀類蕎麦(ゆで)1人前(160g)65610245442224
穀類パスタ(乾燥)1人前(100g)6009905002090
穀類コーンフレーク1人前(40g)144480116740
豆類高野豆腐(乾燥)1個(15g)4056753901470
豆類大豆(ゆで)1人前(50g)3904202151025
豆類納豆1パック(40g)3445203121176
豆類木綿豆腐小鉢1皿(100g)3505903401280
豆類おから(生)1人前(70g)224343189756
豆類湯葉(生)1人前(70g)84013307702940
豆類豆乳コップ1杯(200ml)3405803401260
種実類落花生(乾燥)15粒(10g)12018094331
種実類アーモンド(乾燥)10粒(10g)9715084107
種実類ごま(いり)小さじ1杯(3g)334826248
種実類くるみ(いり)3粒(10g)7611062590
野菜類とうもろこし1/2本(100g)160320110590
野菜類ブロッコリー(生)5房(100g)190210130530
野菜類大豆もやし(生)1/2袋(100g)170210140520
野菜類ほうれん草(生)1束(50g)557041166
野菜類春菊(生)2株(50g)658549199
野菜類アスパラガス(生)2本(50g)556537157
野菜類にんにく(生)1片(10g)18221151
果実類アボカド(生)1/2個(50g)608548193
果実類バナナ(生)中1本(100g)486934151
果実類キウイ(生)大1個(100g)515746154
キノコ類しいたけ(生)5枚(100g)12016099379
キノコ類エリンギ(生)1本(50g)607547182
キノコ類ぶなしめじ(生)1/2株(100g)9713078305
海藻ワカメ(水戻し)味噌汁1杯(5g)68418
海藻ひじき(ゆで)煮物1皿(80g)30432498
魚類マグロ100g1200170011004000
魚類カツオ100g1200180010004000
魚類サバ100g110016009303630
魚類アジ100g85015008303330
魚類サケ100g100015008303330
肉類鶏肉(ムネ)100g1200190011004200
肉類鶏肉(モモ)100g1100170010003800
肉類鶏肉(ササミ)100g1200190011004200
肉類豚肉(ロース)100g87014007903060
肉類豚肉(ヒレ)100g110017009503650
肉類豚肉(モモ)100g100017009503650
肉類牛肉(モモ)100g100017009403640
肉類牛肉(サーロイン)100g91015008403250
卵類1個(50g)190250153593
乳類牛乳コップ1杯(100ml)200320170690
乳類プロセスチーズ1個(20g)3204602401020
乳類ヨーグルト100g240350200790

文部科学省「食品成分データベース」[1]より作成

BCAAの必要量

健康な人におけるBCAAの推定必要量は4g/日程度といわれています。

一般的に推奨されている量を確認してみましょう。下の図に年齢ごとのBCAA必要量を提示しています。自身に必要なBCAAの量を計算し、BCAAの不足がないようにタンパク質食品を摂り入れましょう。

例)体重50㎏の成人の場合

合計:1300mg+1950mg+1000mg=4250mg

年齢(歳)バリンロイシンイソロイシン
0.5487336
1~2365427
3~10294422
11~14294422
15~17284221
18以上263920

※BCAAの必要量(mg/kg体重/日)

厚生労働省「日本人食事摂取基準(2020年版)[2]より作成

まとめ

BCAAは筋肉の成長や修復にかかわるアミノ酸でした。しかしながらBCAAを補給するだけでは十分でなく、身体づくりには20種類のアミノ酸が必要です。肉や魚、大豆食品といったタンパク質には20種類のアミノ酸が含まれています。毎食欠かさずタンパク質を摂り入れましょう。

またBCAAをうまく摂り入れるコツは、主食、主菜、副菜を揃えてバランス良く摂取すること。バランスの良い食事であれば4g~5g摂取することが可能です。さらに筋肉をうまく機能させるにはタンパク質だけでは十分でなく、さまざまな栄養素が必要です。

バランス良く組み合わせることで、生命活動に必要な栄養素をまんべく摂り入れられるでしょう。筋肉の成長がゴールではなく、成長の先により健康な未来があることを忘れないでくださいね。

参考文献

1. 文部科学省. 食品成分データベース.

2. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準(2020年版).

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坂口 真由香 管理栄養士(寄稿)
この記事を書いた人
坂口 真由香
管理栄養士(寄稿)

管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、フードコーディネーター、サプリメントアドバイザー保有。大阪市内400床病院で6年間、献立作成や慢性期から急性期疾患の栄養管理に従事。糖尿病などの慢性疾患を対象に年間4,500件ほどの栄養相談・サポートを経験。

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