食物繊維とは？期待できる効果と多く含まれる食べ物

坂口真由香

管理栄養士（寄稿）

最終更新日：2020.06.19

「食物繊維」にどのようなイメージをお持ちでしょうか？

便秘改善や血糖値上昇抑制など、なんとなくだけど体に良さそうなイメージがありませんか。実は食物繊維には、その他にもさまざまな効果が期待できます。

今回の記事ではそんな食物繊維について、期待できる作用・効果から、多く含まれる食品まで幅広く解説していきます。

食物繊維とは

実は食物繊維は炭水化物の一種です。

炭水化物のうち、体内で消化できるものを「糖質」。消化できないものを「食物繊維」とよんでいます。

以前は、体内で消化できないことから「役に立たない栄養素」として見向きもされていませでした。しかし1970年代頃より、消化できないにも関わらず体内でさまざまな効果を発揮することがわかってきました。

近年、「第六の栄養素」として大変注目されています。

食物繊維には、栄養素の吸収を穏やかにする働きがあります。そのため糖質・脂質といった栄養素が緩やかに吸収され、血糖値の急上昇を抑えることで糖尿病を予防する効果が期待されています。

また体内の老廃物や過剰なコレステロールを排泄する作用もあり、高血圧や脂質異常症予防効果があり、生活習慣病対策にはかかさせない栄養素なのです。

さらに腸内環境改善効果も期待できるため「腸活」にもおすすめです。腸内環境が改善されることで、免疫力アップ効果も期待できるといわれており、作用は多岐に渡り注目の栄養素の一つです。

食物繊維といっても、セルソースやペクチンなど種類が豊富です。食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と溶けない「不溶性食物繊維」に分類されます。

水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなり、発酵することで悪玉菌の発生を抑制する働きがあります。一方、不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨張し、腸を刺激して排便を促すのです。

食物繊維は、

などに含まれています。

水溶性食物繊維は、

に有効です。また下記の食材に多く含まれています。

不溶性食物繊維は、

に有効です。満腹感が得られやすく、食べ過ぎや顎の強化も期待できます。

1950年頃より、「食の欧米化」が急速に加速しました。タンパク質や脂質の摂取量は増加する一方で、炭水化物や食物繊維の摂取量は低下の一途を辿っています。それにともない高血圧症や糖尿病などの生活習慣病が深刻化しています。

意外に思わるかもしれませんが食物繊維は、芋やパン、麺などにも含まれており、炭水化物の摂取低下は食物繊維にも大きく関連しているのです。

さらに近年、健康ブームが巻き起こり、「抵糖質ダイエット」とよばれる糖質を控える食事が注目を浴びたことで、さらに食物繊維不足問題が加速しているといえるでしょう。

食の欧米化が進み、食物繊維は意識して取り入れないと不足してしまいます。そこでサプリメントで補おうとされる方もいるかと思いますが、単一のサプリメントを多量に摂取すると下痢を引き起こす可能性もあり注意が必要です。

さらに食物繊維の種類は多岐に渡るため、食品でどのように取り入れるか悩むところでもあります。一つの食物繊維を多量に摂取するのではなくバランスが大切です。主食や副菜、野菜、海藻、豆類、きのこ類など食物繊維を多く含む食品を取り入れてみてはいかがでしょうか。

バランスの良い食事にプラスして、サプリメントを取り入れることで栄養素の相乗効果が期待できるのではないでしょうか。